Klatka:
1. Wyciskanie na płasko 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 10-8-8-6
3. Rozpiętki 3x10
Biceps:
1. Sztanga stojąc 12-10-10-8
2. Sztangielki o kolano 3x10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10
Kaptury:
1. Szrugsy 4x10
Wtorek:
Brzuch:
1. Skłony boczne 4x15
2. Allahy max
3. Brzuszki z ciężarem max
4. Podciąganie nóg na ławce max
Środa:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangielkami 12-12-10-10-8
2. Wykroki 3x15
3. Unoszenie na palcach(łydki) 4x20
Czwartek:
Brzuch:
1. Skłony boczne 4x15
2. Allahy 4 max
3. Brzuszki z ciężarem 4 max
4. Podciąganie nóg na ławce 4 max
Piątek:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku(podchwyt) masz
2. Ściąganie bloczka do karku 12-10-10-8
3. Przyciąganie liki wyciągu dolnego w sadzie płaskim 3x max
4. Przyciąganie sztangielek w opadzie 3x max
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12-12-10-10
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12-12-10-10