[ELITE Ladies] Kij i ... kij :-D - DT Esther

:) Piękna talia!

Widzę, że forma na lato już jest

Z formą jak z pogodą - zawsze jakaś jest
Dziękuję

11.05
TYŁ:
1. RDL 4x8-10 hip thrust
50/70/70kg (10/9/8x)
30/40/45/52kg
30/35/40/45kg
2. Uginanie nóg 3x12-15
12,5kg (14/12/11x)
12,5/10/10kg (11/14/10,5x)
12,5/10/10kg (10/13/12x)
3. Ściąganie drążka górnego 4x8-10
20/25/30/30kg (10/10/10/9x)
25/30/30/25kg (10/8/7/12x)
25/30/25/25kg (10/7/11/11x)
4. Wiosło sztangielką 3x12-15
8/10/10kg (15/14/12x)
10/12/12kg (15/12/12x)
10/12/12kg (15/12/11x)
5. Prostowanie ramion na wyciągu 3x12-15
10/7,5/7,5kg (12/13/12)
12,5/10/10kg (12/20/13x)
10/12,5+10/10kg (15/5+13/14x)
6. Łydki na podwyższeniu (suwnica) 3x15-20
20/20/10kg (17/14/16x)
20/10/10kg (17/10+7/13+5x)
20/10/0kg (12+10/13+6/10+9x)
+ brzuch
+ aero 15 minut (bieg)

Wznosy bioder zamiast RDL-a żeby nie męczyć jeszcze góry. Zapomniałam o 4-tej serii Przy ściąganiu drążka trafiłam na inną maszynę, chodziła dużo płynniej więc, chociaż wydaje się, że zrobiłam progres to to nie tak - było mocno asekuracyjnie, wolno i nie na maksa.
Podobnie wiosło jednorącz.
Przy prostowaniu ramion z 10kg bolał mnie łokieć, on się tak czasem odzywa więc zmniejszyłam do 7,5kg i robiłam w tempie 303. Chyba przy tym zostanę

Miska:
1 619,6 kcal b: 132,8 g (32,8%) ww: 147,1 g (36,3%) tł: 55,5 g (30,9%)
ee, nie dopisuję czasem wieczorem, ale dojadam zawsze, słowo honoru
+ euthyrox, magnez, tran fermentowany, bcaa

12.05
DNT

Miska:
1 687,0 kcal b: 144,0 g (34,1%) ww: 147,3 g (34,9%) tł: 58,0 g (31,0%)
+ euthyrox, magnez, tran fermentowany

13.05
Bieg 30min

Miska:
1 725,9 kcal b: 146,1 g (33,9%) ww: 145,4 g (33,7%) tł: 62,2 g (32,4%)
+ euthyrox, magnez, tran fermentowany



Byłam u fizjo - miałam lekko naciągnięty mięsień piersiowy (znaczy, że jednak przy WL nadwerężyłam). Zalecił jeszcze przez 5 dni uważać, rozmasował plecy, które miałam pospinane w odcinku krzyżowym kręgosłupa.
No i jeszcze nogi + lędźwia - mam wrażenie, jakbym tam miała jakąś blokadę, ale nic specjalnego tam nie znalazł.
Było omm, prawie zasnęłam




14.05
PRZÓD:
1. suwnica stopy wąsko 4x8-10 (zmiana suwnicy)
70/85/100/115kg
70/85/100/110kg
60/80/100/120kg
2. prostowanie nóg 3x12-15
12,5/12,5/10kg (12/11/12x)
12,5kg (14/13/13x)
12,5kg (14/13/13x)
3. WL 4x8-10
20/22,5/25/27,5kg
[2x] 4/6/8/8/10kgx9
27,5/32,5/37,5/40kgx7
27,5/32,5/37,5/40kgx6
4. Wyciskanie skos sztangielki 3x12-15
[2x] 6kg (15x) x3
[2x] 6kg (13/12/12x)
8kg (12/13/11x)
5. Wznosy ramion bokiem 3x12-15
[2x] 1,25kg (15x) x3
----
[2x] 2,5kg (12/13/10+2x)
6. Uginanie ramion na wyciągu 3x12-15
7,5kg (14/13/12x)
7,5kg (14/13/11x)
7,5kg (14/12/11x)
+ brzuch
+ aero 10min orbi

