Postanowiłem założyć dziennik treningowy przede wszystkim aby notować swoje postępy, bez tego jednak ani rusz, szkoda, że nie wpadłem na to wcześniej. Na razie będą tu wpisy pełne suchych danych, dlatego spektakularnych wydarzeń proszę się nie spodziewać. A teraz przejdźmy do rzeczy.
Mam na imię Kamil, lat dziewiętnaście. Na siłownię zacząłem chodzić w wieku lat siedemnastu, jednak po każdej z przerw (jak np. zima) zaczynałem wszystko od nowa. "Na serio" ćwiczę od nieco ponad roku. Ten okres nie przełożył się na żadne sensowne wyniki zarówno siłowe jak i te w obwodach, ale dał mi wiele do myślenia, na podstawie błędów i zaniedbań wyciągnąłem wiele wniosków. Najważniejszy - nie jestem "wybitnym ekto", po prostu za mało jem. Stało się to jasne, kiedy na świniomasie przybyło mi 5 kg w przeciągu półtora miesiąca. Następnie przyszła pora na redukcję - intermittent fasting, spaliłem ok. 4 kg, w pasie ubyło 4-5 cm. Obecnie mam 15% body fatu. Tu pojawiło się pytanie - co dalej. Odpowiedź przyszła szybko - ćwicząc na siłowni wśród wielu weteranów wyciskania leżąc czuję się zwyczajnie głupio z moją posturą przecinka :D Postanowiłem rozpocząć okres budowania jakościowej masy mięśniowej na niewielkim dodatnim bilansie kalorycznym, sumiennie obserwując i obwody i lustro. Uznałem, że do tego najlepszy będzie dziennik na SFD.
Dane i wymiary:
Wiek: 19 lat
Wzrost: 178 cm
Waga: 70,7 kg
Ob. klatki piersiowej: 92 cm
Ob. talii: 76 cm
Ob. pasa: 84 cm
Ob. ramienia: P 30 cm, L 29 cm
Ob. przedramienia: P 27 cm, L 26,5 cm
Ob. uda: P 58 cm, L 57,5 cm
Ob. łydki: P 35 cm , L 34,5 cm
Cel:
Wzrost masy mięśniowej. Pierwszy etap to osiągnięcie 80 kg przy obwodzie w pasie nie większym niż 86 cm. Zobaczymy co z tego wyjdzie w praniu.
Dieta:
Na początek będę starał się balansować przedziale 3100-3300 kcal w DT, nieco mniej w DNT. Będę zamieszczał każdego dnia choćby same kalorie i makroskładniki jakie spożyłem, jeśli będzie czas i chęci - również dzienny jadłospis.
Tutaj dosyć ważna kwestia - nie będzie to sucha kura, ryż brązowy i kiełki. Na początek IIFYM bazując przede wszystkim na zdrowej żywności. Jednakże dla mnie zdrowa żywność to również pizza z mąki pełnoziarnistej, z serem mozarella, grillowanym kurczakiem i pieczarkami, czy też qurrito z sosem BBQ, byle zrobione własnoręcznie. Jeśli jednak pomimo dodatniego bilansu i trzymaniu makrosów będzie przybywało w pasie, wtedy będę modyfikował jadłospis.
Suplementacja:
Właśnie wczoraj do mnie dotarła Monohydrat kreatyny od Scitec Nutrition, beta-alanina od SFD i witaminy z Olimpu.
Wstępne dawkowanie przewiduje na 5g dziennie beta-alaniny (de facto 4,5g, reszta to tauryna) rozłożone na 2,5g przed i po treningu. W DNT to samo, w dowolnych porach.
Kreatyna - 10g w DT, 5g na czczo, 5g po treningu. W DNT 5g na czczo.
Trening:
Tutaj nie będę oryginalny, po konsultacji z ronnie220 będzie to trening push&pull, tj. etap 5 z jego artykułu "Pierwszy rok treningów".
Wyniki siłowe:
Zaniżone, aby rozpocząć masę od poprawnie wykonanych ćwiczeń.
Przysiad - 80 kg (max. 120 kg)
Martwy ciąg - 90 kg (max. 110 kg)
Wyciskanie leżąc - 60 kg (max. 65 kg)
Wiosłowanie - 50 kg
Każde z tych czterech "złotych" ćwiczeń będę wykonywał schematem 5x5. Reszta domyślnie 4x6/8 z progresem siłowym.
Ciekawa sytuacja w przypadku klatki - 60 kg wykonam kilka razy spokojnie, 65 kg - ledwo raz... Cóż, klatka ogólnie jest słaba, więc skupię się na niej.
------------
Na koniec - trening rozpoczynam po dziesięciodniowej przerwie od jakiegokolwiek wysiłku, takie Strategic Deconditioning
Będę również wykonywał raz w tygodniu trening interwałowy o wysokiej intensywności. Najgorzej mi idzie z bieganiem, dlatego rzecz jasna będzie to bieganie. A teraz trzeba iść do sklepu po stos przypraw, ziół i warzyw :D
Zmieniony przez - KamiD w dniu 2014-05-31 11:08:27
Zmieniony przez - KamiD w dniu 2014-05-31 11:09:07