Małolata/al0 - miesiąc 1 str. 5

Wczoraj:

DZIEŃ 82

Trening core
Po 3 obwody:

1. Turlanie piłki pod siebie (jackknife) x15
2. Plank opierając łokcie na piłce max
3. ‘Mountain climber’ na piłce x15 na nogę
4. Prostowanie tułowia na piłce x15


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa, rooibos, herbata owocowa
+warzywa: brokuły, kalafior, pomidor, marchew (gotowana - wliczona - i surowa)

Dziś:

DZIEŃ 83

TRENING:

Dzień 1 - trening #14

rozgrzewka

1. wyciskanie na płaskiej 3x-4-6
20/37.5x6/40x4/42.5x3
20/37.5x6/40x4/42.5x3
Dokładnie tyle samo powtórzeń co tydzień temu, ale nie próbowałam nawet 45kg - bardzo ciężko mi dziś szło.
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x4-6
14x6/16x5/16x5
14x6/16x5/16x5
Tutaj też tak samo jak na poprzednim treningu.
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x4-6
10x8/10x7/10x6
10x6/10x6/10x6
12kg było poza zasięgiem, więc po prostu zrobiłam na maksa w każdej serii.
4. czachołamacze 2x 6-8
17.5x7/17.5x5
17.5x8/17x6
5. uginanie przy ścianie 2x6-8 (gryf łamany)
17.5x7/17.5x7
17.5x6/17.5x6

20 min biegu na bieżni (11.3km/h), 4 min orbi, 6 min rower spinningowy, krótkie rozciąganie

Musiałam zejść z orbitreka, bo słabo mi było i miałam zawroty głowy, a rower stabilniejszy się wydawał.

Ogółem ciężko mi się trenowało, bez mocy. Między seriami wyciskania leżąc prawie zasnęłam... Ale mam nadzieję, że to znak zbliżającego się @.


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa x 2, rooibos
+warzywa: młoda kapusta, surowa marchew, szparagi (aż 2)


Wklejam pomiary. Całkiem ok, wziąwszy pod uwagę, że powinnam na dniach dostać @.


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-06-07 15:24:25

Ciężkie czasy nadchodzą, zasypiam na siedząco nad książkami przy biurku ... Plus boję się jutrzejszego treningu w 35 stopniach na mojej siłce bez klimy. Żywię jednak nadzieję, że przeżyję areo .

DZIEŃ 84

Trening core + rozciąganie
Po 3 obwody:

1. Turlanie piłki pod siebie (jackknife) x15
2. Plank opierając łokcie na piłce max
3. ‘Mountain climber’ na piłce x15 na nogę
4. Prostowanie tułowia na piłce x15


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa x 4/5 , rooibos, mięta
+warzywa: młoda kapusta, cukinia, szparagi, pomidor, surowa marchewka, papryka czerwona

Dziś było słabiej miskowo - dużo truskawek.



Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-06-08 23:27:26

DZIEŃ 85

TRENING:
Dzień 2 - trening #14
rozgrzewka
1. przysiad 3x 6-8
cc/20/40/50/62.5x3/60x4/60x3
cc/20/30/40/50/62.5x4/65x0/60x4/60x4
Musiałam zmniejszyć, bo nie zrobilabym kolejnej serii z tym ciężarem.
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20 - mostek ze sztangą
60x20/60x18+2/60x12+5+3
55x20/55x20/60x17+3
Strasznie ciężko, nogi mi dygotaly, więc już szło na raty.
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
cc/cc
cc/cc
4. wznosy z opadu 2x10
10/10
10/7+3
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
cc/cc/cc (x15)
cc/cc/cc (x15)
6. brzuszki na piłce 3x15-20
cc/cc/cc (x20)
cc/cc/cc (x20)

20 min biegu na bieżni (11.2 km/h), 10 min marszu
Moje marzenie się spełniło i akurat jak weszłam na bieżnię, to się burza zaczęła . Ale i tak było gorąco i duszno.


