TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Ladies

27.05.14/ Tydzień 3/Dzień 16

DT

Trening:

Dzień 3
1. Przysiad – 1x 50
50x 27,5kg
50x 25,5kg
50x 20kg
2. Mostek biodrowy – 1x 50
0x 30kg
25+9+10+6x 30,5kg
23+19+8x 30kg
3. Power step ups - 4x 25
25x cc/ 25x cc/ 25x cc/ 25x cc
4. Wykroki “curtsy” - 4x 25
25x 11kg/ 25x 11kg/ 25x 11kg/ 25x 11kg
15x 13kg (split squat x10)/ -/ -/ -
25x 13kg/ 25x 13kg/ 25x 13kg/ 25x 13kg
5. Przysiad z wyskokiem - 4x 25
x25/ x25/ x25/ x25
6. Wyciskanie sztangi nogami na maszynie Smith’a - 4x 25
25x 50kg/ 25x 50kg/ 25x 50kg/ 25x 50kg
25x 50kg/ 25x 50kg/ 25x 50kg/ 25x 50kg
25x 40kg/ 25x 50kg/ 25x 50kg/ 25x 50kg
7. RDL- 4x 25
25x 20kg/ 25x 20kg/ 25x 20kg/ 25x 20kg
25x 17,5kg/ 25x 20kg/ 25x 20kg/ 25x 20kg
20x 25kg/ 15+10x 20kg/ 25x 17,5kg/ 25x 17,5kg
8. Kick backs na wyciągu nogą prostą leżąc na piłce - 4x 25
25x 3,4kg/ 25x 3,4kg/ 25x 3,4kg/ 25x 3,4kg
25x 3,4kg/ 25x 3,4kg/ 25x 3,4kg/ 25x 3,4kg (inny wyciąg)
25x 9kg/ 25x 9kg/ 25x 4,5kg/ 25x 4,5kg
9. Z pozycji klęku podpartego unoszenie ugiętej nogi trzymając piłkę pomiędzy podudziem a udem 4x 25
25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x cc/ 25x cc
25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x 2kg
25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x cc / 25x cc
10. J.w. ale odwodzisz nogę w bok
25x 2kg/ 25x cc/ 25x cc/ 25x cc
25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x cc
25x cc/ 25x cc/ 25x cc/ 25x cc

+ 30 minut cardio
15 min. orbi, 15 min. rower
30 min. rower
- nie zdążyłam przed pracą, zrobiłam wieczorem

+ brzuch z tygodnia 2

Komentarz: nic nowego i odkrywczego nie powiem. Trening szatan jak to dziewczyny określają - zadyszka, pot, pośladki w ogniu a później problem z chodzeniem.

1. Raty
2. Raty
3. Lepiej niż tydzień temu. Biodro dawało radę.
4. Ciężko... serie się dłużyły, biodro trochę się buntowało, al ogólnie ok.
5. Wszystkie serie w całości.
6. Ciężko już, ale dołożę obciążenia.
7. Lepiej. Choć chwyt puszczał. Nie dokładałam obciążenia, ale skracałam przerwy i następnym razem dołożę.
8. Fajne ćwiczenie, dobrze wchodzi.
9. Pod koniec tego treningu już nijak nie mogłam nóg zmusić do napięcia. Więcej biegałam za piłką niż ją byłam w stanie utrzymać. Stąd później cc. Tyłek w ogniu.
10. jw

Mam trochę wniosków na temat tego treningu, ale zachowam na później

Suplementy:

- Stano Fusion 15g przed treningiem
- Thermo Fusion 2 kaps. rano, 2 kaps. po południu
- Therm Energy Power 2 kaps. rano
- ZMA 2 kaps. przed snem
- Guarana 2 kaps. rano
+
- wit. C po treningu
- hgh night 3 kaps. przed snem
- omega 3
- kolagen

Wrażenia: duża potliwość, ale to chyba wszystko. Ogólnie mało mam dziś energii. Ciężko było mi się zebrać na trening. W połowie drogi zawróciłam do domu, ale się ocknęłam i ponownie zmieniłam kierunek
Pobudzenia dziś nie odczułam.

