Aksel redukcja 2014, s.33 start!

Zapodaj swój plan

Creative

Zapodaj swój plan

Plan? Co masz na myśli?

Trening

Wszystko już podawałem wcześniej nic się nie zmieniło .

Zmieniony przez - Aksel w dniu 2014-04-05 11:47:25

Piątkowy zestaw pleców, łydki i brzucha:
PLECY:
-podciągnie na drążku szerokim nachwytem 4s max
-podciaganie na drążku wąskim podchwytem 4s 10-8
-pociągnie uchwytem V 4s 10-8
-wioslowanie sztangielka jednoracz 4s x 21( 3x52.5kg, 1x70kg)
-ławka rzymska 4s
ŁYDKI:
-wspiecia obunoz +jednonoz 30/16 24/12 20/10 16/8 +13obu
-wspiecia jednonoz 4s 25 bez przerwy wypoczynkowej
-wspiecia jednonoz1x 105 obunoz
Brzuch:
-podnoszenie nóg i bioder leżąc na ławce 2x 21
-kółko stojąc 1x7
-kółko w klęku 3x 12

Fotki i uaktualnienie diety i treningu wieczorem .

Miałem dać wypiskę w weekend, ale nie miałem dostępu do komputera stacjonarnego a na tablecie idzie sobie włosy powyrywać...

Dzisiaj trening siłowy czwórek i łydek nastawiony na zakres powtórzeń do 10 i jest to trening typowo siłowy.
CZWOROGŁOWE(SIŁA):
-wypychanie nóg na suwnicy 5s 335, 355, 365kg 3 ostatnie serie /10x
-hack przysiady 5s 65, 75, 75, 85, 85 /10x tu 2 ostatnie serie z pomocą
-syzyfki 5s 20kg, 25kg, 25kg, 32.5kg, 32.5kg /10x
ŁYDKA(SIŁA):
wspięcia na palce obunóż( suwnica smitha ) 7s 110, 150, 170, 170, 170, 190, 170kg /16ruchów w serii.

Obecna dieta:
1. 4całe jajka, 1 białko, 50g owsianych, 30g suszonych owoców, 200g kefiru.
2/5. 150g kurczaka, warzywa + 5ml oleju lnianego
3. 150g kurczaka, 50g ryżu, warzywa + 5ml oleju lnianego
4. 50g ryżu, 30g rodzynek(po treningowo) Póki co skończyła mi się odżywka białkowa i jem same ww potreningowo a następnie po około 30minutach do godziny kolejny posiłek.
6. 400g serka wiejskiego/250g chudego twarogu + 15g orzechów.

TRENING:


Poniedziałek: czworogłowe uda(siłowo) + łydka(siłowo)
Wtorek: klatka + bicepsy + brzuch
Środa: barki + tricepsy + przedramie
Czwartek: czworogłowe uda(powtórzenia) + dwugłowe uda(powtórzenia)
Piątek: plecy + łydka(powtórzenia) + brzuch
Sobota/lub Niedziela: przedramie


TRENING AEROBOWY:
30minut dziennie rano naczczo + 30minut po treningu siłowym.

SUPLEMENTACJA:
-bcaa przed aero rano i po treningu siłowym/
-wit/minerały rano i na noc
-omega3 rano i na noc.
-błonnik w proszku do ostatniego posiłku około 5/10g
-odżywka białkowa (40g po treningu) -AKTUALNIE BRAK.

Weekend'owe foty:

Fotki nóg z soboty, widać poprawę? .
Daje też fotkę niedzielną sylwetki z przodu i fotke typowego posiłku 5 przed ostatniego .

Póki co to na tyle, mocno wyczerpałem temat na dziś...

Dobre kopyta Aksel widać że przykładasz sie do sprawy , plan też dość intesywny nogi mocno katujesz 2 x week to muszą wyglądać super po redukcji! Ładnie wygląda ten posiłek na zdjęciu sam bym zjadł Nie myślisz nad żadną kreatyną czy ba ?

Aksel.. zapierdzielasz ciagle cie gonie ale troszke brakuje do ciebie

kacper95

Dobre kopyta Aksel widać że przykładasz sie do sprawy , plan też dość intesywny nogi mocno katujesz 2 x week to muszą wyglądać super po redukcji! Ładnie wygląda ten posiłek na zdjęciu sam bym zjadł Nie myślisz nad żadną kreatyną czy ba ?

Póki co brakuje mi nawet odżywki białkowej i nie mam pieniędzy, żeby zakupić i od tyg muszę radzić sobie bez białka. Ale jakoś daje sobie radę, cała kasa idzie na diete. Po maturze dorzuce kreatyne .

Patryk2212

Aksel.. zapierdzielasz ciagle cie gonie ale troszke brakuje do ciebie

Nie zwalniam tempa to pewne, ale dzięki bardzo i powodzenia, nie odpuszczaj... .


Dzisiaj trening klatki, bicepsów i brzucha wyglądał tak:

KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5s ( 60, 80, 90, 90, 90kg) w zakresie 12-7 + potrójny dropset 100kg/80kg/60kg po 5 powtórzeń.
Na sam koniec 1s 40kg x 50 .
-wyciskanie sztangielek na skosie w góre 4s (25, 25, 32.5, 32.5 kg) 10/8
-rozpiętki butterfly 3s +dropset
BICEPSY:
-bramka 3s x21
-uginanie przedramion ze sztangą prostą 3s po 12 + 1s 105x!!! myślałem, że bicki eksplodują... .
BRZUCH:
-unoszenie nóg i bioder leżąc na ławce 5s 21x
-spięcia brzucha z linką wyciągu 3s + dropset

Dzisiaj 30minuty aerobów rano naczczo i 30minut po treningu i rozciąganie .

Zmieniony przez - Aksel w dniu 2014-04-08 20:54:59

Dzisiaj barki i tricki .

BARKI:
-wyciskanie zza karku 4s +drop 40, 50, 60, 60kg + 40kg 12-8
-military press 3s x21
-wznosy bokiem 3s x30 12.5kg + 1s x 105!!! 7.5kg - Sprawdźcie sami .
-podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 4s x21 50kg w ostatniej.
-szrugsy + przenosy w tył 3s 12+20

TRICEPSY:
-seria potrójnie łączona wyprosty nachwyt +podchwyt + lina 3x10+10+10!!! destrukcja .
-prostowanie ramion jednorącz z uchwytem tyłem do wyciągu 3s+dropset

2x 30minut aerobów rano na czczo + po treningu .

Zmieniony przez - Aksel w dniu 2014-04-09 21:07:20