SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

KamiD - dziennik treningowy [IIFYM]

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 9359

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 259 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2679
Witam,

Postanowiłem założyć dziennik treningowy przede wszystkim aby notować swoje postępy, bez tego jednak ani rusz, szkoda, że nie wpadłem na to wcześniej. Na razie będą tu wpisy pełne suchych danych, dlatego spektakularnych wydarzeń proszę się nie spodziewać. A teraz przejdźmy do rzeczy.

Mam na imię Kamil, lat dziewiętnaście. Na siłownię zacząłem chodzić w wieku lat siedemnastu, jednak po każdej z przerw (jak np. zima) zaczynałem wszystko od nowa. "Na serio" ćwiczę od nieco ponad roku. Ten okres nie przełożył się na żadne sensowne wyniki zarówno siłowe jak i te w obwodach, ale dał mi wiele do myślenia, na podstawie błędów i zaniedbań wyciągnąłem wiele wniosków. Najważniejszy - nie jestem "wybitnym ekto", po prostu za mało jem. Stało się to jasne, kiedy na świniomasie przybyło mi 5 kg w przeciągu półtora miesiąca. Następnie przyszła pora na redukcję - intermittent fasting, spaliłem ok. 4 kg, w pasie ubyło 4-5 cm. Obecnie mam 15% body fatu. Tu pojawiło się pytanie - co dalej. Odpowiedź przyszła szybko - ćwicząc na siłowni wśród wielu weteranów wyciskania leżąc czuję się zwyczajnie głupio z moją posturą przecinka :D Postanowiłem rozpocząć okres budowania jakościowej masy mięśniowej na niewielkim dodatnim bilansie kalorycznym, sumiennie obserwując i obwody i lustro. Uznałem, że do tego najlepszy będzie dziennik na SFD.

Dane i wymiary:

Wiek: 19 lat
Wzrost: 178 cm
Waga: 70,7 kg

Ob. klatki piersiowej: 92 cm
Ob. talii: 76 cm
Ob. pasa: 84 cm
Ob. ramienia: P 30 cm, L 29 cm
Ob. przedramienia: P 27 cm, L 26,5 cm
Ob. uda: P 58 cm, L 57,5 cm
Ob. łydki: P 35 cm , L 34,5 cm

Cel:

Wzrost masy mięśniowej. Pierwszy etap to osiągnięcie 80 kg przy obwodzie w pasie nie większym niż 86 cm. Zobaczymy co z tego wyjdzie w praniu.

Dieta:

Na początek będę starał się balansować przedziale 3100-3300 kcal w DT, nieco mniej w DNT. Będę zamieszczał każdego dnia choćby same kalorie i makroskładniki jakie spożyłem, jeśli będzie czas i chęci - również dzienny jadłospis.
Tutaj dosyć ważna kwestia - nie będzie to sucha kura, ryż brązowy i kiełki. Na początek IIFYM bazując przede wszystkim na zdrowej żywności. Jednakże dla mnie zdrowa żywność to również pizza z mąki pełnoziarnistej, z serem mozarella, grillowanym kurczakiem i pieczarkami, czy też qurrito z sosem BBQ, byle zrobione własnoręcznie. Jeśli jednak pomimo dodatniego bilansu i trzymaniu makrosów będzie przybywało w pasie, wtedy będę modyfikował jadłospis.

Suplementacja:



Właśnie wczoraj do mnie dotarła Monohydrat kreatyny od Scitec Nutrition, beta-alanina od SFD i witaminy z Olimpu.
Wstępne dawkowanie przewiduje na 5g dziennie beta-alaniny (de facto 4,5g, reszta to tauryna) rozłożone na 2,5g przed i po treningu. W DNT to samo, w dowolnych porach.
Kreatyna - 10g w DT, 5g na czczo, 5g po treningu. W DNT 5g na czczo.

Trening:

Tutaj nie będę oryginalny, po konsultacji z ronnie220 będzie to trening push&pull, tj. etap 5 z jego artykułu "Pierwszy rok treningów".

Wyniki siłowe:

Zaniżone, aby rozpocząć masę od poprawnie wykonanych ćwiczeń.

Przysiad - 80 kg (max. 120 kg)
Martwy ciąg - 90 kg (max. 110 kg)
Wyciskanie leżąc - 60 kg (max. 65 kg)
Wiosłowanie - 50 kg

Każde z tych czterech "złotych" ćwiczeń będę wykonywał schematem 5x5. Reszta domyślnie 4x6/8 z progresem siłowym.
Ciekawa sytuacja w przypadku klatki - 60 kg wykonam kilka razy spokojnie, 65 kg - ledwo raz... Cóż, klatka ogólnie jest słaba, więc skupię się na niej.

