konkurs/malgorzatap/ podsumowanie str22

do pieca dowalono węgla

Poranny rozruch z treningiem bonusowym w.1-150 (na raty 100+50)

W ramach rozgrzewki rowerem na trening



+rozgrzewka by Mawashi
Siła1.
1. MC 8x3
50kgx3/55kgx3/60kgx3/65kgx3/67,5kgx3/70kgx3/72,5kgx3/75kgx3 oraz po 5 min odpoczynku sprawdzanie maksa czyli 77,5kg x1/80kgx0 po wczorajszym dorzuceniu do pieca uznalam,ze warto dzis sprawdzic maksa, 77,5kg poszlo bardzo ladnie, przy 80kg pierwsza do gory poszla (_._) (pomimo medytacji nad sztanga i wizualizacji wszelkich mozliwych miesni) i nie udalo sie
57,5kgx3/60kgx3/62,5kgx3/65kgx3/67,5kgx3/70kgx3/72,5kgx3/75kgx3 poniewaz zauwazylam,ze ciut za nisko sztange i jakby automatycznie robie niewielkiego garbika zanim dobrze ustawie plecy wiec postawilam sztange na dodatkowych krazkach i to bylo to , paski wzielam dopiero przy 70 kg, w ostatniej serii plecy juz puszczaly
55kgx3/57,5kgx3/60kgx3/62,5kgx3/65kgx3/67,5kgx3/70kgx2/70kgx0/67,5kgx3 nie bardzo wiedzialam jak wysoko zaczac, chyba powinnam ciut nizej, od 65 kg z paskami,70 kg bylo bardzo ciezko i tylko x2, w nastepnej serii zrobilam wielkiego garba i odpuscilam, zmniejszylam ciezar i ledwo poszlo, wydaje mi sie,ze w ostatnim nie trzymalam dobrze plecow
2. podciąganie/opuszczanie 8x3
bez gumy 3x/reszta z guma czerwona 3x/3x/3x/3x/3x/3x/2,5x uznaje,ze moj maks to x3 (probowalam po raz 4 ale absolutnie nie dalo rady), reszta tez postep bo do konca udalo mi sie podciagac
3/3/3/3/3/2+1op/2+1op/1,5+1op pierwsza seria 2 podc bez gumy potem juz z guma czerwona, ciezko
3x/3x/2x+1op/0,5x+2op/3op/2op+1 spadanie/3spadania/3 spadania zapomnialam gumy, o dziwo udalo mi sie podciagnac bez niej (clusters), pozniej juz z lekkim odbiciem,potem opuszcania ale pod koniec juz nie dalam rady trzymac
3. RDL 3x 6-8
60kgx6/62,5kgx8/65kgx7 w pierwszej serii nie zalozylam paskow i sztanga mi sie wysunela, bardzo ciezko ale malenki progres
55kgx8/60kgx8/65kgx6 od drugiej serii z paskami, w trzeciej mialam dolozyc tylko 2,5kg ale stwierdzilam,ze zawalcze, ledwo poszlo
50kgx8/55kgx8/60kgx8 w ostatniej serii z paskami, bardzo ciezko ale udalo sie dobic do 8, bez uszczerbku na technice
4. uginanie ramion ze skrętem 3x 10-12
8kgx12/8kgx12/8kgx12 obie pary 9kg byly zajete, ale te 8 i tak bardzo ciezko szly
8kgx12/8kgx12/9kgx12 w drugiej serii bylo bardzo ciezko ale stwierdzilam,ze musze zawalczyc skoro w zeszlym tygodniu poszlo tez 9kg - i zaskakujaco dalo sie dobic do 12
7kgx12/8kgx12/9kgx7 juz przy 8 kg bylo ciezko ale uznalam,ze skoro zrobilam wszystkie powtorzenia to zwieksze ciezar i juz nie dalo rady podniesc wiecej
5. serratus crunch 3x8-10
2x6kgx12/2x6kgx9+2/2x6kgx10+1 nie wiem czemu myslalam,ze ma byc x12 i bolalam nad swoja slaboscia a przypadkiem progres wyszedl
2x6kgx10/2x6kgx10/2x6kgx7+2 rece odmawialy posluszenstwa, balam sie,ze zaraz mi opadna jak witki,w ostatniej serii nie dalam rady wiecej sie podniesc
sztangielki 2x5kgx10/2x6kg x10/2x6kgx10 zwiekszylam bo wydawalo mi sie,ze za malo wzielam ale w ostatniej serii ostatnie razy ciagnelam troche glowa a nie brzuchem


