Thorin - dziennik treningowy v2.

To moja 2 próba założenia i utrzymania dziennika, ma być motywacją do trzymania diety i pomóc w osiągnięciu celu, jakim jest zredukowanie w końcu tony fatu z brzucha.

Tak wyglądałem w styczniu 2013 :
Wzrost : 172
Waga : 80 kg
Obwód klatki : 104 - 106
Obwód ramienia : 38, luzem: 35
Obwód talii : 82
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18 -20%



Obecnie przeszedłem na dietę low carb = dieta anaboliczna jestem po jej 3 tygodniach w ciągu czego było 1 ładowanie.

Obecne wymiary
Obwód klatki : 108 / +2cm (potwierdzone marynarką na ostatnie wesele musiałem kupić nową w starą sprzed roku się nie zmieściłem)
Obwód ramienia : 40, luzem: 38 /+2 cm
Obwód talii : 82 (to wymiar którego nie umiem zmierzyć - spodnie W30 - W31)
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 36

Kilka zdjęć z dzisiaj telefonem :












Lepsze postaram się zrobić jutro/ lub w poniedziałek

Trening :
Zwykle FBW ćwiczenia wielostawowe. Obecnie chwilowo split - będzie zmiana na FBW - może wrócę do HST.

Poniżej moje max 15 / 10 /5 w ćwiczeniach które wykonywałem w 3 makro cyklu :
MR15 MR10 MR 5
87,5 97,5 107,5 Wyciskanie Płaska
30 35 40 Hantle skos
7,5 15 27,5 Podciąganie / na szeroko obciążenie dowieszone do pasa.
85 95 105 Martwy Ciąg
52,5 60 67,5i Wyciskanie Żołnierskie
25 30 35 Wyciskanie sztangielek
70 80 90 Przysiad
10 15 20 Wykroki

Dieta
W książce Dieta Anaboliczna Dr. Di Pasquala twierdzi że trzeba trzymać kcal powyżej 3000 kcal przez pierwszy miesiąc.
Tłuszcze trzymam głównie z orzechy laskowe, orzechy włoskie, migdały, masło orzechowe, oliwki, wiórki kokosowe. i mięso i jajka.
Białko pochodzi z jajek, pierś, karkówka, boczek, odżywka białkowa.

Obecnie moje zapotrzebowanie to :
BMR 1 721,46
TEA 4x60minx8kcal 1 920,00 274,29 dziennie
EPOC 4x7%z1721 482,01 68,86 dziennie
TEF 6% 141,88
NEAT endomorfik 300,00

czyli łącznie na zachowanie wyszło 2500 - więc wskazna 3000 kcal to za dużo.
Więc planuje obecnie jeść 120g B = 480 kcal, 30g W = 120 kcal i 200g T = 1800 kcal - razem 2400kcal - nie wiem czy to nie za mało ? Przykładowe posiłki jakie jadłem do dzisiaj.



Warzywa to zwykle brokuł, kalafior, pomidor.

Suplementy : Kreatyna/ Białko/ Witaminy

Co o tym sądzicie może powinna być jeszcze masa ?





Zmieniony przez - thorin w dniu 2014-07-20 01:00:43

Kolejna porcja pomiarów :

Chwilowo ciągle leci HST jutro idzie ostatni trening z zakresu 10 powtórzeń. Jest siła szczególnie w wiosłowaniu, gorzej z przysiadem. Jeszcze pomyślę jak zmodyfikować rozpiskę i jak podnieść maxy.

Nic nie schodzi z brzucha co powoduje mega w******. Muszę dorzucić jakieś aeroby, których prawie wcale nie robię, czasem robię kompleksy metaboliczne. Ale muszę wrzucić



W lustrze widzę poprawę , żyły na rękach większe , plecy i barki też spoko. Brzuch padaka. Pomiary mam nadzieje że nie zostały przekłamane , brat mnie przemierzył dzisiaj.

Zmieniony przez - thorin w dniu 2014-10-16 00:16:13

Proszę o przeniesienie tematu do dzienniki treningowe dla początkujących.

Dzisiejszy trening :

Barki + Brzuch :

Wyciskanie hantli siedząc 12 powtórzeń x 14/18/20/22/27,5 kg
Wyciskanie Sztangi za plecami 10 x 30/50/50/60 kg
Prostowanie ramion 10 x 10/10/10/10 kg

Brzuszki 4x 15 powtórzeń z 8kg piłką.
podciąganie kolan 4x 15 powtórzeń

MArsz 4,5 -5km/h x 30 min wznios 5% - cały czas w przedziale 125-135 tętno.