Dieta:

120/50/100 dzień niski - nuki
- pieczona owsianka (owsiane, jaja, jabłko, cynamon)
Trening
- dorsz, warzywa
- kurczak, warzywa
- kurczak, warzywa
- pieczona owsianka (owsiane, jaja, jabłko, cynamon)

http://potreningu.pl/profil/eveline#/date/2014-05-27

+ warzywa: ogórek, pomidor, sałata lodowa, fasolka szparagowa, kalafior, marchewka, kapusta kiszona, kapusta biała, papryka, szpinak
+ napoje: woda ok. 3,5l, kawa x4-5, pokrzywa

Tydzień 3/Dzień 16

DT


Trening:


1. Wyciskanie żołnierskie 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
15kg*15/17,5kg*12/17,5kg*10/20kg*8/20kg*6
15kg*15/17,5kg*12/17,5kg*10/20kg*8/20kg*6
12,5kg*15/15kg*12/17,5kg*10/17,5kg*8/20kg*6
2. Arnoldki 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/8kg*8/8kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/8kg*8/9kg*6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/8kg*6
3. Wznosy bokiem 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
3kg*15/3kg*12/3kg*10/4kg*8/4kg*6
3kg*15/3kg*12/3kg*10/3kg*8/4kg*6
2kg*15/3kg*12/3kg*10/3kg*8/4kg*6
4. High pulls 5 x 15, 12, 10, 8, 6
16kg*15/18kg*12/20,5kg*10/22,5kg*8/27,5kg*6
16kg*15/18kg*12/20,5kg*10/22,5kg*8/27,5kg*6
13,5kg*15/16kg*12/18kg*10/20,5kg*8/22,5kg*6
5. Wyciskanie hantli siedząc chwytem neutralnym 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
6kg*15/7kg*12/7kg*10/8kg*8/9kg*6
6kg*15/7kg*12/8kg*10/8kg*8/9kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/7kg*8/8kg*6
6. Wyciskanie wąsko 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
15kg*15/17,5kg*12/17,5kg*10/20kg*8/25kg*6
15kg*15/17,5kg*12/17,5kg*10/20kg*8/25kg*6
15kg*15/17,5kg*12/20kg*10/20kg*8/20kg*6
7. Prostowanie na wyciągu 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
21kg*15/23kg*12/25kg*10/25kg*8/27,5kg*6
21kg*15/23kg*12/25kg*10/27,5kg*8/27,5kg*6
21kg*15/23kg*12/23kg*10/23kg*8/27,5kg*6
8. Plank z przekładaniem ciężaru 5x 15
20/15/15/15/15
5*15
5*15

+

20-15-10-5
1.Burpees
2.Wypad z przeskokiem
3.Pompki z uniesieniem nogi
4.Przysiad z wyskokiem
5.Mountain climbers
6.Popki

+ 30 min cardio
orbi 20 min
Power walk 15 min i orbi 15 min (w tym interwały 10*30/30)
orbi 30 min w tym interwały 3*5*30/30


Komentarz: Trening barków i klaty z tego planu po prostu uwielbiam
Ciężary się prawie nie zmieniają ale tak je dobieram,żeby ciężko było wykonać ostatnie powtórzenia. Dodałam obwody (zajęło mi to trochę ponad 10 min), a skróciłam trochę nudne cardio Po takim treningu prawie od razu chce mi się iść na kolejny Wykorzystam to i zrobię jutro nogi

Suplementy:

+Thermo Fusion 2 kapsułki do śniadania i 2 kapsułki po południu
+Therm Energy Power 1 kapsułka do śniadania i jedna kapsułka po południu
+Whey C6 przed i po treningu
+ZMA 2 kapsułki przed snem

Wrażenia: Dobrze się czuję i mam sporo energii Życzę sobie by to trwało cały czas

Dieta:
110/50/200
-owsiane,mleko,maliny,whey
Trenig
-omlet gryczany z białkami,masło,banan,maliny,whey
-jajka,masło,ziemniaki

http://potreningu.pl/profil/anchy#/date/2014-05-27

Oraz znowu pompeczki Te wejdą w skład mojego nowego plyo ale trzeba je jeszcze dopracować

