[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

Tylko rentgen teraz muszę z płytką iść do ortopedy, na razie nic nie wiem.

Od poniedziałku raczej zacznę machać, będę robił bicka, trick, kaptury, przedramiona, klate, plecy jakiś drążek, ściągania i tyle. Póki będę chodził o kulach to będę robił spacery z nimi w roli głównej, później może rower stacjonarny na 1-dynce lub zwykłe spacery + 300kcal~~ mniej to może coś jeszcze spalę tego tłuszczu. Będzie ciężko, bez kompleksów, biegania, interwałów ale nie będę siedział na dupie.

Poniedziałek - pomiary

Waga: 79,9 -> 78,6kg -> 78,3kg -> 79kg (cheat day) -> 77,4kg -> 76,3kg -> 76,3kg -> 75,8kg
Pas: 83 -> 83 -> 83 -> 82cm -> 81,5cm -> 81cm -> 81cm -> 80cm
Talia: 76 -> 76 -> 76 -> 75,5cm -> 74,5cm -=> 73,5cm -> 73cm -> 73cm


Ostatnie trzy dni praktycznie bez miski, duże wyjścia ponad 2200kcal, wczoraj samo 900ml lodów miało 1600kcal~ a wszystko ładnie leci.

Push - lekko (8 tydzień)

Wyciskanie sztangi skos 5 serii rampa 8 powt
40x8 / 40x8 / 40x8 / 40x8 / 45x8
40x8 / 42,5x8 / 45x8 / 47,5x8 / 50x8
42,5x8 / 45x8 / 47,5x8 / 50x8 / 52,5x8
45x8 / 47,5x8 / 50x8 / 52,5x8 / 55x8
47,5x8 / 508 / 52,5x8 / 55x8 / 57,5x8
50x8 / 52,5x8 / 55x8 / 57,5x7 / 60x5
50x8 / 52,5x8 / 55x8 / 57,5x6 / XXX
PŁASKA - > 50x8 / 52,5x8 / 55x8 / 57,5x8



Wyciskanie sztangielek płasko 3x10
11,5x10 / 14x10 / 16,5x10
14x10 / 16,5x10 / 18,5x10
16,5x10 / 19x10 / 21x10
19x10 / 21,5x10 / 24x10
21,5x10 / 24x10 / 26,5x9
21,5x10 / 24x10 / 26,5x10
21,5x10 / 24x10 / 26,5x10
21,5x10 / 24x10 / 26,5x10


Arnoldki 3x10
8,5x10 / 11x10 / 13,5x10
11x10 / 13,5x10 / 16x10
12x10 / 14,5x10 / 17x9
12x10 / 14,5x10 / 17x9
12x10 / 14,5x10 / 17x10
13x10 / 15,5x10 / 18x9
13x10 / 15,5x10 / 18x10
13x10 / 15,5x10 / 18x10

Unoszenie w opadzie tulowia 2x10
6x10 / 8,5x10
8,5x10 / 11x10
11x10 / 11x10
12x10 / 12x10
12x10 / 12x10
13x10 / 13x10
14x10 / 14x10
------------

Wycisk wąsko 2x10
35x10 / 40x10
40x10 / 45x10
45x10 / 50x3
45x10 / 50x7 / 40x10 / 30x15
45x10 / 50x6 / 42,5x8 / 30x15
45x8 / 50x5 / 40x7 / 30x12
40x8 / 45x8 / 35x8 / 30x15
40x10 / 45x8 / 35x8 / 30x15

Wycisknie francuskie hantla jednorącz 1x12
7x12
7,25x12
7,5x12
8x12
8x12
8x12
8x12
8x12

Pull - lekko (tydzień 8)

MC 5 serii rampa 6 powt
60x6 / 65x6 / 70x6 / 75x6 / 80x6
65x6 / 70x6 / 75x6 / 80x6 / 90x6
70x6 / 75x6 / 80x6 / 85x6 / 95x6
75x6 / 80x6 / 85x6 / 90x6 / 100x6
80x6 / 85x6 / 90x6 / 95x6 / 105x6 / 105x6
82,5x6 / 87,5x6 / 92,5x6 / 97,5x6 / 107,5x6 / 107,5x6
82,5x6 / 87,5x6 / 92,5x6 / 97,5x6 / 107,5x6 / 107,5x6
-----------------------------------------------------

