olinkaz93/impossible is nothing/pół roku str 44-88

powodzenia!

W środę rozpoczęłam treningi (zapożyczone z dziennika Al, po aprobacie Obli )

16 kwietnia 2014
DT

1. przysiad sumo 4x 8-10 2 min przerwy
10x32,5kg/10x35kg/11x35kg/9x37,5kg
2a. wyciskanie suwnicy nogi neutralnie nogi 4x 10-12
12x50kg/12x51,25kg/12x52,5kg/12x53,75kg
2b. przysiad ze sztangielkami 4x15-20 90 sek przerwy
20x9kg(sztangielka x2)/20x9kg/ 20x10kg/ 20x10kg
3. wypady chodzone długi krok 2x6 na nogę 60 sek przerwy
6x6kg/6x5kg
4. wypady chodzone krótki krok 2x 6 na nogę 60 sek przerwy
6x5kg/7x6kg
5. prostowanie nóg 1x 100
40x10kg+30x5kg+40x7,5kg

//Komentarz
1. przysiad sumo - zupełnie inne odczucia niż w zwykłym przysiadzie, ciężko, ale spróbuję dołożyć, nagram film do kontroli
2a. wyciskanie suwnicy - ciężko
2b. przysiad ze sztangielkami - w tej superserii 20-dziestki to MASAKRA od 10 powótrzenia b. ciężko, ale się zawzięłam cholernie
3. wypady chodzone długi krok - trochę mną bujałoz 6 kg, dlatego do 5 trzeba zejść, muszę pilnować techniki
4. wypady chodzone krótki krok - nieco łatwiej technicznie niż długi krok, zacznę od 6kg nast razem,po 7 powtórzeniu padłam
5. prostowanie nóg 1x 100 - dłużyło się w nieskończoność, 10kg za dużo, 5kg za mało, dopiero 7,5 wydaje się być odpowiednie

Po treningu byłam padnięta, ledwo powłóczyłam nogami

//Dieta

17 kwietnia 2014
DNT

Rano nie było mega zakwasów (tak myślałam, bo nie wychodziłam z domu do późnego popołudnia... a potem się zaczęło... po schodach zejść nie mogłam, do sklepu ledwo szłam, siadać też nie mogłam

//Dieta


18 kwietnia 2014
DT

Zakwasów ciąg dalszy, nogi zaczęły mnie jeszcze bardziej boleć, chodziłam po siłowni jak kaczka, schodów musiałam się trzymać jak szłam

1. wyciskanie na płaskiej 3x-8-12
10x25kg/9x25kg/9x25kg + 4x27,5kg
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x8-12
9x10kg/9x10kg/9x10kg
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x8-12
10x6kg/10x6kg/8x6kg
4. czachołamacze 2x 6-8
8xgryf+2,5kg/7xgryf+2,5kg
5. uginanie 2x6-8
8xgryf+2,5kg/8xgryf+2,5kg

//Komentarz
1. wyciskanie na płaskiej - jakaś 'miękka' ławeczka mi się wydawała i nie mogłam wczuć się w ruch w pierwszej serii, ciężko szło, ale spróbuję z 27,5kg nast. razem
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę - ładnie czuć plecy
3. wyciskanie na barki – arnoldki - fajne to, ładnie widać jak barki pracują
4. czachołamacze - ok
5. uginanie - ok

Zadowolona

//Dieta


19 kwietnia 2014
DT

Będę nudna, ale...
Zakwasów ciąg dalszy, w szczególności odezwał się VMO przed treningiem nogami powłóczyłam, podczas treningu starałam się nie myśleć o zakwasach i jakoś poszło, ale po treningu się turlałam