Dzień 15, Tydzień 2, 26.05.2014,

TRENING
Dzień 5: Każde ćwiczenie 3x20

1A. Thrusters
20kgx20/20kgx20/20kgx20
25kgx20/25kgx20/20kgx20
1B. SDLHP
16kgx20/16kgx20/16kgx20
16kgx20/16kgx20/16kgx20

2A. Młotki
5kgx20/6kgx19/6kgx17
5kgx20/5kgx20/5kgx20
2B. Prostowanie ręki z hantlą zza głowy siedząc
5kgx20/5kgx20/5kgx18
4kgx20/4kgx20/4kgx18

3A. Wykrok w tył z podciąganiem hantli
6kgx20/6kgx19/6kgx17
5kgx20/5kgx20/5kgx20
3B. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
22kgx20/22kgx20/22kgx20
22kgx20/22kgx20/22kgx20

4A. Wejście na ławkę noga zakroczna po skosie (“curtsy”)
4B.Mostek biodrowy na piłce z obciążeniem
15kgx20/15kgx20/15kgx20
15kgx20/15kgx20/15kgx20

5A. Pompki
20/20/16
20/18/14
5B. Przysiad goblet
15kgx20/15kgx20/15kgx18
15kgx20/15kgx20/15kgx20

+ Cardio: 30 min

Po dwóch dniach odpoczynku na trening była moc . Udało się zwiększyć ciężar w niektórych ćwiczeniach. Na następnym treningu spróbuje dołożyć 2,5kg w Thrusters. Ostatnia seria w Prostowaniu ręki z hantlą zza głowy na raty. Przy mostku biodrowym złapał mnie skurcz pośladka

SUPLEMENTACJA:
CLA Extreme 2 kapsułki przed treningiem
Carnitin 1000 2 kapsułki przed treningiem
whey 20g po treningu
BCAA 10g okołotreningowo
magnez 10g przed snem

DIETA
100/52/198
1. płatki owsiane, jajka, banan
trening
2. płatki owsiane, whey, truskawki
3. udko z kurczaka, ryż
4. pierś z kurczaka faszerowana ryżem i schabem
+ warzywa



POMIARY



Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-05-27 19:47:34

Dzień 16, Tydzień 3, 27.05.2014

TRENING
Dzień 1: Wszystkie ćwiczenia 3x 20

1A. Uginanie rąk na wyciągu
3sztx20/3sztx20/3sztx20
3sztx20/3sztx20/3sztx20
3sztx20/3sztx20/3sztx20
1B. Prostowanie rąk na wyciągu
5sztx20/5sztx20/5sztx20
5sztx20/5sztx20/5sztx20
5sztx20/5sztx20/5sztx20
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min burpees= przyjęłam 20 powtórzeń

2A. Przysiady z wyskokiem
2B. Łyżwiarz
3A. Młotki
5kgx20/5kgx20/5kgx18
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
3B. Kick backs z hantlami
3kgx20/3kgx20/3kgx20
3kgx20/3kgx20/3kgx20
3kgx20/3kgx20/3kgx20
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min burpees= przyjęłam 20 powtórzeń

4A. Box jumps
4B. Wypady z przeskokiem

5A. Medicine ball pikes
Piłka lekarska 3kg 19/16/14
Piłka lekarska 3kg 20/19/17
Piłka lekarska 3kg 20/18/13
5B. Plank z przekładaniem ciężarków
3kg 10/10/10+1
3kg 10/10/9
3kg 10/10/10
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min burpees= przyjęłam 15 powtórzeń

Cardio: orbi- 35 min

Dzisiaj już tyle mocy nie było co wczoraj na treningu.
Uginanie i prostowanie na wyciągu z ciężarem stoję w miejscu ale przy zwiększeniu sztabek po 3 powtórzeniach wymiękam
Ćwiczenia na brzuch to porażka- wszystko na raty. Ciężko mi to idzie. Zmniejszyłam też ilość burpees do 15 bo brakowało mi już sił.
(nie ma co się sugerować danymi bo każdy orbi pokazuje co innego )


SUPLEMENTACJA:
CLA Extreme 2 kapsułki przed treningiem
Carnitin 1000 2 kapsułki przed treningiem
whey 20g przed treningu
BCAA 10g okołotreningowo
magnez 10g przed snem