Wykroki ze sztanga 3x10 (20 wykroków)
15x10 / 20x10 / 30x10
20x10 / 25x10 / 35x10
25x10 / 30x10 / 40x10
30x10 / 35x10 / 45x10
35x10 / 40x10 / 50x10
40x10 / 45x10 / 55x10
42,5x10 / 47,5x10 / 57,5x10
--------------------------------------

Podciąganie na drążku podchwyt 3xMAX
10/6/6
11/7/6
11/7/6
11/7/6
11/7/6
11/7/6
11/7/6
11/7/6/4/4/4/4/4/4/4

Wioslowanie sztanga nachwyt 3x10
40x10 / 45x10 / 50x10
45x10 / 50x10 / 55x10
50x10 / 55x10 / 60x10
55x10 / 60x10 / 65x10 / 30x12
60x10 / 65x10 / 70x10 / 35x15
65x10 / 70x10 / 75x10 / 40x12 / 30x15
65x10 / 70x10 / 75x10 / 40x12 / 30x20
Ściąganie za kark 30x10 / 35x10 / 40x10

Uginanie ramion z hantlami 2x10-12
11x10 / 11x10 / 11x10
11x10 / 13,5x10 / 13,5x10
13,5x10 / 13,5x10 / 13,5x10
13,5x10 / 13,5x10 / 13,5x10
13,5x10 / 13,5x10 / 16x10
13,5x10 / 13,5x10 / 16x10
16x12 / 16x12
16x10 / 16x12

Brzuch spięcia 5x30

Push ciężko (8 tydzień)

Wyciskanie sztangi płasko 5 serii rampa 6 powt
40x6 / 40x6 / 45x6 / 47,5x6 / 52,5x6
42,5x6 / 45x6 / 47,5x6 / 50x6 / 57,5x6
47,5x6 / 50x6 / 52,5x6 / 55x6 / 62,5x6
50x6 / 52,5x6 / 55x6 / 57,5x6 / 65x6
52,5x6 / 55x6 / 57,5x6 / 60x6 / 67,5x5
55x6 / 57,5x6 / 60x6 / 62,5x6 / 67,5x5
55x6 / 57,5x6 / 60x6 / 62,5x6 / 67,5x4
55x6 / 47,5x6 / 60x6 / 62,5x6 / 67,5x3

Wyciskanie hantli skos 3x8
16x8 / 18,5x8 / 21x8
18,5x8 / 21x8 / 23,5x8
21,5x8 / 24x8 / 26,5x8
24x8 / 26,5x8 / 29x6
24x8 / 26,5x8 / 29x6
24x8 / 26,5x8 / 29x6
24x8 / 26,5x8 / 29x6
24x8 / 26,5x8 / 29x6

Wyciskanie sztangi siedząc 3x8
25x8 / 25x8 / 30x8
27,5x8 / 30x8 / 35x8
30x8 / 32,5x8 / 37,5x8
32,5x8 / 35x8 / 40x6
35x8 / 37,5x8 / 42,5x5
35x8 / 37,5x8 / 42,5x6
35x8 / 37,5x8 / 42,5x7
35x8 / 37,5x8 / 42,5x6


Unoszenie na boki 2x8-10
8,5x10 / 8,5x10
10x10 / 10x10
11x10 / 11x10
12x10 / 12x10
12x12 / 12x10
13x12 / 13x12
14x12 / 14x12
14x12 / 14x12

Pompki na poręczach 4x6
6/6/6/6 (cc)
6/6/6/6/ +2,5kg
2,5x6 / 2,5x6 / 5x6 / 7,5x6
2,5x6 / 5x6 / 7,5x6 / 10x6
2,5x6 / 5x6 / 7,5x6 / 12,5x6
5x6 / 7,5x6 / 10x6 / 15x2
2,5x6 / 5x6 / 7,5x6 / 10x6
CCx6 / CCx6 / CCx6 / CCx10

Wyciskanie francuskie sztanga łamana 1x10
28,5x10
31x10
33,5x9 / 23,5x13
33,5x5
33,5x7 / 26x8 / 16x15
33,5x6 / 26x7 / 16x16 (wszystko drop)
33,5x6 / 26x6 / 16x16 drop
33,5x6 / 26x9 / 16x16 drop

