Plan na masę do oceny (split)

Wklejam stopniowo, ale proszę o ocenianie już teraz

Poniedziałek

Nogi: (zakres powtórzeń 15-17),

4'ki
Wykroki z hantlami (ciężar dokładany po 1,25kg na stronę) 4 serie
Przysiad klasyk (ciężar dokładany po 3,75kg na stronę) 4 serie
Przysiad ze sztangą z przodu (ciężar dokładany po 3,75kg na stronę) 4 serie

2'ki

MC na prostych (ciężar dokładany po 3,75kg) 4 serie
Zginanie nóg na maszynie leżąc (ciężar stały) 4 serie (każda noga oddzielnie)

Łydki

Spięcia za sztangą stojąc (ciężar dokładany po 2,5kg na stronę) 3 serie maks
Spięcia z hantlą (ciężar dokładany po 1,25kg na stronę) 3 serie maks
(każda noga oddzielnie)

plan ok mozna by go urozmaicic troche. mozliwe ze zbyt waski uchwyt lapiesz i tricepsy bardziej pracuja

no nawet ok tylko ja te wykroki dałbym na koniec :)

Środa

Barki + triceps

Barki (zakres powtórzeń 12-15)

Wyciskanie sztangi sprzed klatki (ciężar dokładany co 2,5kg) 3 serie
Wyciskanie hantli siedząc (ciężar dokładany co 1,25kg) 2 serie
Unoszenie hantli w bok (ciężar stały) 2 serie

Triceps
(zakres powtórzeń 8-12)

Pompki na poręczach (na razie bez ciężaru) 3 serie
Wyciskanie sztangi wąsko(ciężar dokładany co 2kg) 3 serie
Francuz hantlą (ciężar dokładany co 1kg) 2 serie

Czesiek43

no nawet ok tylko ja te wykroki dałbym na koniec :)

Nie. Po zrobieniu przysiadów nie jestem w stanie dalej katować czwórek, dlatego wykroki idą na pierwszą linię.

Do barków dorzuć coś na tylni akton np odwrotne rozpiętki na maszynie butterfly ;)

^ To przy plecach.

Zmieniony przez - syntholiusz w dniu 2014-04-19 16:42:08

Piątek

Klatka + biceps

Klatka(zakres powtórzeń 12-15)

Wyciskanie płasko sztangą (ciężar dokładany co 2,5kg) 3 serie
Wyciskanie hantli, skos dodatni (ciężar dokładany co 1,25kg) 2 serie
Wyciskanie sztangi, skos ujemny (ciężar dokładany co 2,5kg) 3 serie
Rozpiętki płaskie (stały ciężar) 2 serie


Biceps (zakres powtórzeń 8-12)

Sztanga stojąc (ciężar dokładany co 2kg) 3 serie
Hantelki młotem( ciężar dokładany co 1kg) 2 serie
Modlitewnik hantlą (ciężar stały) 2 serie

osobiscie bym zmienil polaczenia; barki biceps ; klatka triceps jezeli maja byc efekty to moje zdanie Cwiczenia good tylko powtorzen nie dodano na biceps jeszcze na start podciaganie podchwytem bym dodal

Sobota:

Placy (zakres powtórzeń 15-17)

Drążek szeroko (na razie schodki: 1 pełne podciągnięcie 10sek przerwy, 2, 20sek itd aż do spalenia serii) 4 serie
Wiosłowanie sztangą (ciężar dokladany co 3,75kg) 4 serie
Wiosłowanie hantlą (ciężar dokładany co 1,25kg) 3 serie
Unoszenie hantli w bok leżąc (ciężar stały) 2 serie
MC (ciężar dokładany 3,75kg) 4 serie


Mam pytanie. Gdzie dać kaptury:
Szrugusy sztangą (ciężar dokładany co 3,75kg 4 serie
Spięcia hantali (ciężar co 1,25kg) 3 serie

Jakie ćwiczonko polecacie dla początkującego na przedramiona



Zmieniony przez - syntholiusz w dniu 2014-04-21 11:59:04

renard

osobiscie bym zmienil polaczenia; barki biceps ; klatka triceps jezeli maja byc efekty to moje zdanie Cwiczenia good tylko powtorzen nie dodano na biceps jeszcze na start podciaganie podchwytem bym dodal

Mam na tyle słabe tricepsy, że po zrobieniu klatki ledwo zrobię jedno na w/w partię.

Starczy skoro tricepsy są już zmęczone :) Jeśli aż tak mocno pracują one przy klatce to na 100% technika kuleje w wyciskaniach.