1. RDL 4x 8-10 2min przerwy
10x40kg/10x42,5kg/10x45kg/6x47,kg+7x40kg
2a. goblet squat 4x 10
10x10kg/10x12,5kg/10x15kg/9x15kg
2b. wyciskanie suwnicy stopy wysoko na platformie 4x15-20 90 sek przerwy
20x40kg/17x41,25kg/16x42,5kg/15x43,75kg
3. uginanie nóg leżąc 4x 8-10 90 sek przerwy
10x25kg/10x27,5kg/9x30kg/7x32,5kg+2x30kg
4. przywodzenie nóg 2x 10-12 60 sek przerwy
12x35kg/5x40kg+7x35kg (szerzej maszyna)
5.wznosy łydek, wersja do wyboru 3x 10-15
10x70kg/10x70kg/9x70kg

//Komentarz
1. RDL - wydaje mi się, że robię okej, bo tyłek idzie do tyłu i staram się nim ciągnąć, ale jakby czegoś brakczasem chyba bardziej ciągnę plecami... i nie mogę znaleźć odpowiedniego obciążenia.. bo poniżej 40kg to wydaje mi się że macham, a przy tych 47,5kg, czułam że oszukuję .. choć faktem jest że przy tych >45kg,leci mi z rąk i tylko o tym myślę paski!!!

2a. goblet squat - fajnie, do ziemi, w ostatniej serii coś czułam że bardziej prawą stroną ciągnęłam i jakąś lambadę tańzyłam
2b. wyciskanie suwnicy stopy wysoko na platformie -
3. uginanie nóg leżąc - czuć co trzeba
4. przywodzenie nóg - panowie dziwnie się patrzyli ...
5.wznosy łydek - ok

//Dieta
Czysto liczone do przed - potreningowego, później świątecznie, czysto

20 kwietnia - 21 kwietnia
DNT

//Dieta
Miska nieliczona, czysta ( z wyjątkiem kawałka domowego piernika, przesłodki wolę jajca)
Chleb razowy na zakwasie, domowa szynka, kiełbasa, polędwica ze wsi , jajka od szczęśliwych kurek, śledzie,warzywa, grzybki etc.

Dopiero dziś przestały mnie boleć nogiw końcu!!!, bo jeszcze wczoraj miałam je sztywne;

bardzo podoba mi się ten trening; nogi mnie niszczą, ale w końcu zaczynam naprawdę czuć ćwiczone partie mięśniowe, widzę progres w świadomości mięśnie-mózg.
nabrałam większego luzu, zaczynam naprawdę TRENOWAĆ a nie trenować; jestem b. zadowolona!

=====================
//Pomiary
Mierzone: 21.14.14
Nad biustem: 88
Biust:
Pod biustem: 76
Talia: 64
Pępek: 69
Biodra: 90
Udo najszersze: 51,5
Udo środek: 47
Łydka: 33

(Zważyłam się i w porównaniu do zeszłego roku o tej porze mam +3kg na wadze)

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2014-04-21 13:03:33

Fajny trening, nie? Będę zerkać.

22 kwietnia 2014
DT

1. pompki 4x max
3(+1)/3(+1+1)/3(+2+1)/2(+1+1)/2(+0+2)
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12
13x22,5kg/11x23,25kg/7x25kg
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12
12x2kg/8x3kg+2x2kg/7x3kg+4x2kg
4. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
10/10/10
5. brzuszki na piłce 3x15-20
12/10/10

//Komentarz
1. Pompki - słabizna, nie myślałam że tak kiepsko (w nawiasie dodatkowe powtórzenia na podwyższeniu, kolejno:jeden step i dwa stepy)
2. Śćiąganie drążka - ok
3. Wznosy bokiem - no z 3 kg było ładnie
Brzuch - słabo :/

23 kwietnia 2014
DT

Myślałam, że po poprzednim treningu będzie lekko, ale obudziłam się z zakwasami na klacie, plecach i tricepsie..