------------

Na koniec - trening rozpoczynam po dziesięciodniowej przerwie od jakiegokolwiek wysiłku, takie Strategic Deconditioning
Będę również wykonywał raz w tygodniu trening interwałowy o wysokiej intensywności. Najgorzej mi idzie z bieganiem, dlatego rzecz jasna będzie to bieganie. A teraz trzeba iść do sklepu po stos przypraw, ziół i warzyw :D




Zmieniony przez - KamiD w dniu 2014-05-31 11:08:27

Zmieniony przez - KamiD w dniu 2014-05-31 11:09:07
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 259 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2679
2. Nigdzie nie zauważyłem, żebym był wyszczekany, za to Twoje podejście i traktowanie człowieka z góry nie służy uprzejmej i rzeczowej rozmowie. Bez urazy, ale najwyraźniej wykreowałeś sobie jakiś nieistniejący obraz mojej osoby i teraz każdą wypowiedź odbierasz jako pyskowanie. Czekam cały czas aż cokolwiek doradzisz czy też zasugerujesz, a do tej pory muszę tylko udowadniać, że nie jestem wobec ciebie arogancki. Jeśli nie chcesz, nie musisz pomagać, chociaż byłbym wdzięczny, ale nie zarzucaj mi czegoś, co nie ma miejsca.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 259 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2679
Pierwszy dzień "masy". Push 1 z treningu Ronniego:

Przysiady:


5x 60 kg | 5x 70 kg | 5x 80 kg | 5x 80 kg | 5x 80 kg

Wyciskanie sztangi leżąc:

8x 40 kg | 8x 45 kg | 8x 47,5 kg | 6x 50 kg (ostatnie resztką sił

Wyciskanie żołnierskie:

6x 25 kg | 5x 30 kg | 4x 35 kg | 2x 30 kg

Info: tutaj jak zwykle masakra. Dołożenie 5 kg zupełnie mnie rozkłada, nie wspominając o "trzaskających" barkach. Zastanawiam się, czy nie robić więcej powtórzeń przy 25 kg i 27,5 kg, a dopiero potem wchodzić na większe ciężary w niższych zakresach, bo inaczej barki nie dostaną solidnego bodźca.

Wyciskanie sztangielek na skosie:

6x 17,5 kg - 5 serii bez zmiany ciężaru, mam za mało różnorodnych ciężarowo sztangielek na siłowni, żeby tak przeskakiwać.

Dipsy w wersji na triceps:

6x CC | 6x 2,5 kg | 6x 5 kg | 5x 5 kg

Info: Ostatnio robiłem na +10 kg, ale po tych wyciskaniach tricepsy ledwo dawały radę, po treningu ich nie czułem.



Dieta:

Po redukcji trochę się zapędziłem. Pomijam fakt, że byłem strasznie głodny, ale przestałem mieć wyczucie w liczeniu kalorii bez ich stałego podliczania. Oto mój dzisiejszy jadłospis:



4000 kcal, kiedy miałem się trzymać 3100-3300 kcal. Całe szczęście, pozwoliłem sobie na godzinną wycieczkę rowerową, biorąc pod uwagę teren i tempo, spaliłem ok. 800 kcal, czyli można by ująć, że wliczyłem wszystko w bilans :D


Dodatkowe noty: 5g kreatyny na czczo przeszło bez echa w żołądku. 5g beta-alaniny przed treningiem bez oczekiwanego "mrowienia", lecz mniejsza o to, byleby działała. Potreningowo 5g kreatyny. Do tej pory czuję "nicość" w tricepsach, muszę je koniecznie wzmocnić na prostowaniu drążka wyciągu, świetne ćwiczenie jak dla mnie.







Zmieniony przez - KamiD w dniu 2014-06-06 22:00:32
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 259 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2679
God, damn it. Znowu przesadziłem z kaloriami w obawie o to, że będę ich miał za mało. Tutaj podliczenie makro pod koniec dnia, a teraz trzeba iść na rower, chociaż z pół godziny.



...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 259 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2679
Dzisiaj trening pull. Dosyć przyjemny, najwyraźniej za dużo odjąłem ciężaru w MC, ale nie ma tego złego co by na dobre nie wyszło, zacznę dodawać stopniowo, poprawię technikę.
Niestety, gorzej z makrosami. Wybrałem się z dziewczyną na rower, łącznie ponad dwie godziny, a i nie szło żadnego kebaba po drodze wszamać, bo święto Jedyne co to porowerowa pizza mrożona Guseppe, ale będę musiał nadrobić kalorie, bo wyszło ledwo 3000 kcal, a i na rowerze nieco się spaliło.

Martwy ciąg:

60 kg x5
65 kg x5
70 kg x5
80 kg x5
80 kg x5

I czułem sporo zapasu.

Wiosłowanie:


30 kg x8
35 kg x8
40 kg x8
45 kg x8

Jak wyżej, zdecydowanie za dużo zapasu...