Świetna jest ta suwnica, lepiej kontroluje się ruch. Po prostowaniu prawie chodziłam na rękach Ćwiczenia na klatkę i barki ostrożnie, zmniejszony ciężar i wolniejszy ruch. Akurat jak takie małe krążunie dokładałam to koksy znaleźli świetny dowcip - co, szukasz dwudziestek? (hłe hłe)
Uginanie zrobiłam w tempie tak, jak prostowanie ostatnio - pompunia była taka, że aż szkoda, że na dysko się nie wybrałam

Miska:
1 716,7 kcal b: 146,1 g (34,0%) ww: 146,3 g (34,1%) tł: 60,8 g (31,9%)
+ euthyrox, magnez, tran fermentowany 2ml, bcaa
nie wiem doprawdy, czemu ten tran się nie kończy - wg wyliczeń powinno go już dawno nie być

Głodno jest, codziennie się zastanawiam, czy warto już redukować, nigdzie się nie spieszy

Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-05-15 08:41:16

Och laska, ty to teraz niesamowita jesteś i niesamowicie potrafisz sie zaprezentować.. aż musiałam do starego dziennika zajrzeć by przypomnieć sobie w która to stronę sie przechylasz
Możesz się spodziewać priva z propozycją

Obli mówisz, że będą ze mnie ludzie
Mnie się właśnie wydaje, że bardziej się krzywię, zwłaszcza jak napinam barki to z przodu widzę. Te foty są z ukosa robione, ale widać takie niesymetryczne pozowanie się sprawdza
Czekam z podekscytowaniem na pw

15.05
DNT

Miska:
1 747,5 kcal b: 146,4 g (33,5%) ww: 145,7 g (33,3%) tł: 64,4 g (33,1%)
+euthyrox, tran, magnez

16.05
DNT

Miska:

nie policzyłam - za dużo na ten dzień zaplanowałam i ganiałam jak z piórkiem. Mało zjedzone a jak wróciłam wieczorem to tylko złapałam buraka i kawałek melona i w kimono.

1. mąka gryczana, banan, leśne owoce, jajo, masło, mleko kokosowe, kakao
2. śledź, gorzka czeko, melon
3. soczewica
4. naleśniki gryczane w knajpie: owoce morza, jajo, ser żółty, szynka
5. melon, burak
+euthyrox, tran, magnez


17.05
TYŁ:
1. RDL 4x8-10
(15/25) 35/40/45/50kg
50/70/70kg (10/9/8x) hip thrust
30/40/45/52kg
30/35/40/45kg
2. Uginanie nóg 3x12-15
12,5/10/10kg (11/13/12x)
12,5kg (14/12/11x)
12,5/10/10kg (11/14/10,5x)
12,5/10/10kg (10/13/12x)
3. Ściąganie drążka górnego 4x8-10
20/25/30/30kg (10/10/9/9x)
20/25/30/30kg (10/10/10/9x)
25/30/30/25kg (10/8/7/12x)
25/30/25/25kg (10/7/11/11x)
4. Wiosło sztangielką 3x12-15
8/10/10kg (15/14/13x)
8/10/10kg (15/14/12x)
10/12/12kg (15/12/12x)
10/12/12kg (15/12/11x)
5. Prostowanie ramion na wyciągu 3x12-15
7,5/7,5/10kg (15/15/12x)
10/7,5/7,5kg (12/13/12)
12,5/10/10kg (12/20/13x)
10/12,5+10/10kg (15/5+13/14x)
6. Łydki na podwyższeniu (suwnica) 3x15-20
20kg (18/16/15x)
20/20/10kg (17/14/16x)
20/10/10kg (17/10+7/13+5x)
20/10/0kg (12+10/13+6/10+9x)

+ jako aero 3h w górach

Trening na szybko, żeby zdążyć na zaplanowaną wycieczkę - już z rana czekałam pod siłownią, ale okazało się, że dopiero o 9 otwierają.
Wróciłam do RDL-a, tym razem z paskami - w pierwszej serii czułam trochę lewy bark, później już nie. Uginanie nóg idzie cooraz gorzej, każde powtórzenie to ból.
Trening bez szału - poprawny po prostu
Na brzuch zabrakło czasu

Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-05-17 20:19:49

Kurcze a nie doszedl mail ?

A może doszedł, bajzel mam w skrzynce

Sprawdziłam, nie ma mejla

Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-05-17 21:17:58

Ruszam z nowym trejningiem - Obli dziękuję bardzo!
Co do wznosów bioder z piłką - na tych siłkach, na które chodzę nie ma takich bajerów jak trx czy piłki ale albo będę robić ten trening w domu (mam piłkę), albo będę zabierać gumy, które planuję kupić.