Po treningu do domu rowerem w ramach aero - pomimo zmeczenia i wiatru w oczy udalo sie to zrobic energicznie (chociaz nogi odmawialy posluszenstwa)





To byl dobry trening chociaz w warunkach hardcorowych - na silce popsula sie klima (byla tylko w szatni, na sali lepki upal, szczegolnie,ze cala poludniowa sciana jest oszklona) i tlumy bo dzis tutaj swieto. Jak tylko weszlam to pognalam do racka i w nim juz robilam rozgrzewke,zeby nikt mi go nie podebral
Mialam jeszcze mysl,zeby sprawdzic maksa w przysiadzie ale bylam juz za bardzo zmeczona. Niewyspana jestem bardzo - w ciagu ostatnich 60h spalam tylko 9 h, mam nadzieje,ze dzis troche odespie (jesli uda mi sie w miare wczesnie polozyc









Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-06-09 16:24:16

Ale szaleństwo na treningu

super

ja to jestem jakaś słabiuteńka kwoczuszka

KWOKA

Ale szaleństwo na treningu

super

ja to jestem jakaś słabiuteńka kwoczuszka

na weglowym dopingu

Małgosiu, piękny trening a ciężary...o wow!!! i progres w maxie MC - ślicznie!! gratuluję!!!!

ladnie ladnie..... juz cie chudzino po odwodnieniu widze

Tydzien 11 dzien 4
temp. rano 35,2st C
wszystko mnie boli, w dodatku chlop chory wiec noc kiepsko przespana bo on chrycha, kreci sie bo spac nie moze z powodu zawalonych zatok wiec ja tez kiepsko (i z nadziei na wyspanie nici ), z tego wszystkiego jeszcze nie zrobilam bonusowego wiec dopiero wieczorem bedzie. Po pracy GPP2


- pieczona owsianka z rabarbarem tym razem w formie babeczek - polecam,bardzo wygodne w formie
-pieczona piers z kaczki+ratatuj na zimno
- piers kaczki, batat,baklazan,papryka z grilla
-salata z krewetkami i pomidorem,roladka z baklazana z orzechami, chleb

Suple : BCAA

Bonusowy po pracy w.2 - 40 (druga czesc w ratach (30+10)

