Thorin - dziennik treningowy v2.

Dzisiaj trening push :

1. Pompki na poręczach RAMPA 5
T1: CC/5/10/15/20/25/30/40x3
T2: CC/10/15/20/25/30/40x3/40x2
T3: CC/10/20/30/40x4/40x3
2. Push Press RAMPA 5
T1: 40/50/60/65/70x1
T2: 20/30/40/50/60/65
T3: 20/40/50/60/65
3. Wycisk hantli głową w górę 4s 8-10p
T1:26/26/26/26
T2:22,5/25/27,5/30
T3:26/28/32/34
4. Wycisk wąski płasko 4s 8-10p
T1: 40/50/50/60
T2: 40/60/60/60
T3: 40/50/60/60
5a. Rozpiętki płasko 3s 12-15p 3x15x
T1:10/10/10
T2:10/10/10
T3: 12/12/12
5b. Wznos boczny 3s 12-15p 3x15x
T1:10/10/10
T2:10/10/10
T3: 12/12/12
6. Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem 3s 12-15p
T1: 32/32/32
T2: 25/32/39 - to jakoś dziwnie przeliczane z funtów.
T3: tutaj nie pamiętam ile brałem

Dodatkowo interwał łącznie 10 min (4 max 6 spokój) podczas max tętno 185 - trochę dużo ale nie oszczędzałem sie.

Ostatnio 3 treningi pod rząd, jednak sporo czasu mam do siedzenia

1. Podciąganie na drążku RAMPA
T1: cc/5/10/15/20/25/ 30kx3/ 20x4
T2: cc/10/15/20/25/25
T3: cc/10/20/20/30x3
2. Wiosło sztangą RAMPA
T1: 35/45/55/65/ 75x4
T2: 40/50/60/70/80x3
T3: 20/40/60/70/80x4
3. Uginanie sztangi stojąc 4s 8p
T1: 15/25/35/35
T2: 20/25/30/30
T3: 22/22/27/32
4a. Szrugsy sztanga 3s 10-12p
T1: 35/35/35
T2: 30/30/30
T3: 45/45/45
4b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
T1: 6/6/6
T2: 7/7/7
T3: 6/6/6
5. Uginanie sztangielek 3s 12p
T1: 16/16/16
T2: 17,5/17,5/17,5
T3: 15/15/15
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p
T1: 6/6/6
T2: 7/7/7
T3: 7/7/7
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p
T1: 6/6/6
T2: 7/7/7
T3: 7/7/7


Dodatkowo zrobiony trening 3 rundy 21 / 15 /9 powtórzeń - thrusters 20kg/ pompki/ wskoki na skrzynie 60 cm :
1 runda - 4 min
2 runda - 2,5 min
3 runda - 2 min

Zmieniony przez - thorin w dniu 2014-08-09 17:59:29

Dzisiaj odpoczynek, jedynie wyjście na saunę 3x 10-15 minut - w ramach regeneracji. Jutro pewnie trening nóg albo zrobię jakieś obwody. Pomiary już w czwartek mam nadzieję że coś się zmieniło.

odebrałem dzisiaj wyniki wygląda to następująco

TSH 2,520 uIU/ml 0,27 - 4,20
LH 2,75 mIU/ml 1,7 - 8,60
Estradiol 25,37 pg/ml 7,63 - 42,60
Prolaktyna 344,30 mIU/l 86,00 - 324,00
Testosteron 482,60 ng/dl 249,00 - 836,00
SHBG 25,75 nmol/l 18,30 - 54,10
Test wolny 24,79 pg/ml 4,50-42,00
Kortyzol 24,19 ug/dl godz 7-10 6,2 - 19,4 ug/dl godz 16-20 2,3-11,9 ug/dl

Jak widać prolaktyna i kortyzol ponad normę - czy dużo nie wiem, LH mogło by być wyżej bo blisko dolnej granicy. Dajcie znać jak to wygląda ?

Dzisiaj trening nóg :

1. Przysiad tylni RAMPA
T1: 10/20/30/40/50 (na suwnicy)
T2: 40/50/60/70/75
T3: 60/70/80/90x3
2. RDL RAMPA 5
T1: 15/20/25/30/35
T2: 25/25/35/45
T3: 35/35/40/40
3. Wykroki 3-4s 8-10p
T1: 20/20/20/20
T2: 25/25/25/25
T3: 20/20/20/20
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
T1: 35/35/45
T2: 35/35/45
T3: 40/40/40/
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
T1: 20/20/20
T2: 20/20/20
T3: 25/25/20
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p ciężko przeliczyć te talerze
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p ciężko przeliczyć te talerze

Dodatkowo dzisiejsze jedzenie :

Waga trochę stoi w miejscu pomiar w środę przed czwartkowym ładowaniem - może robię je za często ? Jednak zauważyłem że pod skórą mam teraz takie twardawe grudki - domyślam się że to komórki tłuszczowe ? Czy to dobry objaw że one się pojawiają ?

