konkurs/malgorzatap/ podsumowanie str22

Dane : wiek : 44 lata
wzrost: 166cm
staz treningowy : 1 rok















Maksy




Cele
- dokonczenie ksztaltowania sylwetki
- poprawienie sily i wydolnosci a w szczegolnosci nauka podciagania,zeby na koniec chociaz raz sie podciagnac bez pomocy gum,doskokow itp,itd
- sprawdzenie czy w moim przypadku jest mozliwe polubienie biegania
- i aby to wszystko pomimo "krwi,potu i łez" (cyt. za krewetką)pozostało dobra zabawa


Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-03-30 18:51:57

Plany na najbliższy czas takie, że najwygodniej było mi zacząć dzisiaj. A dzień wypełniony do granic.
Na początek basen – z dzieckiem więc bez szczególnych wyczynów. Potem małż zrobił taką kombinację alpejską, że samochód został 5 km od domu więc podjęłam wyzwanie …i pobiegłam po niego (Martucca - w sluchawkach mialam Rockyego )














Dzis trening testowy - wyglądem przypominał mi treningi Marty – niby niewinne a podstępne – i taki był - przerwy miedzy cwiczeniam tylko na zlapanie oddechu, miedzy 1 a 2 seria ok.1,5 minuty potem miedzy 2 a 3 chyba ze 2 minuty z odczuciami,ze chyba nie dam rady, mialam juz wrazenie,ze w kisielu sie poruszam, jest co poprawiac...



-owsianka, jajecznica z czosnkiem i pomidorem, chleb
TRENING
-rosół z kurczakiem, quinoa, rolada z piersi indyka ze świeżymi ziołami (bazylia, pietruszka, tymianek), sałata lodowa, ogórek
-chleb, plaster piersi indyka, łosoś wędzony, papryka





Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-03-30 21:50:51

Tydzien 1 dzien 2







-Placki z platkow owsianych,kleks skyru,dymka
-quinoa,piers z indyka,salata z ogorkiem,papryka i oliwa
-rosol z kurczakiem i duza iloscia natki pietruszki
-fasolka duszona z pomidorami i bekonem (odrobina)
TRENING
- skyr z awokado i pomidorem






rozgrzewka
4x na orbiterku interwał 20sek/10sek
2min 5x pompka + 5x invert row
5 pompek+5 invertow/5+5/5+5/5+3,5
4 x interwał 20sek/10sek
2min przerwy
4x na orbiterku interwał 20sek/10sek
2min 5x pompka + 5x invert row
5 pompek+5 invertow/5+5/5+5/5+4
4 x interwał 20sek/10sek

Troszkę przerw było bo orbi na przeciwnym końcu niż miejsce gdzie mogłam zrobić inverty. Ostatni interwal na orbim na granicy zawalu (niestety zapomniałam pul-sometru wiec nie wiem ile było)

Obwód ze sztanga : MC/wiosło/zarzut ze zwisu/przysiad przedni/push press/przysiad tylny+ pompka
Rosnący ciezar dwie serie po 6 ruchów , jedna seria po 3 ruchy i jedna seria po 2 ruchy dla każdego ćwiczenia





Do trzeciej serii chyba moglam wziac wiecej (22,5kg) bo czulam,ze moglabym wiecej powtorzen zrobic w push press i zarzucie (pozostale jeszcze z zapasem) ale w ostatniej serii chyba bylo akurat. Pompki ostatkiem sil – czułam te poprzednio wykonane.
Generalnie to fajny, szybki trening – po ostatnim obwodzie ze sztanga siadłam i zaczelam w popłochu przerzucać notatki czy czegos jeszcze nie powinnam zrobić….i potem jakos tak nie chciało mi się podnosić


obli od razu pytanie - od jakiego obciazenia mam zaczac nastepnym razem - w przyszlym tygodniu?

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-03-31 23:07:25

Gosia ty nie joginguj, chciałabym byś chodziła te około 30min bardzo szybkiego marszu pracując rękami, w tempie nie mniejszym niż 6,5km/h

Ok

A tak w ogóle w treningu testowym PP masz 20kg a thrusters 10kg, pofolgowałaś sobei z ciężarem
Gosia do tej kombinacji ćwiczeń możesz spokojnie wziąć 2,5kg więcej do wszystkich obwodów bo luźno ci poszło

balam sie jak to bedzie w push press ale nie pomyslalam ile moglam zrobic w thrusters - widac ile musze sie jeszcze nauczyc

Tydzien 1 dzien 3



-placki owsiane, kleks skyru,dymka,
-tabbouleh z czarna soczewica, pomidorami, cebula, miętą i natka pietruszki, pierś z indyka pieczona
-wątróbka smażona, pieczarki, brukselka
TRENING
-chleb, łosoś wędzony,papryka



Rozgrzewka

1. przysiad 5x5

5x30kg/5x35kg/5x42,5kg/5x47,5kg/5x52,5kg
Gdzieś, kiedyś wyczytalam,ze taki trening zawiera w sobie serie rozgrzewkowe ale oczywiście dziś nie mogłam tego znaleźć wiec na wszelki wypadek zrobiłam jeszcze 20 przysiadów cc i 10x20kg (ATG), ostatnia seria ledwo, ostatnie powtórzenie z pochyleniem do przodu, myslalam,ze już się nie podniosę ale poszło

2. wyciskanie sztangi na płaskiej 5x 5
5x20kg/5x25kg/5x30kg/5x32,5kg/5x35kg
Rozgrzewka 10x10kg i 10x15kg, ostatnia seria z asekuracja bo się balam ale poszlo chociaż przy ostatnim powtórzeniu trochę mi ta sztanga latała

+ 4x obwód

15 burpee
15/15/15/15
10 pompek
10/10/5+2+1+1+1/2+1+1+3(P)+3(P)
5 Turkish Get Up
5x4kg/stronęx4

To jakis koszmar, burpees OK chociaz coraz wolniej szlo, pompki w pierwszych seriach ciężko ale bez przerw a potem już po prostu nie dało rady, w ostatniej serii już nie dałam rady normalnych i skorzystałam z podwyższenia (tez ledwo szlo)
Czas 17 min47s

Nominalny czas tego obwodu przyjmujemy 10min. Za każdą dodatkowa rozpoczętą minute kara wynosi 200m na bieżni lub wioślarzu lub 600m na orbiterku lub 100skokow na skakance.

Bieżnia 1600 m czas 10min39s prędkość średnia 9,1 km/h


Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-04-01 21:14:52

następnym razem zacznij przysiad wyżej, staraj się progresowac równo, miedzy 2 a 3 seria masz większy skok.
Zawsze rozgrzewasz się przed.

Wiem - zawsze rozgrzewam - nie pisalam tu szczegolow rozgrzewki tylko chodzilo mi o dodatkowe rozgrzewkowe serie. Co do poczatkowego ciezaru to wzielam 50% maksa, potem odpowiednio 60% (prawie bo nie mam mozliwosci takich dokladnych przeskokow) itd. Czy powinnam raczej rowno po 5 dokladac? Nie robilam wczesniej takiego treningu stad moze troche sie gubie

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-04-02 09:12:04

nie mowie o rozgrzewce ogólnej, a o seriach rozgrzewkowych, zawsze warto je wykonać.

możesz wyliczać z % ale wtedy zawsze jest problem z dobraniem obciążenia dokładnie. Możesz przyjąć np progresje z serii na serie o 5kg, czy 7,5kg. To co zrobilas nei jest bledem, ale widac, ze zaczelas za nisko. poprostu nastepnym razem zacnzij wyzej.