18.05
DNT

Miska:
1 667,1 kcal b: 142,8 g (34,3%) ww: 144,1 g (34,6%) tł: 57,7 g (31,2%)
pi razy drzwi bo na grillu byłam i raczej niedoszacowałam
+euthyrox, tran, magnez

19.05

Dzień1.

Rozruch barki

1a. wyciskanie sztangielek jednorącz 4x 10-12
4/6/8/6kg (12/12/9/11x)
1b ściąganie drążka wyciągu górnego jednorącz 4x 10-12
5/10/12,5/10kg (12/12/8/10x)
2a pompki 3x poziom/na podwyższeniu poziom1 / na podwyzszeniu poziom wyżej po max
9+6+7/8+4+7/8+4+4x
2b. wiosło sztangielką w oparciu 3x 6-8
12/14/16kg (8/8/6x)
3. wyciskanie sztangielek jednorącz stojąc 3x 8-10
6/4/4kg (8/10/11x)
4. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 2 x 4-6
4kg (6/5x)

Rozruch trwał dość długo bo musiałam wyćwiczyć kolejne ruchy. W czasie treningu nie czułam żadnego dyskomfortu

Ciężary są jakie są, szkoda, że nie ma hantli co 1 kg, tutaj by się przydały bo 2 kilo to już duuża różnica.
Ściąganie drążka jednorącz było dziwne, nie wiedziałam, jak się ustawić, w końcu usiadłam najpierw lekko w prawo, a potem w lewo od osi wyciągu, tak, jakbym ściągała dwurącz.

Przy wiośle jednorącz spokojnie mogę dołożyć. Natomiast wznosy bokiem były niepewne - niski zakres w tym ćwiczeniu i nie wiem, czy macham, czy nie. Brakuje mi pieczenia w naramiennych
Lało się ze mnie w czasie treningu


Miska:
1 719,7 kcal b: 151,0 g (35,1%) ww: 146,4 g (34,1%) tł: 58,9 g (30,8%)
+euthyrox, tran, multiwitamina


20.05

Dzień2.

Rozruch biodra
zrobiłam wypady z pogłębieniem 10x/strona i przysiady cc 20x

1. przysiad sumo 5x 5
(20) 30/40/45/47,5/47,5kg (5/5/5/4/5x)
2a. przeciąganie wyciągu dolnego między nogami 2x 15-20
5/10kg (20/17x)
2b. chodzenie na boki z gumą 2x 30sek - na wyciągu dolnym 2x max
2,5kg (14/13x)
3 wypady chodzone 2x 6 kroków
[2x] 10/12kg
4a. brzuszki na piłce 3x20 (jeszcze bez piłki)
cc
4b. wznosu kolan do klatki w zwisie 3x10
4+4+2/4+3+3/3+3+2+2x
4c. russian twist 3x5 na stronę
cc

Już po rozruchu byłam zmęczona
Baardzo źle rozplanowałam ciężary w przysiadzie, liczyłam na więcej. Następnym razem rampa 30/35/40/45/50kg
W ostatniej serii więcej powtórzeń bo położyłam na sztangę gąbkę - wpijała mi się w kark przy 4-tej serii i dekoncentrowała. Piąte powtórzenie już z kręceniem kółek kolanami
Superseria z pull through to uff łapały mnie skurcze w pośladkach. Przy wypadach plus był taki, że w planie jest mało powtórzeń

Muszę poćwiczyć jeszcze russian twist, dzisiaj robiłam z cc bo ciągle dziwnie mi to wychodzi.
Odszczekuję pytanie o aero po treningu, może, może po dniu góry coś podreptam przez 10 minut. Dzisiaj miałam problem z dojechaniem do domu (3 minuty na rowerze).

