Plan do oceny.

Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie na płasko 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 10-8-8-6
3. Rozpiętki 3x10
Biceps:
1. Sztanga stojąc 12-10-10-8
2. Sztangielki o kolano 3x10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10
Kaptury:
1. Szrugsy 4x10

Wtorek:
Brzuch:
1. Skłony boczne 4x15
2. Allahy max
3. Brzuszki z ciężarem max
4. Podciąganie nóg na ławce max

Środa:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangielkami 12-12-10-10-8
2. Wykroki 3x15
3. Unoszenie na palcach(łydki) 4x20

Czwartek:
Brzuch:
1. Skłony boczne 4x15
2. Allahy 4 max
3. Brzuszki z ciężarem 4 max
4. Podciąganie nóg na ławce 4 max

Piątek:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku(podchwyt) masz
2. Ściąganie bloczka do karku 12-10-10-8
3. Przyciąganie liki wyciągu dolnego w sadzie płaskim 3x max
4. Przyciąganie sztangielek w opadzie 3x max
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12-12-10-10
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12-12-10-10

W FBW nie musisz mieć dużej ilości ćwiczeń. Wybierz 3-4 główne ćwiczenia, skróć przerwy i zmieścisz się w 30 minutach bez obaw, że opierdzielałeś się na treningu.

Gdzie ankieta? Jaki cel? Jakiekolwiek informacje o sobie?

Zapomniałeś o barkach i tricu

Lat 19
Wzrost 176
Waga 63
Biceps 33
Klatka 83
Łydka 36
Cel: Masa,siła

Zmieniony przez - Sanir w dniu 2014-04-06 19:50:00

Trenowałeś coś wcześniej ? Jesli tak to ile czasu już ćwiczysz ?

Nie trenowałem nic wcześniej oprócz FBW przez jakieś 2 miesiące do listopada.

Do środy zapomniałem dodać

1. Wyciskanie wąsko 12-10-10-8
2. Ściąganie bloczka 3x10
3. Odwrotne pompki 3x max

Dodam że zrobiłem sobie dietę zbliżoną do zapotrzebowań czyli odpowiednia ilość białka tłuszczy itd

Zmieniony przez - Sanir w dniu 2014-04-06 19:58:42

No to dalej robiłbym FBW oparte na ćwiczeniach podstawowych wielostawowych.

P.S. Dalej nie ma nic na barki w tym Twoim splicie...

Jeżeli na FBW dalej idą postępy nie widzę sensu zamieniać treningu. Jak chcesz to możesz zwiększyć/zmniejszyć ilość powtórzeń.

Właśnie zastanawiałem się nad powrotem do FBW tylko z innym planem ale myślałem że rozłożone na partie będzie lepsze dla ektomorfika bo bardziej dociera się mięśnie.

Rozumiem ze interesuje cie trening 5-dniowy... natomiast przy twoim wzroscie, wadze i stazu uwazam ze powinienes robic plan 3-dniowy typowo masowy.
Pozatym jak kolega zauwazyl nie uwzgledniles w treningu trica i barkow.
Jaka masz diete? Kcal? B/T/W?

Dorzuc barki do nóg i trica do pleców, a przedramie mozesz wrzucic gdzie indziej jesli za duzo by wyszlo w paitek