1. przysiad sumo 4x 8-10 2 min przerwy
10x35kg/10x35kg/10x37,5kg/10x40kg
10x32,5kg/10x35kg/11x35kg/9x37,5kg
2a. wyciskanie suwnicy nogi neutralnie nogi 4x 10-12
12x51,25kg/12x52,5kg/12x53,75kg/12x55kg
12x50kg/12x51,25kg/12x52,5kg/12x53,75kg
2b. przysiad ze sztangielkami 4x15-20 90 sek przerwy
20x9kg/20x10kg/10x10kg/16x10kg
20x9kg(sztangielka x2)/20x9kg/ 20x10kg/ 20x10kg
3. wypady chodzone długi krok 2x6 na nogę 60 sek przerwy
8x5kg/7x6kg
6x6kg/6x5kg
4. wypady chodzone krótki krok 2x 6 na nogę 60 sek przerwy
6x6kg/6x7kg
6x5kg/7x6kg
5. prostowanie nóg 1x 100
50x7,5kg+30x6,25kg+25x7,5kg
40x10kg+30x5kg+40x7,5kg

//Komentarz
1. przysiad sumo - progres z ciężarem, ale zaczęłam krzywo wstawać, w pewnym moemncie prawa strona znacznie silniejsza od lewej
2a. wyciskanie suwnicy - byle do przodu
2b. przysiad ze sztangielkami - ach te dwudziestki.. 20, 20, 20...
3. wypady chodzone długi krok - mniej bujało
4. wypady chodzone krótki krok - tu lepsza technika niż w długim wypadzie
5. prostowanie nóg 1x 100 - z każdym powtórzeniem wyobrażałam sobie kształtujący ę mięsień , haha

24 kwietnia 2014

1. wyciskanie na płaskiej 3x-8-12
12x25kg/11x27,5kg/5x27,5kg+6x25kg/5x27,5kg
10x25kg/9x25kg/9x25kg + 4x27,5kg
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x8-12
9x10kg/8x10kg/7x10kg
9x10kg/9x10kg/9x10kg
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x8-12
12x6kg/8x7kg/7x7kg+4x6kg
10x6kg/10x6kg/8x6kg
4. czachołamacze 2x 6-8
8xgryf+2,5kg/7xgryf+2,5kg
8xgryf+2,5kg/7xgryf+2,5kg
5. uginanie 2x6-8
9xgryf+2,5kg/7xgryf+2,5kg
8xgryf+2,5kg/8xgryf+2,5kg

//Komentarz
1. wyciskanie na płaskiej - 25 leciutko, a 27,kg już słabo
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę - spadek mocy
3. wyciskanie na barki – arnoldki - ok
4. czachołamacze - ciężko
5. uginanie - ok

25 kwietnia 2014
DNT

26 kwietnia 2014
DT

1. RDL 4x 8-10 2min przerwy
10x42,5kg/10x45kg/4x45kg+10x4kg/10x42,5kg
10x40kg/10x42,5kg/10x45kg/6x47,kg+7x40kg
2a. goblet squat 4x 10
10x12,5kg/10x12,5kg/10x15kg/10x15kg
10x10kg/10x12,5kg/10x15kg/9x15kg
2b. wyciskanie suwnicy stopy wysoko na platformie 4x15-20 90 sek przerwy
20x42,5kg/20x43,75kg/20x45kg/20x46,26kg
20x40kg/17x41,25kg/16x42,5kg/15x43,75kg
3. uginanie nóg leżąc 4x 8-10 90 sek przerwy
10x27,5kk/10x28,75kg/10x30kg/6x31,25kg+3x30kg
10x25kg/10x27,5kg/9x30kg/7x32,5kg+2x30kg
4. przywodzenie nóg 2x 10-12 60 sek przerwy
12x30kg/12x31,25kg
12x35kg/5x40kg+7x35kg (szerzej maszyna)
5.wznosy łydek, wersja do wyboru 3x 10-15
13x70kg/12x70kg/10x70kg+6x60kg
10x70kg/10x70kg/9x70kg

//Komentarz
1. RDL - coś jest tu nie tak, robiąc 'na sucho' w domu czuję technikę idealnie, jak już ze sztangą robię to coś muszę oszukiwać/bardziej ciągnąć tułowiem aniżeli dołem.. chyba, że brak pasków gra tutaj kluczową rolę.. następnym razem spróbuję z mniejszym ciężarem, choć nie wiem,

2a. goblet squat - ćwiczenie wywołuje u mnie uczucie 'super-iron-women' haha, choć też prawa strona nieco silniejsza od lewej

2b. wyciskanie suwnicy stopy wysoko na platformie - ok
3. uginanie nóg leżąc - ok
4. przywodzenie nóg - mniejszy ciężar bo zakres ruchu szerszy, auuu
5.wznosy łydek - ok


Dietę trzymam czystą/na oko/ wypiski robię sobie poglądowo: sniadania i posilki potreinngowe szykuje na tip top, a reszta istatnio raczej na oko.

