plan tygodnia

Witam
mam 15 lat, ważę 76 kg, mzrost 177 cm.
chodzę na siłownie od polowy miesiaca i nie wiem co mam cwiczyc i w jakiej klejnosci jestem poprostu zielony w tych sprawach i mam wielka prośbę żeby mi ktos podał jakis fajny plan tygodnia na rzeźbę i powiedziec mi co mam jesc przed i po treningu, z gory dziekuje

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

najpierw to masę mięśniową musisz zrobić by cokolwiek redukować trening np https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

o odżywianiu masz napisane sporo w najważniejszych tematach juniora

jeśli chodzi o odzywianie to zacznij od 10 wskazówek żywieniowych
10 wskazówek żywieniowych by qazar https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

1 dzień:
Klata ,Triceps
Klata :
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 15,13,12
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE Skośnej: 15,13,12
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:15,12,10
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU (francuskie): 15,12
Triceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:15,12
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:15,12

2 dzień:barki,plecy,
Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):15,14,12
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):15,14,12
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 15,14,12
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15,13,12

3 dzień Biceps , nogi
Biceps:
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 15,13,12
2. Unoszenie sztangi prostej w szerokim chwycie. 15,14,12
Nogi:

1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE na maszynie:15,12,10
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 15,14,12

przed treningiem jedz dużo węglowodanowo i po też jedz dużo węglowodanów.
ćwicz na małym obciążeniu i zrób najpierw jakąś redukcje
to są rady których się nauczyłem przez 6 miesiący treningu ,więc lepiej ci powiedzą ci starsi ;D


Zmieniony przez - kill3r12311 w dniu 2014-06-20 18:01:12

Ty mozesz sobie robić tym planem, dla mnie jest kiepski, brak elementarnych ćwiczeń, na klate 4 a na plecy i nogi po 2 cwiczenia.

zdecydowanie plecy i nogi do skorygowania

plecy: MC, drazek, wioslo, wyciąg
nogi: siady, wykroki, mcnpn, uginanie, prostowanie, wspiecia