Split 3 days

Poprzedni plan:
Wtorek:
a) Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skosnej 12=12<10=10
b) Triceps:
- Pompki w podporze tylem 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w leyeniu 10=10=10=10
c) Przedramiona
- Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 20=20<10<10
- Uginanie nadgarstkw nachwytem w siadzie 20=20<10<10

Czwartek
a) Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Przyciaganie drayka do klatki szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wioslowanie sztangielka w podporze o lawke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
b) Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie mlotkowym 10=10=10=10

Piatek/Sobota
a) Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na atlasie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu ze sztangielka 10=10=10=10
- Wspiecia na palce w staniu 20<12<10=10
(na dopompowanie syzyfki w miare mozliwości.)
b) Barki:
- Wyciskanie sztangi z za glowy i przed glowy(na przemian) 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 10=10=10

Nowy split do oceny!

Poniedziałek
a)Klatka:

- wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi skos 12-10-8-6
- rozpiętki płasko(skos) 12-10-8-6

b)Triceps:

- wyciskanie francuskie w siadzie 12-10-10
- wyciąg górny 12-10-10
- wyciskanie sztangielki w leżeniu: 12-10-10

Środa
a)Plecy:

- przyciąganie drązka do klatki szeroko 12-10-10
- wiosłowanie sztangą 12-10-10
- martwy ciąg 12-10-10

b)Biceps:

- uginanie ramien ze sztangą stojąc 12-10-10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(siedząc) 12-10-10
- uginanie ramion ze sztangą(Sztangielkami) na modlitweniku 12-10-10

Piątek
a)Nogi:

- przysiady ze sztangą na barkach 12-10-10-8
- prostowanie nog na atlasie 12-10-10-8
- przysiady wykroczne ze sztangielkami 12-10-10-8
- wspiecia na palce ze sztangą 12-10-10-8

b)Barki:

- odwodzenie ramion 12-10-10
- wyciskanie sztangielek 12-10-10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-10
- unoszenie ramion ze sztangielkami(Sztangą) 12-10-10

wszystko bylo by ok tylko liczba seri.... na klate masz wiecej niz plecy i na bic+tric tyle co plecy to nieporozumienie

to do pleców dorzucic do kadzego cwiczenia po jednej seri, ze tak rozumiem?

tak, albo dodaj podnoszenie na drążku. na klate masz w sumie za duzo ale ... moze zostac ta klata jak jest

klatkę zmniejsze do 3 serii.

Zmieniony przez - Itamiku w dniu 2014-03-30 19:18:29

Oczywiście te serie to są robocze? 3 serie całkowite w podstawowych ćwiczeniach to za mało. Ponadto robiąc nogi i barki razem nie zrobisz porządnie ani nóg, ani barków. Na biceps/triceps powinny starczyć dwa ćwiczenia po 4 serie. W ogóle daj ankietę, bo nie wiemy komu doradzamy.

18lat
184cm
staż: ponad 3 miesiace
78kg
mc: ponad 100kg, przysiad ponad 100kg, wycisk 70kg

Po przemyśleniach ułożyłem coś takiego:

Poniedziałek

a)Klatka:
- wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi skos 12-10-8-6
- rozpiętki płasko(skos) 12-10-8

b)Biceps:
- ugianie ramion ze sztangielkami stojąc 12-10-8-6
- uginanie ramion ze sztangą na modlitweniku 12-10-8-6

Wtorek

a)Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 10-8-6-6
- prostowanie nog na atlasie 12-10-8-6
- uginanie nog w lezeniu(atlas dolny wyciag) 10-8-6-6
- wspiecia na palce ze sztangą 20-15-12-10


Środa

a)Plecy:
- przyciąganie drązka do klatki szeroko 12-10-8-6
- wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
- martwy ciąg 12-10-8-6

Piątek

a)Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-6
- wyciskanie sztangielek 10-8-6
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-8-6


b)Triceps:
- wyciskanie francuskie w siadzie 12-10-8-6
- wyciąg górny 12-10-8-6


Zmieniony przez - Itamiku w dniu 2014-03-30 22:28:56

Ujdzie, ale chcę Ci się 4 razy w tyg. chodzić na siłownię? Możesz wziąć prosty push/pull/legs i prawie na to samo wyjdzie.

Kocham siłownie, nie moge usiedziec jak nie cwicze ;P to bedzie dobre wyjscie.

Okay. To daj mc na początek w dniu pleców, jeśli chcesz to po tym treningu możesz zrobić jakieś 2-3 ćw. na brzuch. Ponadto to metoda powtórzeń jaką podałeś jest średnia - w ćwiczeniach podstawowych zawsze lepiej się według mnie sprawuje rampa 8 z progresem ciężaru. A dniu barków zamiast podciągania daj wyciskanie żołnierskie a zamiast wyciskania sztangielek wtedy unoszenie bokiem. W ogóle po drugim namyśle, dzień pleców po dniu nóg to średni pomysł - nie możesz robić pon. klata+bice, wtorek plecy, środa off, czwartek barki+trice, nogi? Do nóg byś dał wtedy jeszcze sobie brzuch i jakiś mcnpn, a w dniu barków mógłbyś dać jakieś jedno ćwiczenie na przedramiona.