Czterodniowy ekstremalny plan na mase do oceny

Przy każdej serii dokładam ciężaru starając się osiągnąć maksymalny możliwy dla mnie przy ostatnich powtórzeniach

Poniedziałek: braki
1.Wyciskanie zza głowy 4x10
2.Wyciskanie z klaty 4x10
3.Wyciskanie boczne na stojąco 4x10
4.Unoszenie ramion w przód 4x10
5.Unoszenie ramion w przód na wąsko z wyciągu między nogami 4x10
6.Wyciskanie hantlami siedząc 4x10
7."Koła" przyciąganie dolnego wyciągu stojąc pod pępek, następnie podciągając wzdłuż ciała pod brodę, prostowanie ramion i powolne opuszczanie 4x10

Wtorek: plecy
1.Wyciąg z góry za głowę 4x10
2.Wyciąg z góry do klatki 4x10
3.Podwójny wyciąg z góry (jedna ręka jeden wyciąg) lekko odchylony do tyłu z przyciągnięciem do barków 4x10
4.Przyciąganie na maszynie w pozycji pionowej szeroko 4x10
5.Przyciąganie na maszynie w lekkim opadzie szeroko 4x10
6.Przyciąganie wyciągu na wąsko z wysokości klatki piersiowej 4x10
7.Wyciąg z góry na wąsko 4x10
8.Strugsy na kaptur 4x10
9.Wyciskanie ciężaru w dół siedząc w pozycji lekko pochylonej do przodu na maszynie z łokciami szeroko 4x10

Środa: wolne

Czwartek: biceps triceps
1.Podciąganie ciężaru z wyciągu dolnego drążkiem w kształcie V 4x10
2.Prostowanie rąk w dół z wyciągu górnego w pozycji stojącej 4x10
3.Podciąganie ciężaru nachwytem z wyciągu dolnego 4x10
4.Prostowanie rąk zza głowy na wyciągu 4x10
5.Wyciskanie ciężaru w dół siedząc w pozycji lekko pochylone w przód na maszynie z łokciami blisko ciała 4x10
6.Młotki 4x10
7.Przyciąganie (w pozycji jak do wiosłowania na plecy) z wyciągu dolnego drążka w kształcie V do klatki piersiowej

Piątek: klata
1.Sztanga na płaskiej ławeczce 4x10
2.Sztanga w skosie 4x10
3.Sztanga na płaskiej ławeczce na wąsko 4x10
4.Sztanga w skosie na wąsko 4x10
5.Rozpiętki na maszynie 4x10
6.Rozpiętki na skosie hantlami 4x10
7.Wyciskanie sztangi długiej przymocowanej z jednej strony do podłogi z ławeczki skośnej (trzymając drogi koniec sztango typowo na wąsko) 4x10




Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-03-17 19:38:16

wejdź tutaj;

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

i wybierz sobie któryś z podwieszonych tematów- a najlepiej wszystkie przeczytaj uważnie.

temat zamykam.

na przyszłość pisz w dziale który masz w linku.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-03-19 20:42:14

Rzeczywiście ekstremalny.

Ankieta
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

W planie zaginęły NOGI. Ktokolwiek widział, ktokolwiek wie ....

Doda gdzies wyprosty siedzac i bedzie ;)

Przecież na pewno dużo chodzi albo ma stojącą pracę - wiadomo jak jest

zajezdnia :)

36 serii na plecy. kozak. ciekawe jakim ciezarem beda te ostatnie cwiczenia.
przeczytaj https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

chyba za ambitnie poszedłeś , przesada i nog nie uwzgledniłeś

Corsairs

36 serii na plecy. kozak.

tak, taki kozak, ze więcej osiągnąłby trzema seriami a dobrego... masakra- co za ekstremalnie żałosny plan; będę szczery aż do bólu

a i powiem chyba jeszcze jedno- ten temat chyba podwieszę

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-03-17 19:41:57

no trzeba podwiesić i zaznaczyć " nigdy nie stosuj treningów tego typu "

jak nic 3h na silce. Koledze brak doswiadczenia dlatego taki plan. Nog brak ale to juz wiemy, bic/trips przed klata i bez dnia wolnego miedzy wiec trening na klate malo wydajny. Pozatym moze sprobowac i samemu sie przekonac jak to bedzie, pozniej nastapi korekta lub zniechecenie. Kazdy z nas przez to przechodzil i zadne argumenty nie docieraly dlatego wszystko w swoim czasie. Dodatkowo moge doradzic zeby kolega wiecej wolnych ciezarow uzywal niz maszyn.