Plan 4 dniow

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: jankez08
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80+/-
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD RAMIENIA: 39,5/40
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [152 X 1]
MARTWY CIĄG: [152 X 2]
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [130 X 1]
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [92 X 6] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [92 X 1]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: aktualnie naderwane więzadła kostne
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

---------------------------------------------------------------------------------------------------------

Witam, chciałbym zasięgnąć waszych porad co do ułożenia planu na masę jakościową 4x w tyg.
Jakie korekty powinienem wprowadzić ?
Więcej ćwiczeń, więcej seri bądź mniej na daną partie ?

Plan wygląda tak:


Poniedziałek - Klatka piersiowa

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej x6s po 6-8p
Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 6x po 6-8
Rozpiętki na skosie dodatnim 4x 12-15

Wtorek - Plecy

MC x6-8 po 6p
Podciąganie na dr. szerokim nach. 4x po 6-12
Wiosłowanie sztangą podchwytem 6x po 6-10
Wiosłowanie hantlą 4x po 8

Środa OFF

Czwartek - Barki,biceps,triceps

Wyciskanie sztangi zza karku 5x po 6
Wyciskanie hantli 6x po 6-12
Unoszenie bokiem 6x po 15

Uginanie ze sztangą 6x po 6-10
francus leżąc 4x po 8
Pompki na poręczach z ciężarem 4x po 8

Piątek - Nogi

Fronty x6 po 6
prostowanie na maszynie x5 po 15
wykroki x2 max
przysiad klasyczny x4 po 6
uginanie na maszynie x4 po 12-15
MCNPN x4 po 15

+ w dni treningowe rano na czczo jeżdżę na rowerku ok. 30-1h
+ w dni treningowe ćwiczę brzuch .



Zmieniony przez - jankez08 w dniu 2014-07-30 21:36:00

Co do kapturów to przy MC też pójdą .. Za 1.5-2 miechy na pewno zmienię plan i ćwiczenia i się to wyrówna, wiadomo że powinienem to powinienem tam to lecz jak bym nasrał tych ćwiczeń w jednym planie to trening byłby przeładowany a ćwiczyłem takimi planami kupe czasu, więc czas skupić się na kilku podstawowych ćwiczeniach i sprawdzić taki plan jaki podałem ;)

Trening ogólnie nie jest zły ale na triceps robisz 2 ćwiczenia a na biceps tylko jedno ?

Tu nawet by się można pokusić, żeby te łapy w superseriach zrobić. Jeśli wcześniej nie próbowałeś to powinno dać fajny efekt. No i tym samym będziesz musiał zrównoważyć ilości ćwiczeń i serii na biceps i triceps, bo inaczej nie będzie mowy o super seriach.

Ogólnie rzecz biorąc połączenie to w superserie mogło by się zdać, a dlaczego tylko jedno ćwiczenie na biceps z 2 na triceps z tego względu że bardzo wolno rośnie mi biceps więc postanowiłem dać tylko jedno ćwiczenie możliwe że nie rośnie od dużej ilości ćwiczeń bo robiłem koło 3-4 ćwiczeń. Ewentualnie nie rośnie bo go źle ćwiczę ( technika ?? ) Jakie ćwiczenia proponowalibyście na te superserie ? francus + uginanie x4 i ew. pompki na p. + coś z hantlami ? z supinacją bądź młoty ? może modlitewnik ? :D

Dobre połączenie w super seriach
uginanie ze sztangą w lekkim pochyleniu + poręcze tricepsowe
uginanie z hantlami skos dodatni + wycisk wąski flarowy
młotki ciężko - prostowanie na wyciągu neutralny chwyt

Hmm warto spróbować nic do stracenia człowiek nie ma. Tylko pytanko uginanie z hantlami skos dodatni ? siedząc na ławce skośnej tak ?

tak na ławce skośnej ok 60 stopni całe ciało przyklejone do ławki łącznie z głową kość ramienna jest cały czas pionowo i powinieneś mocniej czuć głowę długą bicepsa

zapomniałem dopytać czy to z supinacją czy młoty na tej skośnej ?

podchwyt tylko i wyłącznie tam ma pracować mocniej głowa długa a supinacja zmieni zaangażowanie poszczególnych głó

Ok dzięki wielkie za wskazówki, od poniedziałku lece z nowym planem ;)

Jezeli barki dajesz na oddzielnej sesji tak jak w tym przypadku to powinieneś równomiernymi seriami je robic na każdy akton... tzn na przedni robisz 11 serii na bok 6 a na tyl wg nic... no i na kaptury w dzień pleców tez moglbys dodać kilka serii wznosow barków