Miska:
1 719,5 kcal b: 144,1 g (33,5%) ww: 158,5 g (36,9%) tł: 56,5 g (29,6%)
+euthyrox, tran, multiwitamina

Wyjadłam wszystkie warzywa, więc szykuje się noc na herbatkach

POMIARY:
Dobrze jest, na razie nic nie zmieniam w misce, jeśli będę jakoś strasznie chudnąć to dorzucę extras potreningowy




Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-05-20 23:29:52

21.05
DNT

Miska:
1 734,8 kcal b: 145,9 g (33,6%) ww: 150,2 g (34,6%) tł: 61,2 g (31,7%)
+ euthyrox, tran

22.05

Dzień 3.
Rozruch 1.
1a Wyciskanie.sztangi na skosie dodatnim 3x 10-12
20/22,5/25kg
1b Przenoszenie gumy nad głowa do tyłu za plecy 3x6
6/8/10kg
2a Dipy z podparciem lub na maszynie 2x 4-6
15/25kg (4/5x)
2b Przenoszenie gumy
10/12kg
3a shoulder box 2 x6
[2x]2,5kg (5+1/5x)
3b Przenoszenie gumy
12/12kg
4a renegate row 3x 8 na rekę
[2x]10kg (6/7/6x)
4B Przenoszenie gumy
12/12kg (5/5x)

Hmm, nie wiedziałam, jak ugryźć to przenoszenie gumy. Pierwszy problem - brak gumy na szczęście będą już w piątek
Robiłam przenoszenie hantelki, podejrzewam, że tutaj nie powinnam progresować z ciężarem, ale robić stałą ilość powtórzeń i tak będę robić kolejnym razem. Teraz dłuugo zajęło mi dojście do odpowiedniego obciążenia.

Reszta - wyciskanie skos jeszcze ok, chociaż czułam domsy jeszcze po poniedziałkowym treningu i od początku miałam uczucie zmęczenia mięśni. Kolejnym razem dokładka ciężaru.
Jaja zaczęły się przy dipach - starałam się nie schodzić zbyt nisko, aby nie obciążać barków zbyt mocno i nie naciągnąć piersiowego. Bardzo ciężko, schodziłam trzęsąc się.
Renegade row mnie zmiażdżył, kończyłam go leżąc na podłodze a ten "progres" w drugiej serii był tylko dlatego, że zorientowałam się, że lepiej robić powtórzenia bez przystanków na górze
Trening trwa ok. 50min z rozgrzewką i rozruchem a zmęczenie odczuwam jeszcze dłuugo.

Miska:
1 718,7 kcal b: 146,8 g (34,2%) ww: 147,8 g (34,4%) tł: 60,0 g (31,4%)
+ euthyrox, tran


23.05

Dzień4.
Rozruch 2.
1. wznosy bioder hip thrust 5x rampa w zakresie 20-10
30/40/50/60/70kg (20/20/18/15/11x)
2a. RDL na jednej nodze 2x 8-10
[2x]8/6kg (9/7+1x)
2b. rotacja z gumą biodra stojąc 2x 10
2,5/5kg (10/9x)
3a. turlanie piłki pod siebie ze wznosem bioder 2xmax
9/8x
3b wznosy z opadu cc 2x max
11/9x
4 serratus crunch 3x 6-8
12/15/15kg

Dobrze dobrałam ciężar pod rampę, zmieściłam się w zakresie i był ogień
RDL niepewnie, obwiniam za to buty, które mają bardzo cienką podeszwę i trudno utrzymać mi równowagę. Rotację robiłam z wyciągiem.
Turlanie piłki (lekarskiej) - a to ci dopiero. Było bardzo trudno utrzymać równowagę i już od pierwszej serii miałam to znane ze wznosów bioder uczucie mgły w głowie jak widać nie trzeba do tego specjalnego obciążenia.

Miska:

1 713,3 kcal b: 145,5 g (34,0%) ww: 150,2 g (35,1%) tł: 59,0 g (31,0%)
+ euthyrox, tran

24,25.05

DNT

Dzień w podróży a drugi spędzony na odsypianiu
Miska nieliczona, czysta (i domowa)
dokarmiajo mnie, a ja nie protestuję

26.05

DNT
znowuż

Miska:
1 711,3 kcal b: 130,4 g (30,5%) ww: 149,4 g (34,9%) tł: 65,8 g (34,6%)
+ euthyrox

Miska liczona na oko, musiałam zostawić wagę żeby się jakoś spakować
(Udało mi się dopić tran ale po 5 ml w ostatnie dni dawkowałam. Z denka był o wiele smaczniejszy, co za głębia aromatu i smaku )

POMIARY:




Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-05-27 22:42:37

Hu hu zaległości


27.05
Dzień1.

Rozruch barki
1a. wyciskanie sztangielek jednorącz 4x 10-12
5/5,75/6,5/6,5kg (12/12/10/10x)
4/6/8/6kg (12/12/9/11x)
1b ściąganie drążka wyciągu górnego jednorącz 4x 10-12
5/6,25/7,5/7,5kg (12/12/12/11x)
5/10/12,5/10kg (12/12/8/10x)
2a pompki 3x poziom/na podwyższeniu poziom1 / na podwyzszeniu poziom wyżej po max
11+4+4/9+6+2/8+5+3x
9+6+7/8+4+7/8+4+4x
2b. wiosło sztangielką w oparciu 3x 6-8
12/14/16kg (8/8/7x)
12/14/16kg (8/8/6x)
3. wyciskanie sztangielek jednorącz stojąc 3x 8-10
4,5kg (9/8/7,5x)
6/4/4kg (8/10/11x)
4. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 2 x 4-6
4,75/5,5kg
4kg (6/5x)

Znów zmiana siłowni, taka tułaczka teraz będzie
Te wznosy to na pewno kaleczę, już drugi raz się wk.rviam bo biorę za duży ciężar i oszukuję. Następnym razem 3kg i obaczym.

Miska:
1 716,3 kcal b: 133,7 g (31,2%) ww: 144,4 g (33,6%) tł: 67,1 g (35,2%)
+ euthyrox

28.05
Dzień2.

Rozruch biodra

1. przysiad sumo 5x5
30/35/40/45/50kg
(20) 30/40/45/47,5/47,5kg (5/5/5/4/5x)
2a. przeciąganie wyciągu dolnego między nogami 2x 15-20
4/6szt.
5/10kg (20/17x)
2b. chodzenie na boki z gumą 2x 30sek - na wyciągu dolnym 2x max
4szt. (12/11x)
2,5kg (14/13x)
3 wypady chodzone 2x 6 kroków
[2x] 12,5kg (6/5x)
10/12kg
4a. brzuszki na piłce 3x20
cc
cc
4b. wznosu kolan do klatki w zwisie 3x10
7+3/4+3+3/3+3+2+2x
4+4+2/4+3+3/3+3+2+2x
4c. russian twist 3x5 na stronę
cc
cc

Miska:
1 626,6 kcal b: 126,3 g (31,1%) ww: 143,4 g (35,3%) tł: 60,9 g (33,7%)
+ wieczorne dojadanie
+ euthyrox

29.05
Chodziłam jak kaczka a że akurat trafiło na przeprowadzkę, taszczenie waliz i jazdę busem...
Ciężko było wysiedzieć, dodatkowo cierpły mi nogi i tyłek podczas jazdy, pełny serwis.

Miska:
1 725,0 kcal b: 128,1 g (29,7%) ww: 149,5 g (34,7%) tł: 68,3 g (35,6%)
+ euthyrox


30.05

Dzień 3.
Rozruch 1.
1a Wyciskanie.sztangi na skosie dodatnim 3x 10-12
20/23,5/26,5kgx11
20/22,5/25kg
1b Przenoszenie gumy nad głowa do tyłu za plecy 3x6
10/11/11kg
6/8/10kg
2a Dipy z podparciem lub na maszynie 2x 4-6
32,5kg (6/5x)
15/25kg (4/5x)
2b Przenoszenie gumy
13/13kg
10/12kg
3a shoulder box 2 x6
[2x] 2,5/3kg (6/5x)
2,5kg (5+1/5x)
3b Przenoszenie gumy
13/13kg
12/12kg
4a renegate row 3x 8 na rekę
[2x]10kg (8/6/6x)
10kg (6/7/6x)
4B Przenoszenie gumy
13/13kgx5
12/12kg (5/5x)

Planowałam zrobić dzień IV, ponieważ jeszcze nie dotarł zestaw gum. Ciężko było mi dokończyć rozruch więc zrezygnowałam i wróciłam do pierwotnej wersji.
Czułam lekkie zmęczenie materiału, ostatnio już przy pierwszych ćwiczeniach pobolewają mnie mięśnie, tak, jakby brakowało im regeneracji. Jako, że miałam często dwa dni wolnego pod rząd, nie przejmuję się tym specjalnie. Jeśli będzie się pogarszać to poświęcę więcej czasu na odpoczynek

Dipsy a zwłaszcza renegade row TO ZŁO kiedyś rozpłaczę się bez żenady.

Miska:
1 762,4 kcal b: 129,5 g (29,4%) ww: 149,6 g (33,9%) tł: 71,8 g (36,7%)
+ euthyrox

31.05-1.06
Miska nieliczona, nie tak grzeszna jak myślałam

Wszystko rzeczywiście, zgodnie z zapewnieniami poszło w mięso. Solidna firma


Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-06-03 21:30:48