27 kwietnia 2014
DNT

28 kwietnia 2014
DT

1. pompki 4x max
5(+2)/4(+2)/3,5(+1)/3(+1+1)
3(+1)/3(+1+1)/3(+2+1)/2(+1+1)/2(+0+2)
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12
12x23,75kg/11x25kg/8x25kg+4x22,5kg
13x22,5kg/11x23,25kg/7x25kg
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12
11x3kg/10x3kg+2x4kg/8x3kg+4x2kg
12x2kg/8x3kg+2x2kg/7x3kg+4x2kg
4. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
8/7/7 (knees to chest)
10/10/10
5. brzuszki na piłce 3x15-20
16/13/10
12/10/10

//Komentarz
1. Pompki - progres
2. Śćiąganie drążka - ok
3. Wznosy bokiem - 3 kg, idzie jak trzeba
Brzuch - ciut lepiej

29 kwietnia 2014
DT

1. przysiad sumo 4x 8-10 2 min przerwy
10x35kg/10x37,5kg/9x37,5kg/9x40kg
10x35kg/10x35kg/10x37,5kg/10x40kg
10x32,5kg/10x35kg/11x35kg/9x37,5kg
2a. wyciskanie suwnicy nogi neutralnie nogi 4x 10-12
12x52,5kg/12x53,75kg/12x55kg/12x56,26kg
12x51,25kg/12x52,5kg/12x53,75kg/12x55kg
12x50kg/12x51,25kg/12x52,5kg/12x53,75kg
2b. przysiad ze sztangielkami 4x15-20 90 sek przerwy
20x10kg/20x10kg/17x10kg/17x12,5kg
20x9kg/20x10kg/10x10kg/16x10kg
20x9kg(sztangielka x2)/20x9kg/ 20x10kg/ 20x10kg
3. wypady chodzone długi krok 2x6 na nogę 60 sek przerwy
7x7kg/6x7,5kg
8x5kg/7x6kg
6x6kg/6x5kg
4. wypady chodzone krótki krok 2x 6 na nogę 60 sek przerwy
7x7,5kg/7x8kg
6x6kg/6x7kg
6x5kg/7x6kg
5. prostowanie nóg 1x 100
70x7,5kg+20x8,75kg/15x10kg
50x7,5kg+30x6,25kg+25x7,5kg
40x10kg+30x5kg+40x7,5kg

//Komentarz
1. przysiad sumo - znów momentami prawa strona silniej..
no i te 40 kilo strasznie na raty.. tak 4+2+3 :/
2b. przysiad ze sztangielkami - spięłąm się maksymalnie i poszło, ale ostatnie dwie serie nieco na raty
3. wypady chodzone długi krok - muszę pilonowąc techniki bo buja
4. wypady chodzone krótki krok - auć
5. prostowanie - poszło

30 kwietnia 2014
DNT

rower

1 maja 2014
DT

1. wyciskanie na płaskiej 3x-8-12
12x25kg/9x27,5kg/8x27,5kg/6x27,k5g
12x25kg/11x27,5kg/5x27,5kg+6x25kg/5x27,5kg
10x25kg/9x25kg/9x25kg + 4x27,5kg
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x8-12
12x8kg/9x10kh/6x10kg+3x9kg
9x10kg/8x10kg/7x10kg
9x10kg/9x10kg/9x10kg
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x8-12
12x6kg/10x7kg/8x7,5kg+4x6kg
12x6kg/8x7kg/7x7kg+4x6kg
10x6kg/10x6kg/8x6kg
4. czachołamacze 2x 6-8
7xgryf+2,5kg/6xgryf+2,5kg
8xgryf+2,5kg/7xgryf+2,5kg
8xgryf+2,5kg/7xgryf+2,5kg
5. uginanie 2x6-8
9xgryf+2,5kg/6xgryf+5kg
9xgryf+2,5kg/7xgryf+2,5kg
8xgryf+2,5kg/8xgryf+2,5kg

