[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

Tydzień wolnego


Poniedziałek 21.04 - kompleks (misiek, 20kg sztanga)
Wtorek - wolne
Środa - kompleks (misiek, 22,5kg sztanga)
Czwartek - wolne (może jakiś rowerek stacjonarny)
Piątek - kompleks (misiek, 25kg sztanga)
Sobota - wolne (może jakiś rowerek stacjonarny)
Niedziela - wolne (może jakiś rowerek stacjonarny)




Poniedziałek 28.04 - start kolejnego mikrocyklu.


Miska przez ten tydzień "roztrenowania" prezentuje się tak:
+Podjadanie, chipsy itp z umiarem.




2013-04-23 - pierwszy raz w życiu widzę zarys brzucha może za 4 tygodnie nie będę musiał naciągać skóry a za 8 będzie już sam z siebie, marzenia




Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-04-23 15:02:48

Miska takie coś, tak wyszło

Za to dzisiaj też zrobię kompleks.

Jutro ruszam z

Push - lekko

Wyciskanie sztangi skos 5 serii rampa 8 powt
Wyciskanie sztangielek płasko 3x10

Arnoldki 3x10
Unoszenie w opadzie tulowia 2x10

Wycisk wąsko 2x10
Wycisknie francuskie hantla jednoracz 1x12

Push - ciezko

Wyciskanie sztangi płasko 5 serii rampa 6 powt.
Wyciskanie hantli skos 3x8

Wyciskanie sztangi siedząc 3x8
Unoszenie na boki 2x8-10

Pompki na poręczach 3x6
Wyciskanie francuskie sztanga łamana 1x10


Pull - lekko

MC 5 serii rampa 6 powt.
Wykroki ze sztanga 3x10

Podciąganie na drążku podchwyt 3xMAX
Wioslowanie sztanga nachwyt 3x10

Uginanie ramion z hantlami 2x10-12


Pull - ciezko

Przysiad ATG 5 serii rampa 6 powt

Drazek szeroko nachwytem 3x6-8
Wioslowanie półsztangą jednorącz 3x6

Uginanie ramion sztanga lekko łamana 3x8
Modlitewnik hantlą 1x10


push lekko - poniedziałek
pull lekko - wtorek
WOLNE - ŚRODA
push ciezko - czwartek
pull ciezko - piątek
Interwały - sobota
Interwały - niedziela

Push - lekko (1 tydzień)

Wyciskanie sztangi skos 5 serii rampa 8 powt
40x8 / 40x8 / 40x8 / 40x8 / 45x8

Wyciskanie sztangielek płasko 3x10
11,5x10 / 14x10 / 16,5x10

Arnoldki 3x10
8,5x10 / 11x10 / 13,5x10

Unoszenie w opadzie tulowia 2x10
6x10 / 8,5x10

Wycisk wąsko 2x10
35x10 / 40x10

Wycisknie francuskie hantla jednorącz 1x12
7x12

+4 minuty "INTERWAŁÓW/TABATY"


Pierwszy trening z nowym planem - push lekko, okej.

Trwał jakoś 35 minut.


Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-04-28 16:18:37

Pull - lekko (tydzień 1)

MC 5 serii rampa 6 powt
60x6 / 65x6 / 70x6 / 75x6 / 80x6

Wykroki ze sztanga 3x10 (20 wykroków)
15x10 / 20x10 / 30x10

Podciąganie na drążku podchwyt 3xMAX
10/6/6

Wioslowanie sztanga nachwyt 3x10
40x10 / 45x10 / 50x10

Uginanie ramion z hantlami 2x10-12
11x10 / 11x10 / 11x10

Brzuch super seria
unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu 20/20/20
allachy 30x20 / 30x20 / 30x20

+4 minuty interwałów


Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-04-29 16:29:08

Push - ciezko (1 tydzień)

Wyciskanie sztangi płasko 5 serii rampa 6 powt
40x6 / 40x6 / 45x6 / 47,5x6 / 52,5x6

Wyciskanie hantli skos 3x8
16x8 / 18,5x8 / 21x8

Wyciskanie sztangi siedząc 3x8
25x8 / 25x8 / 30x8

Unoszenie na boki 2x8-10
8,5x10 / 8,5x10

Pompki na poręczach 4x6
6/6/6/6 (cc)

Wyciskanie francuskie sztanga łamana 1x10
28,5x10

Długo już robisz wyciskanie na płaskiej?

Nie, chodzi Ci o ciężar? To pierwszy tydzień, spokojnie. Co jak co to i tak słabo u mnie z siłą na płaskiej.

No trochę licho wygląda to wyciskanie jak na ciężki trening :)

Pull - ciezko

Przysiad ATG 5 serii rampa 6 powt
50x6 / 55x6 / 60x6 / 65x6 / 70x6

Drazek szeroko nachwytem 3x6-8
6/6/6

Wioslowanie półsztangą jednorącz 3x6
30x6 / 35x6 / 40x6

Uginanie ramion sztanga lekko łamana 3x8
21x8 / 23,5x6 / 26x8

Modlitewnik hantlą 1x10
8,5x10

+Interwały 4 minuty.


Kilka słów po pierwszym tygodniu z nowym planem. Nie wiem co się dzieje, ale mam takie zakwasy pleców, brzucha, klaty, 4, 2, dupy, barków, że masakra... Kolejna rzecz, to lekko "ciężarowo" - wiadomo, ale chodzi o serie, jakoś tak za szybko to idzie 30-45 minut max i po wszystkim - do tego nie jestem przyzwyczajony.

Co jakiś czas będę dorzucał serii do ćwiczeń coby nie było za lajtowo. W poniedziałek po pomiarach będę wiedział na czym stoję to dodam taką aktywność jaka powinna być I jedziemy bo za 7 tygodni miał być brzuch...