SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

3 Dniowy plan na mase do sprawdzenia

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 469

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 19
Witam ćwicze juz 7 tydzień efekty ( + 3kg na starym planie)
trzeba zmienic po takim okresie plan dlatego przesyłam inny plan treningowy i prosze o ocene lub zmiany z góry dzięki :


I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na skośnej 10,8,6,4
3. Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12
4.Podciąganie 10,10


2 WOLNEEEEE

II DZIEŃ - BARY + KAPTURY+ NOGI

1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy za plecy 10,10,10

Kaptury:
1. Szrugsy z hantlami 2s max

NOGI

1.( Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8 )
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Uginanie na dwugłowy pojedynczo 10,10,10

Łydki:
1. Wspięcia na maszynie 4s (12-15)

3WOLNEEEEE

III DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. (Martwy ciąg 12,10,8 )
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 10,10,10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Podciąganie na wyciagu 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 2133 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22977
Skoro ćwiczysz niecałe dwa miesiące, to osobiście proponowałbym FBW zamiast Splita.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 128 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 945
Jeśli masz zamiar robić masę to rób planem FBW . Dobrze ci radzę. Split jest w tej chwili nie dla ciebie.

O to przykład dobrego planu FBW:

- przysiad tylni ze sztangą 3s 12-10-8 (nogi)
- wyciskanie lezac na lawce poziomej 3s 12-10-8 (klatka)
- wiosłowanie hantlami podchwytem 3s 12-10-8 (plecy)
- wyciskanie z przed klatki stojąc 3s 12-10-8 (barki)
- uginanie ze sztangą 2s 12-10 (biceps)
- francuz siedząc ze sztangą 2s 12-10 (triceps)
- Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 2s 12-10 (przedramię)

Ćwiczysz tym planem 3x w tygodniu przez 2 miesiące. Pamiętaj także o diecie.

''Uwierz w swoją moc, którą dał ci los''

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW do oceny

Następny temat

treining nog

NutLove