//Komentarz
1. wyciskanie na płaskiej - jakośś
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę - czuć było ładnie pracę łopatek
3. wyciskanie na barki – arnoldki - ok
4. czachołamacze - ładnie weszło/ lepiej technicznie niż ostatnio
5. uginanie - ok , pompa

2 maja 2014
DNT

======
//Pomiary
Mierzone: 21.04.14/28.04.14
Nad biustem: 88/88 bz
Biust: 84
Pod biustem: 76/76 bz
Talia: 64/64 bz
Pępek: 69/70 +1
Biodra: 90/90,5 +0,5
Udo najszersze: 51,5/52 +0,5
Udo środek: 47/47 bz
Łydka: 33/33 bz

czy mogę kogoś prosić o radę, czemu tak krzywo wstaję czasem w przysiadzie i co z tym zrobić?
i jaki jest złoty środek na RDL

Al, oj trenio jest najbardziej, dzięki za wgląd, ja na Ciebie też lookam

3 maja 2014
DT

1. RDL 4x 8-10 2min przerwy
10x45kg/10x47,5kg/7x47,5kg+5x45kg/5x50kg+6x45kg
10x42,5kg/10x45kg/4x45kg+10x4kg/10x42,5kg
10x40kg/10x42,5kg/10x45kg/6x47,kg+7x40kg
2a. goblet squat 4x 10
10x15kg/10x15kg/9x15kg/7x17,5kg
10x12,5kg/10x12,5kg/10x15kg/10x15kg
10x10kg/10x12,5kg/10x15kg/9x15kg
2b. wyciskanie suwnicy stopy wysoko na platformie 4x15-20 90 sek przerwy
20x43,75kg/20x45kg/20x46,25kg/20x47,5kg
20x42,5kg/20x43,75kg/20x45kg/20x46,26kg
20x40kg/17x41,25kg/16x42,5kg/15x43,75kg
3. uginanie nóg leżąc 4x 8-10 90 sek przerwy
10x28,75l/10x30kg/7x31,25kg+3x30kg/6x31,25kg+2x30kg
10x27,5kk/10x28,75kg/10x30kg/6x31,25kg+3x30kg
10x25kg/10x27,5kg/9x30kg/7x32,5kg+2x30kg
4. przywodzenie nóg 2x 10-12 60 sek przerwy
11x31,25kg/10x31,25kg
12x30kg/12x31,25kg
12x35kg/5x40kg+7x35kg (szerzej maszyna)
5.wznosy łydek, wersja do wyboru 3x 10-15
11x70kg+4x60kg/10x70kg+5x60kg
13x70kg/12x70kg/10x70kg+6x60kg
10x70kg/10x70kg/9x70kg

//Komentarz
1. RDL - tu poszło lepiej, było czuć co trzeba
2a. goblet squat - lepiej, nie ciągnęłam prawą stroną
2b. wyciskanie suwnicy stopy wysoko na platformie - ok
3. uginanie nóg leżąc - było czuć idealnie dwójki
4. przywodzenie nóg - okkk
5.wznosy łydek - ok

