2014-03-08 sobota - DT |
Cykl - 12 / dzień - 12 |
łydki dalej ostro napierniczają
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 96,3 |
Waga tłuszczu [kg] | 18,2 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 433 |
Dieta [kcal] | 4 182 |
Bilans [kcal] | 749 |
DIETA / SUPLE
dziś sporo kcal, ale to efekt mozarelli w misce zamiast mięcha - automatycznie więcej tłuszczu wlazło
od dziś wyrzuciłem jabłka z soku który robimy w sokowirówce - nie uwzględniałem tego soku w rozpisce, ale tam wchodziło 2-3 jabłka na dzień
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
4 182 | 254,1 | 395,2 | 173,1 | 49,7 | 45,4 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,6 | 4,1 | 1,8 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 2 071 | 155,8 | 31,2 | 143,9 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 1 762 | 54,3 | 322,0 | 28,0 | 48,0 | 21,9 |
Owoce | 169 | 1,2 | 40,5 | 0,5 | 1,7 | 23,5 |
Suple | 180 | 42,8 | 1,5 | 0,7 | 0,0 | 0,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
7:50 | suple poranne | 186 | 25,1 | 12,0 | 4,3 | 0,0 | 0,0 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
HiTec Creatine Powder | 10 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Orange Triad | 3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
8:00 | posiłek - omlet | 759 | 43,0 | 73,5 | 32,6 | 12,6 | 0,6 | |
Jaja | 250 | 388 | 31,5 | 2,8 | 26,5 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 70 | 256 | 8,3 | 48,5 | 5,0 | 4,8 | 0,0 | |
Szarlotka - jabłka prażone | 100 | 74 | 0,2 | 17,0 | 0,2 | |||
11:00 | posiłek | 813 | 41,9 | 67,7 | 38,9 | 10,4 | 10,3 | |
Mozarella | 125 | 348 | 21,5 | 0,8 | 28,8 | |||
Jaja | 80 | 124 | 10,1 | 0,9 | 8,5 | 0,0 | 0,0 | |
Kasza jęczmienna | 100 | 341 | 10,3 | 66,0 | 1,6 | 10,4 | 10,3 | |
12:50 | Aeroby (czas: 0:10) | |||||||
13:00 | BCAA | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 15 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
13:00 | Siłownia (czas: 1:30) | |||||||
14:30 | Aeroby (czas: 0:10) | |||||||
15:00 | posiłek - potreningówka | 674 | 42,6 | 114,8 | 5,6 | 2,4 | 23,6 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Ryż biały | 100 | 357 | 7,9 | 79,0 | 0,9 | 0,7 | 0,1 | |
Banany | 100 | 95 | 1,0 | 23,5 | 0,3 | 1,7 | 23,5 | |
Hi-Tec Black Davil | 8 | 0 | ||||||
Trec - CM3 (kreta) | 8 | 0 | ||||||
Alphamale - L-Glutamine | 5 | 0 | ||||||
Orange Triad | 3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Whey C6 | 30 | 108 | 25,7 | 0,9 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
17:00 | posiłek | 813 | 41,9 | 67,7 | 38,9 | 10,4 | 10,3 | |
Mozarella | 125 | 348 | 21,5 | 0,8 | 28,8 | |||
Jaja | 80 | 124 | 10,1 | 0,9 | 8,5 | 0,0 | 0,0 | |
Kasza jęczmienna | 100 | 341 | 10,3 | 66,0 | 1,6 | 10,4 | 10,3 | |
18:30 | tłuszcz | 129 | 3,2 | 3,6 | 12,1 | 1,3 | ||
Orzechy | 20 | 129 | 3,2 | 3,6 | 12,1 | 1,3 | ||
21:00 | posiłek | 808 | 56,4 | 55,9 | 40,7 | 12,6 | 0,6 | |
Jaja | 200 | 310 | 25,2 | 2,2 | 21,2 | 0,0 | 0,0 | |
Łosoś | 100 | 201 | 19,9 | 0,0 | 13,6 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 70 | 256 | 8,3 | 48,5 | 5,0 | 4,8 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal |
Bieganie | 12:50 | 10:00 | 2 /10 | 136 |
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal |
Siłownia | 13:00 | 1:30 | 6 /10 | 735 |
Dolny gdzbiet | Martwy ciąg: 140kg x 5 / 180kg x 5 / 200kg x 2 / 210kg x 1
trochę mało roboczych serii, ale nie chciałem się zbyt mocno katować do tego nie byłem zadowolony zbyt mocno z techniki w ostatnich seriach - choć na filmiku tego nie widać zbyt mocno pozostał lekki niedosyt bo miałem ochotę na więcej |
Górny grzbiet | Ściąganie pionowe na maszynie: 3 serie robocze z drop setem
|
Górny grzbiet | Ściąganie pionowe na maszynie: 2 serie robocze
chwyt wąsko równolegle |
Górny grzbiet | Ściąganie wyciągu poziomego, równoległy szeroko: 3 serie robocze
|
Górny grzbiet | Ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach po łuku: 2 serie robocze
|
Dwugłowe ud | Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze
znów lekka obolałość w 4'kach powodowała lekki dyskomfort w uginaniu |
Przedramiona | Uginanie ramion młotkowe, cofnięte łokcie: 3 serie robocze (14kg)
|
Przedramiona | Uginanie ramion nachwytem: 2 serie robocze
troszkę przeszkadzała mi tutaj kontuzja prawego łokcia |
Przedramiona | Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga: 3 serie robocze
|
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal |
Bieganie | 14:30 | 10:00 | 2 /10 | 136 |
jutro tenis - debel, będę próbował poprawić parę elementów które wyłapałem na filmiku (przede wszystkim praca nóg)
filmik z MC
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