Małolata/al0 - miesiąc 1 str. 5

DZIEŃ 19

TRENING:

Dzień 3 - trening #3

rozgrzewka

1. pompki 4x max
24/15/10/9
23/14/9/9
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12
25x12/25x11/25x11
25x12/25x10/25x9
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12
2kgx12/2kgx11/2kgx11
2kgx12/2kgx12/2kgx12
Robiłam bardzo powoli i nie dociągnęłam do 12 powtórzeń.
4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8
10x8/10kgx8
7.5kgx8/10kgx8
Ok, ale z większym ciężarem już nie dam rady.
5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8
10kgx8/10kgx7
7.5kgx8/10kgx8
j/w

Jak już zrobię pompki, to lubię ten trening .


DIETA (B120/W150/T70):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kapusta, surowa marchew, sałata lodowa, pomidory, cebula




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-04-02 21:00:35

Zwiększaj, zwiększaj ciężary

Filmik ze wznosów bokiem gdzieś tutaj wkleiłaś?

Marto, zwiększam, zwiększam, ale boję się, żeby nie popsuć techniki . Szczególnie w tych nowych ćwiczeniach, których nie robiłam dotychczas i których wciąż się uczę.

Wznosów jeszcze nie nakręciłam - miałam zamiar, ale dziś na treningu całkiem nieźle mi "weszły", więc z zamiaru zrezygnowałam.
No to jutro filmik będzie !

Wznosy bokiem - 2kg:




Nie za wolno opuszczam ręce?

DZIEŃ 20

DNT], rozciąganie

DIETA (B120/W150/T70):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kalafior, surowa marchew

DZIEŃ 21

TRENING:

Dzień 4 - trening #3

rozgrzewka

1. RDL 3x 8-12
30/40/50x10/55x7/55x5+2
30/40/50x12/52x8/55x7
Wzięłam sobie do serca słowa Marty, żeby zwiększać ciężary, ale mój chwyt tego nie wytrzymał . Ostatnie powtórzenia były robione niedokładnie, byle tylko utrzymać tę sztangę...
2. goblet squat 3x 10
8/12.5/12.5/15x12
8/10/12.5/12.5/15x10
Następnym razem zacznę wyżej.
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
6/6
6/8
4. wznosy łydek, wersja do wyboru 2x 10-15
45x15/55x15
35x15/45x12
Była walka o ostatnie powtórzenia, ale udało się dociągnąć do 15.
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
15/15/15
15/15/15
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8
15/15/17.5x7
12.5x8/17.5x6/15x8/15x8
Boję się tu zwiększać ciężar, żeby nie oszukiwać i nie ciągnąć rękami, ale teraz było ok.


DIETA (B120/W150/T70):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: fasolka szparagowa, pieczarki

Niestety nie było zgodnie z rozkładem: wróciłam do domu znacznie później niż planowałam, poza tym w lodówce z produktów białkowych miałam tylko śledzie i makrelę, więc tłuszcze przekroczone, a białko i węglowodany niedociągnięte.

Nie było tak głodowo - doszła do tego wędzona makrela i pistacje .

DZIEŃ 22

DNT, rozciąganie

DIETA (B120/W150/T70):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: fasolka szparagowa, pieczarki, kapusta, surowa marchew, surowy ogórek, rzepa

Wczoraj:

DZIEŃ 23

TRENING:

Dzień 1 - trening #4

rozgrzewka

1. wyciskanie na płaskiej 3x-8-12
20x10/25x10/32x8/32x7/32x5
20x10/25x10/32x12/32x10/32x7
Taa... Po poprawce techniki znacznie trudniej . Zejdę z ciężarem w I serii następnym razem.
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x8-12
8x12/10x11/10x10
8x12/8x12/10x9
Dobrze.
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x8-12
6x12/6x10/6x9
6x12/6x9/6x8
Nie wiem czy to w ogóle będę próbować robić z większym ciężarem.
4. czachołamacze 2x 6-8
15x7/15x7
15x8/15x7
Ani powtórzenia więcej bym nie zrobiła. Dziwnie mi prawy łokieć "przeskakuje" - zawsze tak miałam przy wyciskaniu francuskim.
5. uginanie 2x6-8 (gryf łamany)
15x7/15x7
15x8/15x8
Robiłam przy ścianie - cięęężko.