4 maja 2014
DNT

5 maja 2014
DT

Wyleciały mi kartki z rozwalającego się już notesu i nie mam zapisek

6 maja 2014
DT

1. przysiad sumo 4x 8-10 2 min przerwy
10x37,5kg/10x37,5kg/8x40kg/9x40kg
10x35kg/10x37,5kg/9x37,5kg/9x40kg
10x35kg/10x35kg/10x37,5kg/10x40kg
10x32,5kg/10x35kg/11x35kg/9x37,5kg
2a. wyciskanie suwnicy nogi neutralnie nogi 4x 10-12
12x53,75kg/12x55kg/12x56,25kg/12x57,5kg
12x52,5kg/12x53,75kg/12x55kg/12x56,26kg
12x51,25kg/12x52,5kg/12x53,75kg/12x55kg
12x50kg/12x51,25kg/12x52,5kg/12x53,75kg
2b. przysiad ze sztangielkami 4x15-20 90 sek przerwy
20x10kg/20x10kg/14x12,5kg+6x10kg/17x12,5kg
20x10kg/20x10kg/17x10kg/17x12,5kg
20x9kg/20x10kg/10x10kg/16x10kg
20x9kg(sztangielka x2)/20x9kg/ 20x10kg/ 20x10kg
3. wypady chodzone długi krok 2x6 na nogę 60 sek przerwy
8x7kg/7x8kg
7x7kg/6x7,5kg
8x5kg/7x6kg
6x6kg/6x5kg
4. wypady chodzone krótki krok 2x 6 na nogę 60 sek przerwy
8x8kg/9x8kg
7x7,5kg/7x8kg
6x6kg/6x7kg
6x5kg/7x6kg
5. prostowanie nóg 1x 100
70x8,75kg+40x10kg
70x7,5kg+20x8,75kg/15x10kg
50x7,5kg+30x6,25kg+25x7,5kg
40x10kg+30x5kg+40x7,5kg

//Komentarz
1. przysiad sumo - było lepiej technicznie niż wcześniej, ale super ciężko, ostatnia serio stabilniej i pewniej niż przed ostatnia seria
2b. przysiad ze sztangielkami - noo seria z 12,5kg bardzo na raty
3. wypady chodzone długi krok - lepiej
4. wypady chodzone krótki krok - nogi padły
5. prostowanie - czułam jak VMO się pompuje

7 maja 2014
DNT

8 maja 2014
DT

1. wyciskanie na płaskiej 3x-8-12
9x27,5kg/7x27,5kg+5x25kg/7x27,5kg/4x30kg
12x25kg/9x27,5kg/8x27,5kg/6x27,k5g
12x25kg/11x27,5kg/5x27,5kg+6x25kg/5x27,5kg
10x25kg/9x25kg/9x25kg + 4x27,5kg
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x8-12
9x9kg/11x10kg/9x12,5kg
12x8kg/9x10kh/6x10kg+3x9kg
9x10kg/8x10kg/7x10kg
9x10kg/9x10kg/9x10kg
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x8-12
11x7kg/9x7kg/8x7kg
12x6kg/10x7kg/8x7,5kg+4x6kg
12x6kg/8x7kg/7x7kg+4x6kg
10x6kg/10x6kg/8x6kg
4. czachołamacze 2x 6-8
8xgryf+2x5kg/5xgryf+2,5kg+2xgruf
7xgryf+2,5kg/6xgryf+2,5kg
8xgryf+2,5kg/7xgryf+2,5kg
8xgryf+2,5kg/7xgryf+2,5kg
5. uginanie 2x6-8
9xgryf+2,5kg/6xgryf+5kg
9xgryf+2,5kg/6xgryf+5kg
9xgryf+2,5kg/7xgryf+2,5kg
8xgryf+2,5kg/8xgryf+2,5kg

//Komentarz
1. wyciskanie na płaskiej - ciężko
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę - przy 12,5kg trzeba pilnoac techniki, a z tym 9kg i 10 kg coś oszukałam
3. wyciskanie na barki – arnoldki - max
4. czachołamacze - koniec
5. uginanie - ok , pompa

