Przysiad ze sztangą 3x12
Podciąganie na drążku podchwytem 3xMAX
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
Uginanie ramion ze sztangą 2x10
Wyciskanie "francuskie sztangi w leżeniu 2x10
Skłony w leżeniu głową w dół 3xMAX
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2xMAX
Trening B:
Wypychanie ciężaru na maszynie 3x12
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 3x12
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 2x10
Pompki na poręczach 2x10
Unoszenie nóg w podporze 3xMAX
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2xMAX
Proszę o ewentualne korekty liczby powtórzeń i serii, czy układu ćwiczeń, starałem się ułożyć grupy mięśniowe od największej do najmniejszej.