Małolata/al0 - miesiąc 1 str. 5

Saida, ok, tak będę robić. Dziękuję !

DZIEŃ 11

DNT, 1.5h koszykówki na uczelni

DIETA (B120,W150,T70):
+suplementy: tran, wapń
+płyny: woda, czarna kawa, herbata roiboos
+warzywa: fasola szparagowa, surowa marchew, kapusta włoska

DZIEŃ 12

TRENING:

Dzień 3 - trening #2

rozgrzewka

1. pompki 4x max
23/14/9/9
22/15/9/7.5
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12
25x12/25x10/25x9
25x12/25x11/25x9
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12
1kgx12/2kgx12/2kgx12
2kgx12/2kgx12/2kgx10
4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8
7.5kgx8/10kgx8
7.5kgx8/10kgx8
Coś mnie zamroczyło i powtórzyłam ciężary z poprzedniego treningu . Ostatnie powtórzenia ledwo, ledwo, ale w pierwszej serii mogłam wyżej zacząć.
5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8
7.5kgx8/10kgx7
7.5kgx8/10kgx8
Przyklejałam łokcie do ciała i było trudniej niż ostatnio, ale i tak mogłam zacząć pierwszą serię od 10 kg .

Ogólnie gorszy trening - niewyspana i rozproszona byłam. Zresztą w ogóle nie wiem ostatnio co się wokół mnie dzieje .
A te wznosy ramion nakręcę i wrzucę.

DIETA (B120/W150/T70):
+suplementy: tran, wapń
+płyny: woda, czarna kawa, zielona herbata
+warzywa: kapusta, surowa marchew, sałata lodowa, pomidor, cebula





Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-03-26 18:30:22

Wiesz, ja nie doczytałam, że to jest wyciąg, w takim razie to możliwe A jak było trudniej, to ok, o to chodzi.

Saida, nie, nie - dobrze przeczytałaś. W dniu 1 jest uginanie z gryfem, a w dniu 3 uginanie na wyciągu. I właśnie z gryfem za duży ciężar miałam, ale zmodyfikuję go na następnym treningu, pamiętając o łokciach .


DZIEŃ 13


TRENING:

Dzień 4 - trening #2

rozgrzewka

1. RDL 3x 8-12
30/40/50x12/52x8/55x7
30/40/47x11/50x7/50x8
Dołożyłam do 55kg, mimo iż wiedziałam, że chwyt mi puści zanim zrobię te 8 powtórzeń, ale inaczej kręciłabym się z ciężarem w kółko.
2. goblet squat 3x 10
8/10/12.5/12.5/15x10
6/8/12.5/12.5x12
Czasem mi się świadomość wyłączała i nie do końca się skupiałam, ostatnio mi chyba lepiej szło.
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
6/8
6/6
Niepotrzebnie dołożyłam do 8kg - czasem się chwiałam, a przy szóstkach bardziej czułam nogi i tyłek.
4. wznosy łydek, wersja do wyboru 2x 10-15
35x15/45x12
25x15/35x12
Nienawidzę .
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
15/15/15
15/15/15
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8
12.5x8/17.5x6/15x8/15x8
10/12.5/15
Przekombinowałam i w 2 serii za dużo dołożyłam - więcej w tym było pracy rąk niż brzucha, więc wróciłam do 15kg.

+krótkie rozciąganie

Nie chciało na ten trening iść i słabo się czułam, ale jutro mogłabym się nie wyrobić. Za to po rozgrzewce siły wróciły i już było ok.
Zresztą ostatnio to nie wiem co się dzieje - cały czas śpię i czuję się jak zombie . Może przesilenie...

DIETA (B120/W150/T70):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kapusta, sałata lodowa

+jedna truskawka mrożona do posiłku po treningu


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-03-27 18:48:06

Aha, no to ok, mam nadzieję, że jednak sobie utrudnisz uginanie z gryfem

Saida, tak - już na jutrzejszym treningu .

DZIEŃ 14

DNT

DIETA (B120/W150/T70):
+suplementy: tran, wapń
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kalafior, fasolka szparagowa, sałata lodowa

Odjęte węgle, bo doszła do tego zupa robiona przez mamę, gdzie była m.in. kasza jęczmienna, ziemniaki i marchew.