9 maja 2014
DT

1. RDL 4x 8-10 2min przerwy
;/
10x45kg/10x47,5kg/7x47,5kg+5x45kg/5x50kg+6x45kg
10x42,5kg/10x45kg/4x45kg+10x4kg/10x42,5kg
10x40kg/10x42,5kg/10x45kg/6x47,kg+7x40kg
2a. goblet squat 4x 10
10x15kg/10x15kg/9x17,5kg/6x17,5kg+5x15kg
10x15kg/10x15kg/9x15kg/7x17,5kg
10x12,5kg/10x12,5kg/10x15kg/10x15kg
10x10kg/10x12,5kg/10x15kg/9x15kg
2b. wyciskanie suwnicy stopy wysoko na platformie 4x15-20 90 sek przerwy
20x45kg/20x46,25kg/20x50kg/17x52,5kg
20x43,75kg/20x45kg/20x46,25kg/20x47,5kg
20x42,5kg/20x43,75kg/20x45kg/20x46,26kg
20x40kg/17x41,25kg/16x42,5kg/15x43,75kg
3. uginanie nóg leżąc 4x 8-10 90 sek przerwy
10x30kg/9x30kg/7x31,25kg+2x30kg/6x31,25kg+2x30kg+1x27,5kg
10x28,75l/10x30kg/7x31,25kg+3x30kg/6x31,25kg+2x30kg
10x27,5kk/10x28,75kg/10x30kg/6x31,25kg+3x30kg
10x25kg/10x27,5kg/9x30kg/7x32,5kg+2x30kg
4. przywodzenie nóg 2x 10-12 60 sek przerwy
12x31,25kg/10x32,5kg
11x31,25kg/10x31,25kg
12x30kg/12x31,25kg
12x35kg/5x40kg+7x35kg (szerzej maszyna)
5.wznosy łydek, wersja do wyboru 3x 10-15
11x70kg+4x60kg/10x70kg+5x60kg
13x70kg/12x70kg/10x70kg+6x60kg
10x70kg/10x70kg/9x70kg

//Komentarz
1. RDL - jak ostatnio poszło super, to teraz totalnie do dupy, nie czułam ćwiczenia technicznie kompletnie, do tego chciałam progresować z ciężarem a sztanga leciała mi z rąk, strasznie mnie to w kurzyyło byłam niemal skłonna skończyć trening i go sobie darować :-/
miałam wrażenie, że 45kg sobie macham, a z 50kg nie mogłam sobie poradzić z uchwytem
2a. goblet squat - llepiej, bo nieudanym RDL przynjamniej to wyszło
2b. wyciskanie suwnicy stopy wysoko na platformie - uffff
3. uginanie nóg leżąc - ciężko
4. przywodzenie nóg - jakoś, mozolnie
5.wznosy łydek - ok

10 maja - 11 maja 2014
DNT

====
Dieta nadal trzyman wpisuje w dzienni mniej wiecej,

//Pomiary
Mierzone: 21.04.14/28.04.14/11.05
Nad biustem: 88/88/88 bz
Biust: -/84/85 +1
Pod biustem: 76/76/76 bz
Talia: 64/64/64 bz
Pępek: 69/7/70 bz
Biodra: 90/90,5/91-91,5 +0,5/+1
Udo najszersze: 51,5/52/52 bz
Udo środek: 47/47/47,5 +0,5
Łydka: 33/33/33 bz

Ten tydzień będzi ciężki organizacyjnie, jutro baaardo raniutko trening musi być, bo inaczej nie da rady..
Postaram się w ciągu tygodnia zrobić zdjęcia..

I potem może wezmę też kontynuację treningu na podobieństwo Al

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2014-05-11 23:12:26

Witam
wrzucam aktualne zdjęcia...





Od lewej zeszły rok marzec/grudzień/teraz










Wydaje mi się, że jestem bardziej krzywa ,

Chyba nie nadaję się na samodzielną pracę, potrzebuję czujnego oka modek, lepiej mi ze świadomością, że ktoś nade mną czuwa.
Nie wiem jakim planem powinnam dalej ciągnąć...

