Poniedziałek: braki
1.Wyciskanie zza głowy 4x10
2.Wyciskanie z klaty 4x10
3.Wyciskanie boczne na stojąco 4x10
4.Unoszenie ramion w przód 4x10
5.Unoszenie ramion w przód na wąsko z wyciągu między nogami 4x10
6.Wyciskanie hantlami siedząc 4x10
7."Koła" przyciąganie dolnego wyciągu stojąc pod pępek, następnie podciągając wzdłuż ciała pod brodę, prostowanie ramion i powolne opuszczanie 4x10
Wtorek: plecy
1.Wyciąg z góry za głowę 4x10
2.Wyciąg z góry do klatki 4x10
3.Podwójny wyciąg z góry (jedna ręka jeden wyciąg) lekko odchylony do tyłu z przyciągnięciem do barków 4x10
4.Przyciąganie na maszynie w pozycji pionowej szeroko 4x10
5.Przyciąganie na maszynie w lekkim opadzie szeroko 4x10
6.Przyciąganie wyciągu na wąsko z wysokości klatki piersiowej 4x10
7.Wyciąg z góry na wąsko 4x10
8.Strugsy na kaptur 4x10
9.Wyciskanie ciężaru w dół siedząc w pozycji lekko pochylonej do przodu na maszynie z łokciami szeroko 4x10
Środa: wolne
Czwartek: biceps triceps
1.Podciąganie ciężaru z wyciągu dolnego drążkiem w kształcie V 4x10
2.Prostowanie rąk w dół z wyciągu górnego w pozycji stojącej 4x10
3.Podciąganie ciężaru nachwytem z wyciągu dolnego 4x10
4.Prostowanie rąk zza głowy na wyciągu 4x10
5.Wyciskanie ciężaru w dół siedząc w pozycji lekko pochylone w przód na maszynie z łokciami blisko ciała 4x10
6.Młotki 4x10
7.Przyciąganie (w pozycji jak do wiosłowania na plecy) z wyciągu dolnego drążka w kształcie V do klatki piersiowej
Piątek: klata
1.Sztanga na płaskiej ławeczce 4x10
2.Sztanga w skosie 4x10
3.Sztanga na płaskiej ławeczce na wąsko 4x10
4.Sztanga w skosie na wąsko 4x10
5.Rozpiętki na maszynie 4x10
6.Rozpiętki na skosie hantlami 4x10
7.Wyciskanie sztangi długiej przymocowanej z jednej strony do podłogi z ławeczki skośnej (trzymając drogi koniec sztango typowo na wąsko) 4x10
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-03-17 19:38:16