Dzisiejszy dzień leniwie, właściwie spędziłem na czytaniu Carb Back Loading Kiffera - fajna koncepcja - chętnie bym spróbował ale tak jak rodzi dopiero od 13-15% BF więc jeszcze chwila brakuje. Dzisiejsza miska poniżej :



Nie wiem czy to dobre rozwiązanie, że np jem ser żółty, 150 g powoduje że jest to 40g Białka i 30 T, więc składkowo całkiem OK. Podobno sery żółte bez dziurowe są ok, dużo wapna. Ale czy to dobry pomysł wrzucać aż tyle.

Zmieniony przez - thorin w dniu 2014-08-12 21:27:25

W drodze na trening dzisiaj klatka, poranne ważenie pokazuje że w przeciągu 2 tygodni poszedł 1 kg w dół, czy to kwestia toalety - czy może faktycznie coś zeszło ciężko powiedzieć :) - ale jest niecały kg. Wieczorem wrzucę pomiary jak wszystko wyliczę i ogarnę.

Jedzenie do tej pory (dzisiaj czit - wiec reszty nie wrzucam ale zgodnie z zaleceniami CarbNite - będą to głównie węgle proste przez 6-7 godzin od ok 17:00) :






Zmieniony przez - thorin w dniu 2014-08-14 15:23:57

i dzisiejszy trening :


1. Pompki na poręczach RAMPA 5
T1: CC/5/10/15/20/25/30/40x3
T2: CC/10/15/20/25/30/40x3/40x2
T3: CC/10/20/30/40x4/40x3
T4: CC/10/20/30/40
2. Push Press RAMPA 5
T1: 40/50/60/65/70x1
T2: 20/30/40/50/60/65
T3: 20/40/50/60/65
T4: 20/40/50/60/65/70x1
3. Wycisk hantli głową w górę 4s 8-10p
T1:26/26/26/26
T2:22,5/25/27,5/30
T3:26/28/32/34
T4:25/30/32/35
4. Wycisk wąski płasko 4s 8-10p
T1: 40/50/50/60
T2: 40/60/60/60
T3: 40/50/60/60
T4: 40/40/40/50 - zrobiłem na skośnej ławce
5a. Rozpiętki płasko 3s 12-15p 3x15x
T1:10/10/10
T2:10/10/10
T3: 12/12/12
T4: 12/12/12
5b. Wznos boczny 3s 12-15p 3x15x
T1:10/10/10
T2:10/10/10
T3: 12/12/12
T4: 12/12/12
6. Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem 3s 12-15p
T1: 32/32/32
T2: 25/32/39 - to jakoś dziwnie przeliczane z funtów.
T3: tutaj nie pamiętam ile brałem
T4: cały stos plus 10 kg.

Zmieniony przez - thorin w dniu 2014-08-14 18:07:17

Zamieszczam pomiary i co się zmieniło przez ostatnie 2 tygodnie. Jakiś progres jest - lekko zauważalny (lustro, napinając poszczególne mięśnie widać różnice, brzuch niby ok 1,5 cm - ale mam wrażenie że spodnie robią się luźniejsze)




DUży spadek obwodu klatki, ale i wzrost barków może sugerować że pomiary były robione mało dokładnie - wystarczy puścić centymetr 1-2 cm niże i ro robi różnicę. Fajnie że zaczeło lecieć z pasa - mam nadzieję ze za 2 tygodnie kolejne poleci tak samo.

Wzrost LBM i Spadek BF. % były wyliczane wtedy przy wadze 77 kg a tłuszcz odjęty od 75,3 więc widać że to by załatwiło tą różnicę.

Zmieniony przez - thorin w dniu 2014-08-15 11:09:49

W sobotę wesele w niedziele poprawiny - wpadło parę kieliszków - masa coca coli, do tego ciasto i sporo ciepłych dań. Więc zrobił się 2 dniowy cheat day. We wtorek jak zejdzie woda sprawdzę jak to wygląda na wadze. Dodatkowo przez najbliższe dni będę musiał mocniej przyciąć kalorie właściwie tylko odrobina tłuszczu i reszta z chudego białka/odżywki białkowej.