PODSUMOWANIE REKOMPU
A więc miało być podsumowanie rekompu; właściwie mało jest do podsumowania
no ale spróbuję coś sklecić.
A więc, rekomp miał służyć wyjściu z redukcji. Głównym celem było uniknięcie zalania się przed przerwą, stopniowe przyzwyczajenie organizmu do większej podaży kalorii. Nie liczyłem na to, że wpadnie mięsko, aczkolwiek nie miałbym nic przeciwko
. Główny cel został osiągnięty, gdyż waga sprzed sześciu tygodni ani drgnęła - nadal jest to magiczne
81,1 kg. Siła również nie uległa zbytniej poprawie. Nie będę wrzucał fotek, gdyż wygląd prawie w ogóle się nie zmienił, a foty z pierwszego postu są jak najbardziej nadal aktualne. Rekomp ten, jeśli chodzi o dietę, przedstawiał się następująco:
1. tydzień: DT 2200 kcal DNT 2000 kcal
2. tydzień: DT 2400 kcal DNT 2200 kcal
3. tydzień: DT 2700 kcal DNT 2300 kcal
4. tydzień: DT 3000 kcal DNT 2400 kcal
5. tydzień: DT 3200 kcal DNT 2500 kcal
6. tydzień: DT 3400-3500 kcal DNT 2500 kcal
Wychodziłem od 200g B, 200g WW i 90g T w DT oraz 200g B, 75g WW i 120g T w DNT. Kalorie podbijałem w DT węglami, a w DNT tłuszczami.
Trening był przedstawiany, więc myślę, że nie ma się nad czym rozwodzić.
PLAN NA MASÓWKĘ
1. Trening:
Tutaj nie będę kombinował - moje pierwsze podejście do klasycznego splitu z partią raz w tygodniu. Rozkład:
Klatka + biceps
Nogi
Off
Barki + triceps
Plecy + brzuch
Off
Off
Planuję zastosować następujący system: na każdą grupę:
- rampowane główne ćwiczenie, dużo serii + ew. regresy
- asysta, stały ciężar, zakres powt wyższy, niż w głównym, 4-6 serii zasadniczych
- izolacja, stały ciężar, wysoki zakres powt, 3-5 serii zasadniczych
Zacznę od zakresu 10 powt w pierwszym ćwiczeniu i 12 powt w drugim ćwiczeniu; zakresy te będę zmieniał, kiedy wyczerpie się na nich progres, schodząc o 2 powty. Dla izolacji stały zakres 12-15. Dodam, iż zacznę od zaniżonych ciężarów, trochę bardziej, niż zwykle, gdyż zbyt często zwykła mnie łapać stagnacja do tej pory. Krok w tył, pięć kroków w przód, przynajmniej taką mam nadzieję - dokładać jak najdłużej.
Plan wygląda tak, może się nieznacznie zmienić w trakcie roztrenowania, ale szkielet pozostaje ten sam:
Klatka + biceps
1. Wycisk sztangi na skosie dodatnim.
2. Wycisk szt-lek z supinacją poziom
3. Wycisk ściskający skos dodatni
4. Uginanie stojąc ze sztangą
5. Młotki
6. Uginanie szt-lką na modlitewniku / w oparciu o udo
Nogi
1. Przysiady tylne
2. Wykroki ze szt-lkami
3. RDL
4. Żuraw
5. Syzyfki / prostowanie siedząc
6. Wspięcia na palce
Barki + triceps
1. Military press
2. Wznosy boczne wylewające stojąc (nw czy tutaj nie dać podciągania szt-lek w opadzie, wtedy jako trzecie szłyby wznosy boczne stojąc)
3. Wznosy boczne w opadzie tułowia
4. Wycisk wąski
5. Czachołamacze
6. Kickback / pompki odwrotne
Plecy + brzuch
1. MC
2.
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
3. Wiosło sztangielką
4. Szrugsy ze sztangą
5. Ab wheel
6. Podciąganie nóg do klatki w zwisie.
7. Skłony boczne ze szt-lkami
Tak to wygląda. Mile widziane uwagi dot. planu, szczególnie ze strony modów
. Dodam jeszcze, iż mam zamiar nadal wykonywać aero / tabatę / crossfit, 1-2 razy w tygodniu, aby zminimalizować otłuszczanie się. Pomóc ma w tym przede wszytkim dopięta na ostatni guzik dieta, o której w następnym punkcie.
2. Dieta
Jeśli chodzi o żywienie, nadal obstaję przy Carb Cycling, jednak tym razem dni treningowe będą się różnić podażą kaloryczną. Mniej więcej od takich pułapów planuję zacząć:
Dzień nóg - 3600 kcal
Dzień pleców - 3300 kcal
Dzień mniejszych partii - 3000 kcal
DNT aero - 2800 kcal
DNT - 2400 kcal
Jeśli chodzi o makrosy: we wszystkie dni białko na poziomie około 200g, w DT tłuszcze na poziomie ok. 80g, reszta węgle, natomiast w DNT węgle na poziomie ok. 100g, reszta tłuszcze.
Będzie to moja pierwsza masa "z głową", zaplanowana od podstaw; mam chrapkę na duże przyrosty w ciągu tych 3-4 miesięcy
. Dodatkowo, wraz z pierwszym treningiem zarzucam jabłczan kreatyny; będzie to mój pierwszy cykl na niej. Czas pokaże, życie zweryfikuje, natomiast jestem mega zmotywowany i musiałby stać się cud, żebym nie urósł
. DO ZOBA W SIERPNIU MASO
PS:
Wypiski z okresu roztrenowania będą się pojawiać, lecz z mniejszą rekurencją. Jak już mówiłem, liczyć każdej kalorii nie będę, stawiam jednak na zdrowe jedzenie i umiar, więc powinno być ok. Pływanie, kalistenika, może bieganie - takie formy aktywności fizycznej będę uskuteczniał.
Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-07-14 16:25:05
Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-07-14 16:25:36
Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-07-14 18:33:53