Wczoraj:

DZIEŃ 15

DNT, rozciąganie

DIETA (B 120/W 150/T 70):
+suplementy: tran, wapń
+płyny: woda, czarna kawa, ziołowa herbata
+warzywa: sałata lodowa, marchew surowa (niewliczona) i gotowana (wliczona)



I dziś:

DZIEŃ 16

TRENING:

Dzień 1 - trening 3#

rozgrzewka

Poprosiłam jeszcze o sprawdzenie techniki takiego pana z mojej siłki i na parę drobnych rzeczy mi zwrócił uwagę.

1. wyciskanie na płaskiej 3x-8-12
20x10/25x10/32x12/32x10/32x7
20x10/25x10/30x12/32x10/32x8
Okej. Poprawiłam trochę technikę i bardziej klatkę czuję.
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x8-12
8x12/8x12/10x9
8x10/8x10/10x8
Też okej, fajnie czułam plecy.
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x8-12
6x12/6x9/6x8
6x10/6x10/6x9
Cięęężko i pali.
4. czachołamacze 2x 6-8
15x8/15x7
15x8/--17x3--/15x7
Tutaj jest ok, tylko muszę pilnować kąta prostego.
5. uginanie 2x6-8 (gryf łamany)
15x8/15x8
15x8/15x8
Żeby nie było zbyt łatwo, miałam robić przy ścianie, ale pan z siłki zaproponował mi robienie tego ćwiczenia w jakiejś dziwnej hmm... uprzęży - takim sztywnym pasie. I jeszcze mi zwrócił uwagę, żeby nie oszukiwać i nie pracować za bardzo nadgarstkami. Po poprawkach było baaardzo ciężko. Ale następnym razem jednak zrobię przy ścianie .

+rozciąganie

Bardzo dobrze mi się dziś ćwiczyło - udany trening.
Już po trochę gadałam z panem, który mi sprawdzał technikę - mówił, że jest pod wrażeniem moich treningów i takie tam, po czym zeszliśmy na temat crossfitu i zapytał czy się podciągnę. No to podskoczyłam do tego drążka (chyba na wysokości 2 metrów wisiał) i z 5 razy się podciągnęłam, czym wywołałam powszechne zdumienie na siłce - także trenera . Rispekt +50.


DIETA (B 120/W 150/T 70):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kapusta, surowa marchew



POMIARY:




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-03-30 23:06:23

powiadomki on, bede sledzil

DZIEŃ 17

TRENING:

Dzień 2 - trening #3

rozgrzewka

1. przysiad 3x 8-12
cc/20/30/40/50x11/52x8/55x7
cc/20/30/40/47x12/50x10/52x7
Po każdej serii miałam mroczki przed oczami. 55kg nie wiem czy było do końca poprawne technicznie, ale dołożyłam, bo stoję na tych 52 od dłuższego czasu. No i wreszcie czuję tyłek przy przysiadach - dzięki trzymaniu ciężaru na piętach.
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
35/35/40x20
30/30/30x20

Jakbym miała zrobić jeszcze jedną serię, to bym się popłakała. I nie przesadzam. Nienawidzę tego ćwiczenia. Ale dołożyłam ciężar, bo obli tak kazała w dziennikach innych dziewczyn.
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
cc/cc
cc/cc
4. wznosy z opadu 2x10
cc/cc
cc/cc
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
cc/cc/cc (x15)
cc/cc/cc (x15)
6. brzuszki na piłce 3x15-20
cc/cc/cc (x20)
cc/cc/cc (x20)

+krótkie rozciąganie

Krótko dziś spałam i myślałam, że będzie gorzej, ale jestem zadowolona. Coraz bardziej umiem się "skończyć" na treningach, chociaż wiadomo - droga jeszcze dłuuuga przede mną.

DIETA (B 120/W 150/T 70):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa, herbata zielona
+warzywa: kapusta, surowa marchew, cebula

*Ostatni posiłek podzielony na 2;
*muffinki = marchew, mąka gryczana, jajo, odżywka.




anima, zapraszam .

Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-03-31 14:57:00

DZIEŃ 18

DNT, 1.5h koszykówki na uczelni

DIETA (B 120/W 150/T 70):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa, herbata zielona
+warzywa: kapusta, surowa marchew, cebula

*Ostatni posiłek podzielony na 2 (chyba, że będę bardzo głodna ).