Uginanie nóg na maszynie:

48 kg x8
48 kg x8
54 kg x6
54 kg x6

Niestety, nie mam miejsca aby wykonywać żurawia (glute ham-raise), nie będę pajacował skoro mam maszynę.

Uginanie ramion ze sztangą:

17,5 kg x10
22,5 kg x10
25,0 kg x8
27,5 kg x6

Szrugsy:

12 kg x15
15 kg x12
20 kg x10

A tutaj jadłospis dla potomnych:

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 259 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2679
Dzisiaj na szybko, tylko krótkie podsumowanie kalorii i makrosów

Suma dobowa: 3200 kcal 221 g białka 400 g węglowodanów 103 g tłuszczu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 259 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2679
Dzisiaj trening push (2).

Przysiad:


60 kg x5
75 kg x5
85 kg x5
85 kg x5
85 kg x5

Czułem się na siłach - dorzuciłem 5 kg i jednocześnie ruch przysiadania był wolniejszy, za to schodziłem niżej. To dobra wiadomość jak dla mnie, bo do tej pory miałem problemy z niskim schodzeniem i zachowaniem równowagi - zostały one wyeliminowanie poprzez wolniejszy, ale i płynniejszy ruch.

Wyciskanie leżąc:

42.5 kg x8
47.5 kg x8
50.0 kg x8
52.5 kg x6

Tutaj także progres. Dołożyłem co prawda tylko 2.5 kg, ale kiedy ostatnio 50 kg ledwo wycisnąłem 6 razy, tak dzisiaj bezproblemowo wycisnąłem 50 kg osiem razy. Dla mnie bomba.

Wyciskanie sztangielek siedząc:

10 kg x8
14.5 kg x6
14.5 kg x6
14.5 kg x6

Wcześniej nie robiłem tego ćwiczenia, od razu co muszę poprawić - technika, za nisko opuszczam sztangielki.

Wykroki chodzone:

10.0 kg x6 (łącznie 12 kroków)
14.5 kg x6
14.5 kg x6
14.5 kg x4

Ćwiczenie - masakra. W pewnych momentach "przysiadałem" i nie mogłem wykonać kolejnego kroku. Najmocniej czułem zewnętrzne aktony mięśni ud. Strasznie wyczerpujące.

Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie:

45.0 kg x6
47.5 kg x6
50.0 kg x4
40.0 kg x5


Dieta:

Dzisiejsza dieta to miszmasz. Zapasy były na wyczerpaniu, dlatego jadłem co wpadło pod rękę.



Suplementacja:

Jak zwykle. 5g BA (4,5 + 0,5 tauryna) wziąłem ok. 30 minut przed treningiem, ale mrowienia odczuwalnego nadal zbytnio nie było. Najwyraźniej tylko na czczo pojawia się ten efekt








Zmieniony przez - KamiD w dniu 2014-06-10 23:33:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2101 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 113142
Wyciskanie sztangielek siedząc:
Wcześniej nie robiłem tego ćwiczenia, od razu co muszę poprawić - technika, za nisko opuszczam sztangielki.


Powinno się dość nisko opuszczać, za to nie dociskać do końca.
Najlepiej nagraj jak masz możliwość.




Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2014-06-11 00:05:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 259 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2679
easyriderr

Powinno się dość nisko opuszczać, za to nie dociskać do końca.
Najlepiej nagraj jak masz możliwość.


Sugerowałem się tym filmikiem z Atlasu:



Tu jest opuszczanie tak, aby ramię było w jednej linii z barkiem. Zaś znowu mówią odwrotnie - aby wręcz wypychać jeszcze barki w górę. Nagram przy najbliższej okazji.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 259 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2679
Wczoraj wyszło niecałe 2700 kcal, w takie upalne dni odechciewa się jeść.

Dzisiaj trochę tłusto. Nie przypuszczałem, że mięso mielone ma tak beznadziejne makro, praktycznie sam tłuszcz z nikłą ilością białka. A szkoda, bo mielone akurat mi się udały dzisiaj wybornie





...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2101 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 113142
W biedronce masz mielone chyba z szyki, ma jakoś 18gB i 6gT, według etykiety. Ale micha ogólnie słaba, czokapiki, tortille z mąki pszennej, a tylko 140g ryżu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 259 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2679
Jem także i owsiane, wypieki z mąki pełnoziarnistej, w sumie wszystko. Nie przykładam do tego aż takiej uwagi, bo nie jestem kulturystą na sterydach i innych specyfikach, który musi mieć taką a nie inną dietę jak choćby cudotwórczy ryż aby nie wykitować od poziomu cukru we krwi.

Mielone akurat wleciały przypadkowo, ogólnie ich nie jem.

Poza tym testuję IIFYM, więc micha jest taka, jak ma być.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jeden dzień, dwa treningi ? Prośba rade.

Następny temat

Problem z rozpisaniem Treningu..

nutloveb