Pull - ciezko (8 tydzień)

Przysiad ATG 5 serii rampa 6 powt
50x6 / 55x6 / 60x6 / 65x6 / 70x6
55x6 / 60x6 / 65x6 / 70x6 / 80x6
60x6 / 65x6 / 70x6 / 75x6 / 85x6 / 60x20
65x6 / 70x6 / 75x6 / 80x6 / 90x6 / 65x20
70x6 / 75x6 / 80x6 / 85x6 / 95x6 / 70x20
75x6 / 80x6 / 85x6 / 90x6 / 100x6 / 70x20
75x6 / 80x6 / 85x6 / 90x6 / 100x6 / 70x20
-----------------------------------------


Drazek szeroko nachwytem 3x6-8
6/6/6
6/6/6 + 2,5kg
6/6/6 + 2,5kg
6/6/6 + 2,5kg
6/6/6 + 2,5kg
6/6/6 + 2,5kg
6/6/6 + 5kg
6/6/6 (CC)

Wioslowanie półsztangą jednorącz 3x6
30x6 / 35x6 / 40x6
35x6 / 40x6 / 47,5x6
30x6 / 40x6 / 45x6 / 52,5x6
35x6 / 45x6 / 50x6 / 57,5x6
37,5x6 / 47,5x6 / 52,5x6 / 60x6
37,5x6 / 47,5x6 / 52,5x6 / 60x6
37,5x6 / 47,5x6 / 52,5x6 / 60x6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA - 35x10 / 35x10 / 40x10 (do klatki) 40x10 / 45x10 (za kark)



Uginanie ramion sztanga lekko łamana 3x8
21x8 / 23,5x6 / 26x8
23,5x8 / 26x8 / 28,5x8
23,5x8 / 26x8 / 28,5x8
26x8 / 28,5x8 / 31x8
26x8 / 28,5x8 / 31x8
28,5x8 / 31x8 / 33,5x8
28,5x8 / 31x8 / 33,5x8
28,5x8 / 31x8 / 33,5x8

Modlitewnik hantlą 1x10
8,5x10
11x10
13,5x10
14,5x10
14,5x12
14,5x12
14,5x12
14,5x12

Spięcia 5x30



Kolano mi we wszystkim przeszkadza, robię to co mogę i tyle. Ćwiczę bo ćwiczę a z tej redukcji już nic nie będzie.

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-06-21 20:42:31

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-06-21 20:42:58

Poniedziałek - pomiary

Waga: 79,9 -> 78,6kg -> 78,3kg -> 79kg (cheat day) -> 77,4kg -> 76,3kg -> 76,3kg -> 75,8kg -> 74,4kg
Pas: 83 -> 83 -> 83 -> 82cm -> 81,5cm -> 81cm -> 81cm -> 80cm -> 79,5cm
Talia: 76 -> 76 -> 76 -> 75,5cm -> 74,5cm -=> 73,5cm -> 73cm -> 73cm -> 72cm

Dzisiaj wleci własna pizza z 1000kcal, jakieś lody 0,5L, czipsy i może coś jeszcze.

Push - lekko (9 tydzień)

Wyciskanie sztangi skos 5 serii rampa 8 powt
40x8 / 40x8 / 40x8 / 40x8 / 45x8
40x8 / 42,5x8 / 45x8 / 47,5x8 / 50x8
42,5x8 / 45x8 / 47,5x8 / 50x8 / 52,5x8
45x8 / 47,5x8 / 50x8 / 52,5x8 / 55x8
47,5x8 / 508 / 52,5x8 / 55x8 / 57,5x8
50x8 / 52,5x8 / 55x8 / 57,5x7 / 60x5
50x8 / 52,5x8 / 55x8 / 57,5x6 / XXX
PŁASKA - > 50x8 / 52,5x8 / 55x8 / 57,5x8
PłASKA -> 50x8 / 52,5x8 / 55x8 / 57,5x8 / 45x12