DIETA (B120/W150/T70):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kapusta, surowa i gotowana (wliczona) marchew, fasolka szparagowa


I dziś:
DZIEŃ 24

TRENING:

Dzień 2 - trening #4

rozgrzewka

1. przysiad 3x 8-12
cc/20/30/35/40/50x12/52x8/57x5
cc/20/30/40/50x11/52x8/55x7
Nie wiem jak z podwijaniem ogona (choć podejrzewam, że za wiele się nie zmieniło), ale technicznie coraz lepiej - wreszcie aktywuję tyłek .
Z tymi 57kg zaszalałam trochę, przy ostatnim powtórzeniu ledwo wstałam.
No i tych serii rozgrzewkowych to sporo zrobiłam...
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
40/45/45/50x20
35/35/40x20
Wyjaśnienie skąd te 4 serie: zaczęłam z 40kg i... odmachałam . Nic nie czułam. Normalnie przy 30kg była walka, a tu poszło gładko i bez bólu, mimo iż na górze przytrzymywałam biodra. Ale poprawiłam pozycję i zrobiłam kolejne 3 serie, tym razem dobrze. Po ostatnim powtórzeniu z ostatniej serii skulałam z siebie sztangę ze łzami w oczach. Wiem, że piszę to co tydzień, ale szczerze nienawidzę tego ćwiczenia.
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
cc/cc
cc/cc
4. wznosy z opadu 2x10
cc/cc
cc/cc
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
cc/cc/cc (x15)
cc/cc/cc (x15)
6. brzuszki na piłce 3x15-20
cc/cc/cc (x20)
cc/cc/cc (x20)

Ciężko.

DIETA (B 120/W 150/T 70):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa x 2
+warzywa: kapusta, sałata lodowa, cebula



I wczorajsze pomiary:


Czy to już czas, żeby dodać areo ?

Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-04-09 00:01:39

Wczoraj:

DZIEŃ 25

DNT, 1.5h koszykówki na uczelni + wyciskanie z panem trejnerem uczelnianym

Myślałam, że moja przygoda z wyciskaniem na uczelni się zakończyła, ale jednak nie - pan trener znów mnie zwerbował. Średnio mi się to widzi, bo koleś tak naprawdę się na treningu nie zna, ale, ale! Mam drugi wynik na uczelni, więc być może będę mogła pomyśleć o stypendium.
No i nowy max: 45 kg wycisnęłam .

DIETA (B120/W150/T70):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kapusta, cebula


Dziś:

DZIEŃ 26

TRENING:

Dzień 3 - trening #4

rozgrzewka

1. pompki 4x max
26/16/10/10
24/15/10/9
Cieszy mnie, że co trening progresuję.
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12
25x12/25x12/25x12
25x12/25x11/25x11
W ostatnich powtórzeniach 3 serii walczyłam, żeby dobić, ale nie wiem co dalej - następny ciężar to 30kg i jest za duży, więc chyba włożę talerz 2,5 kg na te sztabki wyciągu.
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12
2kgx12/2kgx12/2kgx13
2kgx12/2kgx11/2kgx11
Nie wiem czy robię dobrze. Miało być do upadku mięśniowego, więc w ostatniej serii dobiłam do 13 powtórzeń. Brać się za 3kg? To już chyba za dużo, sądząc po tym, że zaawansowane dziewczyny często mają mniejszy ciężar.
4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8
10kgx8/12.5kgx7
10x8/10kgx8
Ok.
5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8
10kgx8/12.5kgx7
10kgx8/10kgx7
Trudniej niż ze sztangą.


DIETA (B120/W150/T70):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: żółta fasolka, surowa marchew, kapusta

+trochę kury z rosołu, więc zostawiam luz na białko i tłuszcz




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-04-09 15:52:11

No to gratulacje, jak masz szanse na stypendium, to nie ma w ogóle sensu się zastanawiać, tylko trzeba korzystać.

Dodaj 20 minut cardio po siłowym. Ale to nie ma być relaks emeryta plażującego się na Wybrzeżu Kości Słoniowej, ale ostre zapyerdalanie