DIETA
105/50/201
1. kasza jaglana, whey
trening
2. płatki owsiane, białka jaj, truskawki
3. łosoś, ziemniaki
4-5 pierś z kurczaka, ryż,oliwa



Zgapiłam od Oli- tylko płatki owsiane pochłonęły część "galaretki"


Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-05-27 19:59:20

Anchy- świetne te Twoje pompki Ja niestety nie mogę robić na razie pompek, ze względu na problem ze ścięgnem w nadgarstku

Ann- fajne galaretki
Ja nieraz robię nawet same, to świetna opcja jak ma się ochotę na coś słodkiego, bo praktycznie nie mają kalorii (tylko z żelatyny).



DZIEŃ 16

TRENINGI:

RANO CF:

50 snatch kb 12kg
50 air squat
50 push-press 20kg
50 air squat
50 snatch kb 12kg

CZAS: 7:20

Od dzisiaj robię nowy trening

Martucca jeszcze raz bardzo Ci dziękuję za ułożenie treningu i cenne wskazówki



Całe szczęście, że mam partnerkę treningową (na sfd- ona85)
Bez niej byłoby bardzo ciężko... Szczególnie na Smith’ie, bo mamy taka maszynę, gdzie zaczepy jedna osoba musi przytrzymywać kiedy druga ćwiczy.
Mamy podobne cele, budowę, ćwiczymy na podobnych ciężarach, więc namówiłam ją na mój nowy trening

1a. ok
1b. pierwszy raz robiłam to ćwiczenie, nie wiem ile waży sztanga na Smith’ie, pierwsze 2 serie, chyba trochę źle ułożona byłam, 2 kolejne serie szły już znacznie lepiej
1c. ok
2a. również nowe ćw. trochę dziwnie mi się je robiło, chyba za duży ciężar założyłam jak na początek, po 2 seriach zmniejszyłam obciążenie
2b. ok, ale chyba też trochę za duży ciężar, bo w 2 ostatnich seriach odkładałam sztangę na chwilkę w połowie.
3a. kolejna nowość, ale było ok
3b.ok
4a. co serię zmniejszałam ciężar, ostatnia serię zrobiłam już bez ciężaru- w tym i w kolejnym ćw wchodziłam na box 50 cm.
4b. ok, ale nie jestem pewna, czy właściwe ćw robiłam:

5. Aero- o dziwo ok :)

Nie do końca wiedziałam jak dobierać ciężary w tym treningu.
Ogólnie po 1a,1b i 1c czułam się tak zmęczona, że mogłabym już zakończyć trening, ale późnij nie było już tak źle.
Kryzys dopadł mnie znowu przy ostatnim ćwiczeniu.
Zawsze aero po nogach to jakiś koszmar był, ale dzisiaj na prawdę nie było aż tak źle

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin, Thermo Fusion, Carnitin 1000
BCAA- okołotreningowo
po śniadaniu- Cla, Glucosamine, omega3
po 4 posiłku- Cla, Glucosamine
przed treningiem- Arginin, Beta Alanine, 2 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000
po 5 posilku- 1x Cla
przed snem-2x Zma

Po Beta Alanine nie czuję tak silnego mrowienia jak na początku, ale nadal bardzo dobrze mi się po niej i po argininie ćwiczy
Thermo Fusion na pusty żołądek daje mocny efekt rozgrzania od środka, chociaż na drugim treningu też było gorąco


DIETA:

Nowy rozkład na ten tydzień:
DT 150/200/50
DNT 150/150/50

B/W/T 154/199/46
1. ciacho
2/3. indyk, ryż brązowy, warzywa, oliwa
4. pizza brokułowa z indykiem, warzywa, oliwa
TRENING
5. pizza brokułowa z łososiem, warzywa, oliwa

http://potreningu.pl/profil/ola1#/date/2014-05-27

+ około 5 litrów wody, zielona herbata, kawa, pokrzywa

Foto posiłków (na kilka dni do pracy) Rolada z mielonych piersi indyka ze szpinakiem i odrobiną fety:



Foto w fazie przygotowań:



Po upieczeniu:


I jeszcze foto z niedzielnego aero na kajaku:



Zmieniony przez - Ola1 w dniu 2014-05-27 21:53:33

Zmieniony przez - Ola1 w dniu 2014-05-27 22:02:48

Zmieniony przez - Ola1 w dniu 2014-05-27 22:04:14

Ale wiosłem to się wiosłuje a nie je wyciska

Myślałem na początku ze ta rolada to jakaś buła.

