[art] FBW- Full Body Workout by georgu

wtorek, czwartek, sobota - cel: masa

- klatka
głębokie pompki 9 serii po 6 powtórzeń

- nogi
wykroki w przód 9 serii po 6 powtórzeń

- plecy
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia stojąc 9 serii po 6 powtórzeń

- barki
Wznosy hantli bokiem w górę 6 serii po 6 powtórzeń

- biceps
Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem 6 serii po 6 powtórzeń

- triceps
Uginanie przedramion w oparciu wspierając się o ławeczkę 6 serii po 6 powtórzeń

oceni ktos ten plan? dopiero zaczynam przygode z treningiem siłowym, mam 15 lat

Zmieniony przez - delyew w dniu 2014-05-01 22:19:32

Cel": masa. Ćwiczę 3-4 razy w tygodniu w zależności jak stoję z czasem. Prosił bym o ocenę mojego treningu. Dodam również że ćwiczę już przez 3 miesiące, przez pierwszy miesiąc leciałem na FBW i mam zamiar powrócić do tego jest to dobre rozwiązanie?


A
Nogi: Przysiady tylne ze sztangą na barkach 3×6-10
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze uchwytu szerokiego do klatki
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3×8-12
Barki: Wyciskanie sztangi 2/3s x8-12
Triceps: Uginanie hantla za głową 2×8-12
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2×8-12
+ Kaptury – szrugsy 3x 10-14
B
Nogi: Przysiad wykroczny 3×8-12
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia nachwytem 3×8-12
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka górny skos 3×8-12
Barki: Wznosy ramion bokiem 2/3s x8-12
Triceps: Francuskie wyciskanie do czoła na sztandze łamanej leżąc 2×8-12
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z „supinacją nadgarstka” 2×8-12
+ Brzuch – przyciąganie kolan do klatki w zwisie 2×15, brzuszki ze skrętem na ławeczce o skosie dolnym 2×15
C
Nogi: MC na prostych
Plecy: Drążek szeroko
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3×8-12
Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2×8-12
Biceps: Uginanie ramion na przemian

Zmieniony przez - PAWEU1910 w dniu 2014-05-16 12:25:30

Trening wygląda przyzwoicie. Odpowiadając na Twoje pytanie, trening ogólny można stosować z powodzeniem zarówno na początku przygody z ciężarami jak i również w późniejszych etapach. Dobrze ułożony plan + odpowiednia dieta, na pewno dadzą zadowalający efekt. Zaletą treningu " FBW " jest to, że na okrągło jesteś odpowiednio "napompowany".

Mam pytanie, jaką ilość powtórzeń robić w treningu na redukcje?

Mozę być taka sama jak w okresie budowania masy mięśniowej.
Nie ma tutaj większej różnicy.

Zdecydowałem się na ten trening. Nie wiem o co chodzi bo czuje nie dosyt pewien po treningu, nie wiem może tak ma być ze nie bede mega umeczony bo nie cwiczylem nigdy takim systemem (cwiczylem crossfit lub treningi stacyjne po których czułem zmęczenie) cwiczenia robie tak na koniec serii ledwo podnoszę ostatni ciężar w serii więc myśle, że ciężar jest odpowiedni.Ilość to w pierwszym treningu 12 a w drugim 13
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Na koniec 40 minut biegu z interwałami

Trening B
Klata
wyciskanie hantli skos dolny 3s
Plecy
podciąganie 2s
martwy ciąg 2s
Barki
hantle skos górny 3s
nogi
prostowanie nóg w siadzie 2s
coś jak uginananie nog w lezeniu lecz pojedynczo na maszynie 2s
triceps
pompki francuskie 2s
biceps
Izolowane na maszynie biceps 2s
brzuch
coś a'la brzuszki na maszynie z obciazeniem 2s

zakonczylem biegiem interwałowym godzinnym, po czym usiadłem i czułem że nie jestem 'spompowany' chwyciłem sie na koniec maszyny której działanie porównam do pompowania w hantelkami w skosie górnym mniejszym ciezarem 30 powtórzen 2 serie..
nie wiem czy tak ma byc ze po treningu nie jestem zajechany czy robie coś nie tak, pomocy.

Mam takie pytanie (może trochę naiwne, ale lepiej zadać niż potem robić źle). Co wy rozumienie przez serię? Czy jeśli jest powiedziane, że mam robić trzy serie na klatę to robię (powiedzmy) 12 powtórzeń, 10 pow, 8 pow i to razy 3, czyli (12,10,8)*3, czy może to 12 jest już traktowane jako jedna seria? Czyli (12,10,8)*1

1 seria = liczba X powtórzeń
czyli np 3 serie po 12 powtórzeń daje w sumie 36 powtórzeń

hmm, to nie za dużo. pamiętam jak moi kumple coś tam przebąkiwali "no ja tam nad klatą to i 2.5h czasem siedzie". A tu wychodzi, że pomijając rozgrzewkę i wyciszenie. to można w pół h takie FBW machnąć.