Trening wlasciwy
Rozgrzewka - wioslarz przeslona 3,dystans 1068m moc sr.126 watt,predkosc 19s/m
Poniewaz rack byl wolny wiec szybko zdecydowalam,ze zamienie trening na silowy i przy okazji sprawdze maksy (poki jeszcze sily mam)
Siła2
1. Przysiad przedni 8x3
30kgx3/32,5kgx3/35kgx3/37,5kgx3/40kgx3/42,5kgx3/45kgx3/47,5kgx3/50kgx3 po kilku minutach kontynuowalam tym razem przysiad tylny : 52,5kgx2/55kgx1/57,5kgx1/60kgx1/62,5kgx1/65kgx1/67,5kgx1w ostatnim lewe kolano troche polecialo do srodka wiec po 3 minutach postanowilam powtorzyc lepiej technicznie ale juz nie wstalam z ta sztanga
30kgx3/32,5kgx3/35kgx3/37,5kgx3/40kgx3/42,5kgx3/45kgx3/47,5kgx3 od poczatku czulam,ze dzis jest slabiej, zarzutu juz przy 40 kg nie udalo sie zrobic wiec dalej ze stojaka, w ostatniej serii b. ciezko,ostatni raz z pochyleniem do przodu
27,5kgx3/30kgx3/32,5kgx3/35kgx3/37,5kgx3/40kgx3/42,5kgx3/45kgx3/47,5kgx3 , nie bardzo wiedzialam od ilu zaczac,do 40 kg z zarzutem (w ramach zaleconego treningu zarzutu), potem juz ze stojaka, zrobialam dodatkowa serie bo czulam,ze mam zapas, wydaje mi sie,ze jeszcze by poszlo,chociaz juz bardzo ciezko bylo wiec do dodania nastepnym razem
2. wyciskanie sztangi na płaskiej 8x3
25kgx3/27,5kgx3/30kgx3/32,5kgx3/35kgx3/37,5kgx3/40kgx3/42,5kgx3 ladnie szlo czulam,ze jest sila wiec kontynuowalam sprawdzanie maksow : 45kgx1/47,5kgx1 - tu juz z asekuracja i niestety chlopak mi pomogl na koncu wiec poprosilam,ze odpoczne 5 minut i zeby mi nie pomagal i najwyzej jak nie uda mi sie absolutnie to wtedy ze mnie zdejmie sztange i poszlo 47,5kgx1
25kgx3/27,5kgx3/30kgx3/32,5kgx3/35kgx3/37,5kgx3/40kgx3/42,5kgx2 udalo sie poprawic na poczatku konkursu tyle wynosil moj maks
22,5kgx3/25kgx3/27,5x3/30kgx3/32,5kgx3/35kgx3/37,5kgx3/40kgx3 w ostatniej serii ledwo wycisnelam ostatnie powtorzenie ale poszlo, sprobuje ciut wyzej nastepnym razem
5. wznosy na łydki 3x max
z 5kg krazkami w lapach - 35x/34x/34x zamienilam kolejnosc bo chcialam,zeby mi lapy troche odpoczely;ustawilam dwa krazki bo stepy wszystkie zajete i chyba nawet lepiej bylo
na stepie z 2x5kg: 36x/33x/33x nadal mam zakwasy w lydkach - nie wiem czy to po poprzednim czy tez po rowerowych szalenstwachpod koniec razem z lydkami wysiadaja mi...posladki
z hantlami po 5 kg 30x/29x/32x na stepie

3. żołnierski 3 x 6-8
20kgx8/22,5kgx8/25kgx8 potem 27,5kgx1/30kgx1 koslawo bylo - najpierw nieco wyzej prawa strona,potem lewa strona ale udalo sie wycisnac nie robiac push presa
22,5kgx8/25kgx6/27,5kgx3 i 25kgx5 powinnam zostac przy 25kg bo uz w drugiej serii bylo b. ciezko ale bezsensownie zwiekszalam i witki opadly po 3 powtorzeniach, zrzucilam i dorobilam ale nie bylo to ladnie bo juz lapy zmeczone
22,5kgx8/25kgx7,5/27,5kgx5,5 bardzo ciezko, osttanie powtorzenia kulawo, stad w opisie polowka
4. prostowanie na wyciągu 3x 10-12
15kgx12/15kgx12/17,5kgx10 bardzo zmeczone rece juz mialam
15kgx12/17,5kgx10/17,5kgx8+2(po ok10s przerwy) ten zeszly tydzien mnie zmylil a wtedy chyba byla forma zycia
12,5kgx12/15kgx12/17,5kgx12 doprawdy nie wiem jakim cudem dociagnelam do konca

SILA BYLA!!!

w trakcie treningu zadzwonilam do malza,zeby mi ugotowal mlode ziemniaczki bo musze wykorzystac fakt,ze silowy dzis robilam wiec miske zmodyfikowalam (i wyszlo,ze dzis dzien pod haslem "kaczka" :














Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-06-10 23:22:54

Tydzien 11 dzien 5
temp. rano 35,5st C
wczoraj na jakims haju bylam po tym wczorajszym treningu ale dzis czuje sie jak przekluty balonik,boli mnie doslownie WSZYSTKO


- pieczona owsianka z rabarbarem w formie babeczek -
- piers kaczki, batat,baklazan,papryka z grilla
-kurczak pieczony,brokuly,pomidor
-chleb,malze,brie,salata
Suple : BCAA

to juz ostatnia prosta, ale zrób jeszcze raz ładowanie ww wieczorem bo później odwadnianie, by zbyt długo nie trzymac tych niskich nie musisz go liczyć i odwadnianie, będą widoczne mięsnie