Smakowicie to wygląda

Jedzenie też

Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2014-05-27 22:11:11

Ola piękne tyły
O jedzeniu już nawet nie wspomnę

Tydzień 3/Dzień 17

DT


Trening:

1. Podciąganie na gumie 5 x 15
15/15/15/15/15
15/15op/15op/15op/15op
15/15/15/15/15
2. Ściąganie drążka do klatki 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
22,5kg*15/22,5kg*12/27,5kg*10/27,5kg*8/32kg*6
22,5kg*15/22,5kg*12/27,5kg*10/27,5kg*8/32kg*6
22,5kg*15/22,5kg*12/27,5kg*10/27,5kg*8/32kg*6
3. Wiosłowanie półsztangą 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
20kg*15/25kg*12/25kg*10/30kg*8/30kg*6
20kg*15/25kg*12/25kg*10/30kg*8/30kg*6
20kg*15/20kg*12/25kg*10/25kg*8/32,5kg*6
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 5 x 15, 12, 10, 8, 6
13,5kg*15/13,5kg*12/13,5kg*10/13,5kg*8/13,5kg*6
13,5kg*15/13,5kg*12/13,5kg*10/13,5kg*8/13,5kg*6
13,5kg*15/13,5kg*12/13,5kg*10/18kg*4+13,5kg*4/18kg*3+13,5kg*3
5. Wiosłowanie hantlą 5 x 15, 12, 10, 8, 6
10kg*15/12kg*12/14kg*10/14kg*8/16kg*6
10kg*15/12kg*12/14kg*10/16kg*8/16kg*6
10kg*15/12kg*12/14kg*10/16kg*8/16kg*6
6. Prostowanie tułowia na ławce 5 x 15
15/15/15/15/15
15/15/15/15/15
5*15 zamiana na supermany
7. Uginanie rąk ze sztangą na modliewniku 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
10kg*15/10kg*12/10kg*10/12,5kg*6/12,5kg*5
10kg*15/10kg*12/10kg*10/12,5kg*6/12,5kg*5
10kg*15/10kg*12/10kg*10/10kg*8/12,5kg*5
8. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
10kg*15/10kg*12/10kg*10/12,5kg*8/12,5kg*6
10kg*15/10kg*12/10kg*10/12,5kg*8/12,5kg*6
10kg*15/10kg*12/10kg*10/12,5kg*8/12,5kg*6
9. 21’s sztangą 5 serii
10kg/10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg/8kg/6kg 2 ostatnie ze sztangielkami
10. Scyzoryki na sztandze albo na ab wheel 5x 15
scyzoryki z piłką*30,turlanie piłki*30,wznosy kolan do klatki*15
scyzoryki z piłką*30,turlanie piłki*30,wznosy kolan do klatki*15
2*plank ok 30 sek, 3*flutter kicks*30


+ 30 min cardio
Cardio będzie dziś wieczorem
20 min bieżnia
orbi 30 min w tym interwały 15*30/30 (10+5)


1. Wszystkie serie na raty, pod koniec z lekkim odbiciem z ziemi
2. ok,bez zmian obc
3. j.w
4. nie jestem w stanie zwiększyć obc-przeskok o 5 kg to za dużo
5. ok
6. ok
7. lepiej tym razem
8. ok
9.ok
10. zmieniłam ze względu na plecy


Suplementy:


+Thermo Fusion 2 kapsułki rano i 2 po południu
+Therm Energy Power 1 kapsułka rano i po południu
+białko C6 przed treningiem
+ZMA 2 kapsułki przed snem


Dieta:

