Plan 4-dniowy do sprawdzenia

Witam, jestem początkujący. Mam 15 lat. Ćwiczę z przerwami 6 miesięcy. Mam do dyspozycji 2 hantle, sztangę, ławkę z modlitewnikiem, wyciąg górny, obciążenia 4x1.25kg i 12x2.5kg. (Obciążenia muszę dokupić) Obmyśliłem sobie następujący plan treningowy:



DZIEŃ 1 (PONIEDZIAŁEK) - KLATKA PIERSIOWA i TRICEPSY

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie / powtórzenia: 15-13-12-11
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie / powtórzenia: 15-13-11
Rozpiętki 3 serie / powtórzenia: 15-13-11
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie / powtórzenia: 12-11-10-9
Wyciskanie „francuskie” sztangielki w leżeniu 3 serie / powtórzenia: 12-10-9
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie / powtórzenia: 12-10-9


DZIEŃ 2 (WTOREK) - BICEPSY i PLECY

Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie / powtórzenia: 14-12-11-10
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3 serie / powtórzenia: 14-12-11
Martwy ciąg 3 serie / powtórzenia: 14-12-11
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie / powtórzenia: 12-10-10-9
Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 3 serie / powtórzenia: 12-10-9
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3 serie / powtórzenia: 12-10-9

DZIEŃ 3 (ŚRODA) - REGENERACJA

DZIEŃ 4 (CZWARTEK) - NOGI

Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie / powtórzenia: 15-13-12-11
Prostownie nóg 3 serie / powtórzenia: 15-13-11
”Martwy ciąg”na prostych nogach 4 serie / powtórzenia: 15-13-12-11
Przysiady wykroczne 3 serie / powtórzenia: 15-13-11
Hack-przysiady 3 serie / powtórzenia: 15-13-11

DZIEŃ 5 (PIĄTEK) - BARKI i KAPTURY

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie / powtórzenia: 13-12-11-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia serie 3 serie / powtórzenia: 13-12-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie / powtórzenia: 13-12-10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie / powtórzenia: 13-12-10
Wyciskanie sztangielek 4 serie / powtórzenia: 13-12-11-10
Wznosy barków ”szrugsy” 3 serie / powtórzenia: 14-12-10

DZIEŃ 6 i 7 (SOBOTA i NIEDZIELA) - REGENERACJA


Co o tym sądzicie? Co byście zmienili??

strzeleccc

to że trening który wstawił autor nie jest push ,pull
trening taki polega na podzieleniu ćwiczeń push i ćwiczeń pull na osobne sesje treningowe ,tu zaś jest to wymieszane ze sobą więc takowym planem nie jest





Zmieniony przez - strzeleccc w dniu 2014-08-17 23:59:09

po prostu przesunięte nogi do pleców żeby sobie ułatwić.

Na duże partie tyle samo serii co na małe? (klata-tric, plecy-bic) Słabo, a barki za to jak przeładowane.

Duże partie, czyli klata, plecy, nogi mam 15-11 powtórzeń, a biceps i triceps mam 12-9 powtórzeń. To chyba nie to samo?

Zajrzyj do artykułu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW.
Tam znajdziesz gotowe plany.

I nie układaj już nic samemu.

Mój staż to tak naprawę 12 miesięcy. Tu pisze 6 , ale to dlatego że początek skopiowałem z innego artykułu.

Nie jestem więc takim świeżakiem. Uważacie że ten plan do niczego się nie nadaje?? A gdybym zmienił żeby w jednym dniu ćwiczyć 3 partie. Wtedy każdą partie ćwiczyłbym 2 razy w tygodniu. Co o tym myślicie? A ilość powtórzeń mam zmniejszyć do 8-12??

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

pt15

Mój staż to tak naprawę 12 miesięcy. Tu pisze 6 , ale to dlatego że początek skopiowałem z innego artykułu.

Nie jestem więc takim świeżakiem. Uważacie że ten plan do niczego się nie nadaje?? A gdybym zmienił żeby w jednym dniu ćwiczyć 3 partie. Wtedy każdą partie ćwiczyłbym 2 razy w tygodniu. Co o tym myślicie? A ilość powtórzeń mam zmniejszyć do 8-12??

Mówisz że nie jesteś świeżak a mylisz serię z powtórzeniami, oj świeżak weź gotowca tak jak ronie radzi bo ten plan do niczego jest.

A co powiecie na coś takiego??

Napisałem w oparciu o artykuł: http://kulturystyka.pl/split-partia-dwa-razy-na-tydzien/. Jeśli ten plan jest nadal do niczego to biore się za to co ronie220 mówił.

DZIEŃ 1 (PONIEDZIAŁEK) - KLATKA PIERSIOWA, BARKI i TRICEPSY (ciężko)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie / powtórzenia: 12-11-10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie / powtórzenia: 12-11-10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie / powtórzenia: 10-9-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie / powtórzenia: 10-9-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie / powtórzenia: 10-9-8


DZIEŃ 2 (WTOREK) - BICEPSY, NOGI i PLECY (lekko)

Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie / powtórzenia: 12-11-10
Przysiady wykroczne 3 serie / powtórzenia: 12-11-10
Prostownie nóg 3 serie / powtórzenia: 12-11-10
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3 serie / powtórzenia: 12-11-10
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3 serie / powtórzenia: 12-11-10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie / powtórzenia: 10-9-8

DZIEŃ 3 (ŚRODA) - REGENERACJA

DZIEŃ 4 (CZWARTEK) - KLATKA PIERSIOWA, BARKI i TRICEPSY (lekko)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2 serie / powtórzenia: 12-11
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie / powtórzenia: 12-11
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2 serie / powtórzenia: 10-9
Wyciskanie sztangielek 2 serie / powtórzenia: 10-9
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie / powtórzenia: 10-9-8

DZIEŃ 5 (PIĄTEK) - BICEPSY, NOGI i PLECY (ciężko)

Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie / powtórzenia: 12-11-11-10
Hack - przysiady 3 serie / powtórzenia: 12-11-10
Prostownie nóg 3 serie / powtórzenia: 12-11-10
Martwy ciąg 4 serie / powtórzenia: 12-11-11-10
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3 serie / powtórzenia: 12-11-10
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie lub drążek 3 serie / powtórzenia: 12-11-10
Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 3 serie / powtórzenia: 10-9-8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3 serie / powtórzenia: 10-9-8



DZIEŃ 6 i 7 (SOBOTA i NIEDZIELA) - REGENERACJA


Zmieniony przez - pt15 w dniu 2014-08-09 15:00:57

Czy mogę liczyć na czyjąść odpowiedź?? Po otrzymaniu odpowiedzi usunę ten temat .

Z tym planem to cie poniosło za dużo tego wszystkiego jak dla ciebie ,połączenie partii woła o pomste do nieba
weź gotowca z podwieszonych


Zmieniony przez - strzeleccc w dniu 2014-08-17 20:38:09

Za dużo wszystkiego? Zwyczajny push&pull, więc czemu połączenie partii woła o pomste do nieba? Kolega chyba nie zna podstawowego planu... A co do autora to skup się na wolnym ciężarze nie na maszynach.