Dzisiejsze jedzenie trochę mało tłuszcz ale dużo czasu w trasie nie było kiedy zjeść :

Zrobione

Dzisiejsze jedzenie :



Suplementy - o3, witaminy, kreatyna

Oraz fotka sprzed treningu pleców z porównaniem ze zdjęciem z maja 2013 :






Dzisiaj na treningu :

Podciąganie podchwytem 4x6/6/6/6
Podciaganie nachwytem 3x6/6/6
Wiosłowanie 10 x 40/50/60/70kg
Ławka rzymska 3x 15/15/15

Biceps uginanie ramion 10 x 16/20kg

Aeroby 30min - spacer 5km/h - wznios 3-5% - utrzymując tętno w granicy 125-135

Czytałem książkę Rapid Fat Loss - wychodzi mi ze jestem w 2 kategorii i wg Lyla dobrym pomysłem mogło by być wprowadzenie "crash diet" na okres 2 tygodni - nigdy nie stosowałem takiego rozwiązania - nie wiem czy to by więcej nie zaszkodziło niż pomogło.


Zmieniony przez - thorin w dniu 2014-07-21 20:24:52

Dzisiejszy dzień bez treningu, trochę spacerowania po zakupach (więc można przyjąć że to swego rodzaju aero :).
Może ktoś da znać czy można zastosować protokół RFL i spróbować przez 2 tygodnie się po głodzić na samym białku i o3.

Suplementy o3, Kreatyna, Wit.
Jedzenie z dzisiaj :

Dzisiaj ćwiczona klatka, nie wiem czy to przez brak węgli ale spada siła i wytrzymałość.

Ławka płaska 10x60/70/80/80 kg
Ławka skośna 10x60/60/60 kg
Pompki na poręczach 12/12/12/ pow
Rozpiętki 10-12 /35/45/55 kg (na baterflayu)

Aero 30 min spacer/

Dzisiejsze jedzenie. Zakupiłem kakao pisze że na 100g produktu tylko 10g węgli z czego 0,5 cukrów i aż 33 g błonnika. Może być jako dobry dodatek do shake po treningu albo do zmiksowania z twarogiem. Dodatkowo po uwagach jakie dostałem w dziale odchudzanie, zakupiony olej lniany i rezygnuję z tak dużej ilości nasion i orzechów (większość to źródła o6).

Weekend spędzony na mazurach, miska czysta. Jedzone głównie jajka, ser, śmietana, kabanosy. Z soboty jadłospisu nie zapamiętałem ale niedzielny wstawiam poniżej.



Wczoraj po powrocie zrobiłem szybki trening pleców :

Podciąganie nachwyt 8/8/8/8
Podciąganie podchwyt 10kgx8/8/8/8
Wiosłowanie 40/50/60/70
Ściąganie wyciągu do klatki w super serii z ławką rzmską Rzymska 12 pow x 15kg 3 serie, Ściąganie drążka 10 x 130 (nie wiem czego chyba funtów)

Dzisiaj odpoczynek ponieważ co 8 tygodni oddaje krewi i dzisiaj byłem oddać. Więc dużo warzywek, białko, olej lniany (dodatkowo wpadł grzesiek w czekoladzie przed oddawaniem krwi - wliczone do bilansu)

Ktoś mógłby zerknąć w moje zapotrzebowanie wyliczone w początkowych postach - zastanawiam się czy powinienem obciąć do 2000-2100 ?



Zmieniony przez - thorin w dniu 2014-07-28 14:42:07

Dobrze robisz decydując się na Redukcję. Niby piszesz, że 40cm w łapie, a przy Twoim wzroście i bfie gdzieś to ucieka. Musisz mocno zejść w dół.

Jeśli chodzi o wyliczone kalorie to moim zdaniem i tak nisko zacząłeś - bo potem nie będzie z czego obcinać. Czy DT/DNT różnią się bilansem?

Ja przy wadzę 89kg zacząłem od 2500kcal przez 3-4 tygodnie obcinajac po 50-100 by teraz być na mieszance VLCD / LC - 1800 kcal (ale tylko 2 tygodnie).

Obserwuj wagę jak stoi to obcinaj ale postaraj się by to białko było na poziomie 2,5g/kg czyli ok. 200g dziennie. Kreatyna hmmm... ja brałem monohydrat to taki rozmyty byłem (woda cały czas się trzymała) jak przestałem tak pojawia się lepsze rzeźba i żyły. Natomiast wrzuć jakiś spalacz.

Na spalacz przyjdzie czas, jest hyperlean, black bomb w zanadrzu. Z kreatyną faktycznie może trzymać wodę zamienię na jakiś jabłczan.
Co do bicepsa i mojego wzrostu, to wydaje mi się, że do 170 cm, 40 cm w łapie to już sporo.

thorin

Ktoś mógłby zerknąć w moje zapotrzebowanie wyliczone w początkowych postach - zastanawiam się czy powinienem obciąć do 2000-2100 ?

Zapotrzebowanie jest sprawą bardzo indywidualną. Kieruj się obserwacjami swojego ciała. Jak w pasie spada to jest ok, jak nie, to trzeba szukać przyczyny braku postępów. Jednym z nich może być zbyt wysoka kaloryczność.