110/50/200
-owsiane,whey,mleko,banan,maliny
Trening
-omlet gryczany,jajka,masło
-indyk,ryż,masło

http://potreningu.pl/profil/anchy#/date/2014-05-28

Filmiki z nowego plyo w ilości hurtowej Marta jesteś najlepsza

Anchy- filmiki rewelacyjne
Jesteś niesamowita...!!! Podziwiam Cię



DZIEŃ 17 DT

TRENING:





1a. ok, myślę, że następnym razem mogę tu zwiększyć ciężar
1b. ok- w połowie zmniejszyłam ciężar
1c. pierwszy raz robiłam to ćw, ale myślę że było dobrze, w połowie zmniejszyłam ciężar, żeby być w stanie wykonać do końca.
1d. ok
2a. ok- ciężar dobrze dobrany
2b. ok, ale od 3 serii już było ciężko
2c. ok- w połowie zmniejszyłam ciężar
2d. ok

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- Cla, Glucosamine, omega3
między 1 a 2 posiłkiem- Thermo Fusion
po 4 posiłku- Cla, Glucosamine
przed treningiem- Arginin, Beta Alanine, 2 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000
BCAA- okołotreningowo
po 5 posilku- 1x Cla
przed snem-2x Zma

DIETA:

B/W/T 148/201/47
1. ciacho
2/3. indyk, ryż brązowy, warzywa, oliwa
4. ryż,jogurt,truskawki,c6, wiórki kokosowe
TRENING
5. pizza brokułowa z indykiem, warzywa, oliwa

http://potreningu.pl/profil/ola1#/date/2014-05-28

+ około 5 litrów wody, zielona herbata, kawa, pokrzywa

Posiłki na jutro i pojutrze do pracy:

Anchy- miazga



Dzień 17, Tydzień 3, 28.05.2014

TRENING
Wszystkie ćwiczenia 3x 20

1A. Ściągnie drążka do klatki
22,5kgx20/22,5kgx20/27kgx18
22,5kgx20/22,5kgx20/22,5kgx20
22,5kgx20/22,5kgx20/22,5kgx20
1B. Swing
16kgx20/16kgx20/16kgx20
16kgx20/16kgx20/16kgx20
16kgx20/16kgx20/16kgx20
W przerwach pomiędzy seriami: wskoki na podwyższenie bokiem 1 min

2A. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
7sztx20/7sztx20/8sztx20
6sztx20/7sztx20/7sztx20
6sztx20/7sztx20/7sztx20
2B. Pompki plyo
20/19/15
20/18/17
20/18/15
W przerwach pomiędzy seriami: wskoki na podwyższenie bokiem 1 min

3A. Wiosłowanie prostą ręką w oparciu o ławkę
8kgx20/8kgx20/8kgx20
8kgx20/8kgx20/8kgx20
8kgx20/8kgx20/8kgx20
3B. Przysiad z podrzuceniem piłki lekarskiej
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
W przerwach pomiędzy seriami: wskoki na podwyższenie bokiem 1 min

4A. Wiosłowanie hantlą
10kgx20/10kgx20/10kgx20
10kgx20/10kgx20/10kgx20
9kgx20/9kgx20/9kgx20
4B. Podskoki z piłką lekarską do pęłnego przysiadu
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
W przerwach pomiędzy seriami: wskoki na podwyższenie bokiem 1 min

+ Cardio: 35 min

Dobry trening, udało się zwiększyć ciężar w Ściągniu drążka do klatki i przyciąganiu drążka wyciągu dolnego do brzucha
wskoki na podwyższenie bokiem bardzo mnie męczą, pod koniec treningu w ostatniej serii to nie można nazwać tego skokami, raczej próby wejścia i zejścia podestu Cardio bardzo się dłużyło.

SUPLEMENTACJA:
CLA Extreme 2 kapsułki przed treningiem
Carnitin 1000 2 kapsułki przed treningiem
BCAA 10g okołotreningowo
magnez 10g przed snem

Mimo, że spałam 2,5 godz to obudziłam się rześka

DIETA
100/49/200
1. kasza jaglana, jajka
trening
2. płatki owsiane, jajka, truskawki
3-4 pierś z kurczaka, ryż,
5 mintaj, masło, warzywa






Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-05-29 08:19:43

Anchy....

jesteś obłędna