Wyciskanie sztangielek płasko 3x10
11,5x10 / 14x10 / 16,5x10
14x10 / 16,5x10 / 18,5x10
16,5x10 / 19x10 / 21x10
19x10 / 21,5x10 / 24x10
21,5x10 / 24x10 / 26,5x9
21,5x10 / 24x10 / 26,5x10
21,5x10 / 24x10 / 26,5x10
21,5x10 / 24x10 / 26,5x10
21,5x10 / 24x10 / 26,5x9


Arnoldki 3x10
8,5x10 / 11x10 / 13,5x10
11x10 / 13,5x10 / 16x10
12x10 / 14,5x10 / 17x9
12x10 / 14,5x10 / 17x9
12x10 / 14,5x10 / 17x10
13x10 / 15,5x10 / 18x9
13x10 / 15,5x10 / 18x10
13x10 / 15,5x10 / 18x10
13x10 / 15,5x10 / 18x10
13,5x10 / 15,5x10 / 18x10

Unoszenie w opadzie tulowia 2x10
6x10 / 8,5x10
8,5x10 / 11x10
11x10 / 11x10
12x10 / 12x10
12x10 / 12x10
13x10 / 13x10
14x10 / 14x10
------------
11x10 / 11x10

Wycisk wąsko 2x10
35x10 / 40x10
40x10 / 45x10
45x10 / 50x3
45x10 / 50x7 / 40x10 / 30x15
45x10 / 50x6 / 42,5x8 / 30x15
45x8 / 50x5 / 40x7 / 30x12
40x8 / 45x8 / 35x8 / 30x15
40x10 / 45x8 / 35x8 / 30x15
40x10 / 45x8 / 35x10 / 30x15
45x10 / 40x10 / 35x10 / 30x15

Wycisknie francuskie hantla jednorącz 1x12
7x12
7,25x12
7,5x12
8x12
8x12
8x12
8x12
8x12
8x12
7,25x12

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-06-23 17:11:07

Pull - lekko (tydzień 9)

MC 5 serii rampa 6 powt
60x6 / 65x6 / 70x6 / 75x6 / 80x6
65x6 / 70x6 / 75x6 / 80x6 / 90x6
70x6 / 75x6 / 80x6 / 85x6 / 95x6
75x6 / 80x6 / 85x6 / 90x6 / 100x6
80x6 / 85x6 / 90x6 / 95x6 / 105x6 / 105x6
82,5x6 / 87,5x6 / 92,5x6 / 97,5x6 / 107,5x6 / 107,5x6
82,5x6 / 87,5x6 / 92,5x6 / 97,5x6 / 107,5x6 / 107,5x6
-----------------------------------------------------

Wykroki ze sztanga 3x10 (20 wykroków)
15x10 / 20x10 / 30x10
20x10 / 25x10 / 35x10
25x10 / 30x10 / 40x10
30x10 / 35x10 / 45x10
35x10 / 40x10 / 50x10
40x10 / 45x10 / 55x10
42,5x10 / 47,5x10 / 57,5x10
--------------------------------------

Podciąganie na drążku podchwyt 3xMAX
10/6/6
11/7/6
11/7/6
11/7/6
11/7/6
11/7/6
11/7/6
11/7/6/4/4/4/4/4/4/4
11/8/7/5/5/5/4/4/4/4

Wioslowanie sztanga nachwyt 3x10
40x10 / 45x10 / 50x10
45x10 / 50x10 / 55x10
50x10 / 55x10 / 60x10
55x10 / 60x10 / 65x10 / 30x12
60x10 / 65x10 / 70x10 / 35x15
65x10 / 70x10 / 75x10 / 40x12 / 30x15
65x10 / 70x10 / 75x10 / 40x12 / 30x20
Ściąganie za kark 30x10 / 35x10 / 45x10 / wiosło hantlem 18,5x12 / 23,5x12 / 23,5x12

Uginanie ramion z hantlami 2x10-12
11x10 / 11x10 / 11x10
11x10 / 13,5x10 / 13,5x10
13,5x10 / 13,5x10 / 13,5x10
13,5x10 / 13,5x10 / 13,5x10
13,5x10 / 13,5x10 / 16x10
13,5x10 / 13,5x10 / 16x10
16x12 / 16x12
16x10 / 16x12
16x12 / 16x12

Brzuch spięcia 5x30