Proszę, o którąś z modek o pomoc

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2014-05-13 19:34:39

12 maja 2014
DNT

13 maja 2014
DT

Na przeczekanie, trening od Małolat

1. Przysiad 3x6-8
7x40kg/7x40kg/4x40kg+7x35kg
2. Glute bridge 3x20
20x37,5k/19x40kg/10x42,5kg+9x37,5kg
3. Bułgar 2x6
6x5kg/7x6kg
4. Wznosy z opadu 2x10
14/12
5. Brzuch na piłce
14/12/10

//Komentarz
ciężko, przyskady bez werwy, ale w glute bridge coraz lepiej, po wznosach z opadu dwojki płakały

14 maja 2014
DT

1. WL 3x6-8
4x30kg+6x27,5kg/6x27,5kg/6x27,5kg/(3x30kg)
2. Wiosło 3x6-8
7x12,5kg/6,5x12,5kg/5x12,5kg+5x10kg
3. Arnoldki 3x6-8
7x8kg/8x8kg/5x9kg
4. Czachołamacz 2x6-8
7xgryf+2,5kg/4xgryf+2,5kg+3xgryf
5. Bic 2x6-8
7gryf+5kg/7xgryf+5kg

15 maja 2014
DT

Za poradą Obli ( :- ) ) treningi bazuję podglądając treningu od Al ( :- ) )[ pozdrawiam ]
Wiec teraz jest czas na plan 'regeneracyjny' przed katowniem nóg

1. Goblet 4x8-10
10x15kg/10x17,5kg/9x17,5kg/8x20kg
Wyciskanie sztangielek skos 4x8-10
10x9kg/10x10kg/9x10kg/8x10kg
Ściąganie drążka do brzucha 4x8-10
8x20kg/9x18,75kg/7x18,75kg/8x17,5kg
4. Żołnierski 4x8-10
10x15kg/1x20kg+7x15kg/8x15kg/7x15kg

//Komentarz
1. Goblet - ciezko, dodam filmik na zerknniecie
2. Wyciskanie skos- czułam klatkę jak nigdy :)
3. Ściąganie drążka- ciężar akurat,
4. Zołnierski - jakoś poszło

16 maja 2014
DNT

Cały dzień w podróży na d***e

17 maja 2014
DT

1. Przysiad 5x4-6
[6x30kg]/6x35kg/6x37,5kg/5x40kg/4x40kg/3x42,5kg
2. WL 5x4-6
6x25kg/6x27,5kg/6x30kg/5x32,5kg/2x35kg
3. RDL 5x4-6
6x37,5kg/6x40kg/6x42,5kg/6x47,5kg/4x50kg

//Komenatrz
Pierwszy raz miałam trening w systemi 5x4-6, i powiem że ciężo bardzoooo..
Przysiad mozolnie
WL poszło najlepiej, najfajniej z walką, będę dobijać powtórzeniem
RDL - mozolnie ciężko bez czucia miśni :-/

18 maja 2014
DNT
wyieczka rowerowa prawie 40 km..

19 maja 2014
DT

1. Bułgarski 3x8-10
10x3kg (waga jednej sztangielki)/10x4kg/10x4kg
2. Uginanie nóg leżac 3x10-12
12x27,5kg/10x28,75kg/9x28,75kg
Wiosło jednorącz 3x10-12
10x10kg/10x10kg/6x12,5kg+4x10kg
4. Rozpiętki 3x10-12
12x4kg/12x4kg/10x5kg
5. Wznosy sztangielek przodem 3x10-12
11x3kg/9x3kg/8x3kg
5. Biceps 3x10-12
104kg/10kg/8x5kg
6. Czachołamacz 3x10-12
8xgryf+2,5kg+4xgryf/4xgryf+2,5kg/7xgryf/8xgryf

//Komenatrz
1. Bułgar - ciężko, schodziłam bardzo nisko, potrzeba tylko mi szybbciej iść w górę
2. Uginanie - paliło
3. Wiosło - weszło jak nigdy wcześniej
4. Rozpiętki - w końcu polubiłam to ćwiczenie!
5. Barki - kontrolowałam, by nie podnosic barków, ciężko
6. Biceps- cięzko
7. Triceps - poszło też z czuciem jak nigdy ! :)

20-22 maja 2014
DNT

Wczoraj miałam plany, ale pilna sprawa rozwaliła mi cały dzień, więc przesiedziałam cały dzień w domu
A dziś i jutro jestem poza domem więc z treningu nici.

generlanie GORĄCO

Raczej lepiej trzymasz lopatki mimo wszystko