KLATKA:
- wyciskanie sztangi leżąc (prosta) 4 serie x 8 powtórzeń
- wyciskanie sztangi leżąc (skos) 4 serie x 8 powtórzeń
- rozpiętki 4 serie x 8 powtórzeń
- rozpiętki (maszyna) 4 serie x 8 powtórzeń
- wyciskanie na maszynie 4 serie x 4 powtórzeń
<<< WTOREK >>>
PLECY:
- drążek 4 serie x 6/8 powtórzeń
- przyciąganie gryftu za plecy 4 serie x 8 powtórzeń
- przyciąganie gryftu do klatki 4 serie x 8 powtórzeń
- przyciąganie hantli 4 serie x 8 powtórzeń
- motor 4 serie x 8 powtórzeń
- prostowniki, ciągi
<<< ŚRODA >>>
BICEPS:
- sztanga prosta 4 serie x 8 powtórzeń
- sztanga łamana (modlitewnik) 4 serie x 8 powtórzeń
- hantla (młotkowy) 4 serie x 8 powtórzeń
- linki 2 serie x 8 powtórzeń
TRICEPS:
- francuskie (łamany gryft) 4 serie x 8 powtórzeń
- uginanie rąk z hantlą 4 serie x 8 powtórzeń
- prostowanie rąk na linkach 4 serie x 8 powtórzeń
<<< CZWARTEK >>>
BARKI:
- wyciskanie sztangi przód 4 serie x 8 powtórzeń
- wyciskanie sztangi tył 4 serie x 8 powtórzeń
- wyciskanie hantli 4 serie x 8 powtórzeń
- wznosy bokiem 4 serie x 8 powtórzeń
- wnosy przodem 4 serie x 8 powtórzeń
- prostowanie ramion (maszyna) 4 serie x 8 powtórzeń