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa, rooibos
+warzywa: młoda kapusta, cukinia, pomidory, rzepa




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-06-09 20:16:56

Wczoraj:

DZIEŃ 86

TRENING:

Dzień 3 - trening #14
rozgrzewka

1. pompki 4x max
28/16/11/11
29/16/11.5/10
2. podciąganie nachwytem 3x 4-6
2p+4o/1p+5o/1p+5o
2p+4o/1p+5o/1p+5o
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 4-6
4kgx6/x5/x5
4kgx5/x5/x4
4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8
16x8/18x7
14x8/16x6
5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8
14x6/14x5
14x5/14x4
W prostowaniu i w uginaniu nie pamiętam czy dobry ciężar zapisałam.

+10 min wioślarz (średnie watty: 112, 2069m), 20 min rower spinningowy

Znów trening podczas burzy, mimo że 9 rano to była . Przynajmniej się nie dusiłam.

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa, rooibos x 2, mięta, czarna herbata
+warzywa: cukinia, pomidory

Bardzo ładnie się sylwetka kształtuje
Powoli, ale harmonijnie, każda grupa mięśniowa na plus
Pracuj dalej, jak wrócę, a Ty zakończysz nauki, to podumamy nad delikatną redukcją.

To super, cieszę się .

Ale że co... to co mam teraz, to nie jest redukcja ?
Ostatnie 2 egzaminy i mogę działać!


DZIEŃ 87

I kolejny burzowy trening ...

Trening core + rozciąganie
Po 3 obwody:

1. Turlanie piłki pod siebie (jackknife) x15
2. Plank opierając łokcie na piłce max
3. ‘Mountain climber’ na piłce x15 na nogę
4. Prostowanie tułowia na piłce x15


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa, rooibos, yerba mate
+warzywa: kalafior, pomidory, kalarepa, surowa marchewka



Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-06-11 22:51:25

Wczoraj:

DZIEŃ 88

TRENING:

Dzień 4 - trening #13
rozgrzewka

1. RDL 3x 4-6
30/40/50/65x5/67.5x4/70x3
30/40/50/65x4/67.5x3/70x2
Technicznie lepiej niż ostatnio. Jakiś koleś obok mnie też robił MC i wzięłam więcej kg w serii rozgrzewkowej niż on w swojej maksymalnej. Huehue.
2. goblet squat 3x 10
25/25/25
20/25/25
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
6/6
6/6
4. wznosy łydek na siedząco 2x 10-15
50kgx15 - na siedząco/60kgx15 - ze sztangą na barkach
45kgx15/50kgx14
Przy większym ciężarze nie mogę sobie sama poradzić z odblokowaniem maszyny, więc będę robić bez niej.
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
15/15/15
15/15/15
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8
35x8/40x8/40x8
35x8/40x8/40x8
Hmm, miałam zacząć od 40, ale się pomyliłam.

30min bieżnia - 11.3-11.5km/h + sprint pod górkę na koniec
Zaskakująco dobrze mi się biegło . Chociaż upał był straszny. Ale jeszcze jakieś 15 sek tego sprintu i skończyłoby się to zwróceniem posiłku .

Nie chciało mi się iść na trening, ale wyszłam z założenia, że następnego dnia nie będzie mi się chciało równie mocno . W każdym razie całkiem fajnie poszło.


DIETA (120B/50T/150W):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa, rooibos
+warzywa: młoda kapusta, pomidory, cukinia, kalafior, pieczarki, przecier pomidorowy, marchewka surowa
+suszone drożdże

Czytając dziennik Ev przypomniałam sobie, że mam jeszcze mąkę z brązowego ryżu, więc też machnęłam pizzę. Pizza bez sera to w sumie nie pizza, ale i tak była dobra - zastąpiłam żółtkiem.

MM FAJNA PIZZUNIA ;D

al0

Technicznie lepiej niż ostatnio. Jakiś koleś obok mnie też robił MC i wzięłam więcej kg w serii rozgrzewkowej niż on w swojej maksymalnej. Huehue.