HI TEC MEGA MASA - PODSUMOWANIE TESTU STR.84, 4 OSOBY!!

ŚRODA 05-03-2014 - DNT



Śniadanie: płatki owsiane z odżywką białkową

40 g Płatki owsiane
50 g Białko, odżywka
150 g Mleko spożywcze, 3,2% tłuszczu
10 g Orzechy brazylijskie
100 g Kiwi



Drugie śniadanie: łosoś wędzony z mozzarellą i pomidorem

100 g Łosoś, wędzony
120 g Mozzarella w zalewie
200 g Pomidor



CZIT - ulubione ciastko Armaniego





Obiad: klopsy z indyka w sosie pieczarkowym

250 g Mięso z piersi indyka, bez skóry, zmielone
60 g Jaja kurze całe
100 g Jogurt naturalny, 2% tłuszczu
100 g Pieczarka uprawna, świeża
5 g Masło klarowane
200 g Papryka czerwona
10 g Migdały



Kolacja: klopsy z indyka w sosie pieczarkowym

250 g Mięso z piersi indyka, bez skóry, zmielone
60 g Jaja kurze całe
100 g Pieczarka uprawna, świeża
50 g Cebula
5 g Masło klarowane
50 g Jogurt naturalny, 2% tłuszczu
100 g Papryka czerwona
200 g Grejpfrut





OFF



Dawkowanie.

C-6 - zawarte w rozpisce diety powyżej

Glutamina – 3g po przebudzeniu, 4g przed snem

Vitamin A-Z Antioxidant formula - podwójna porcja po 1 posiłku

CLA – 3kaps, po 1kaps do głównych posiłków

Black Devil – porcja przed snem



Typowy OFF. Ciastko mega zaje.bis.te - polecam !!!

CZWARTEK 06-03-2014 - DT



Śniadanie: płatki owsiane z odżywką białkową

40 g Białko, odżywka
60 g Płatki owsiane
150 g Mleko spożywcze, 3,2% tłuszczu
150 g Banan
20 g Orzechy nerkowca
10 g Czekolada gorzka




kurczak z dipem z awokado i pomidorem:

150 g Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
120 g Awokado
200 g Papryka czerwona



Obiad:stek wołowy z kapustą

200 g Wołowina, rostbef
5 g Masło klarowane
150 g Kapusta kwaszona




Bezpośrednio po treningu:

30 g Białko, odżywka

KEBAP







KLATKA

1. Sztanga skos

50kg x8
55kg x8
60kg x8
65kg x8
70kg x8 poprzednio 65kg x8

2. wyc hantli na płaskiej

18kg x10
20kg x10
22kg x10
24kg x10
26kg x10
28kg x10 poprzednio 28kg x8

3. rozpiętki na hantlach w skosie

16kg x10
16kg x10
16kg x10
16kg x10 poprzednio 16kg x10

4. rozpiętki na maszynie FST7

50kg x12 poprzednio 45kg x12
50kg x12
45kg x12
45kg x12
40kg x12
35kg x12
30kg x12

BARKI

1. Wyciskanie siedząc maszyna

50kg x12
50kg x12
50kg x12 poprzednio 50kg x12

2a.Unoszenie bokiem

10kg x12
10kg x12
10kg x12 poprzednio 10kg x10

2b. Unoszenie oburącz przodem na wyciągu dolnym

11,25kg x12
8,75kg x12
8,75kg x12 poprzednio 8,75kg x12

3. Unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu dolnym z odchyleniem tułowia w bok FST7

7,5kg x12 poprzednio 7,5kg x12
5kg x12
5kg x12
5kg x12
2,5kg x12
2,5kg x12
2,5kg x12



Dawkowanie.

BCAA - 20g podczas treningu

Glutamina – 3g po przebudzeniu, 4g po treningu, 4g przed snem

Vitamin A-Z Antioxidant formula - podwójna porcja po 1 posiłku

CLA – 3kaps, po 1kaps do głównych posiłków

Magnez - 300mg po trenie

Tauryna – 3 kaps po trenie

Kreatyna - 5g przed i 5g po trenie

Black Devil – porcja przed snem

Stano fusion – 30g przed treningiem

Kreatyna - 5g przed i 5g po treningu



Klatka elegancko, wszędzie poprawa, pompa mega. Barki jakoś musialy dostać po dupie troche podczas klatki, bo w zasadzie bez progresu większego..

PIĄTEK 07-03-2014 - DT



Śniadanie: płatki owsiane z odżywką białkową

40 g Białko, odżywka
60 g Płatki owsiane
10 g Migdały
150 g Mleko spożywcze, 3,2% tłuszczu
200 g Jabłko
10 g Czekolada gorzka



Drugie śniadanie: sałatka z jajami i serem typu bałkańskiego

50 g Sałata
120 g Jaja kurze całe
150 g Pomidor
10 g Oliwa z oliwek
50 g Ser typu bałkańskiego



Obiad: kurczak z warzywami + truskawki

250 g Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
100 g Papryka czerwona
5 g Oliwa z oliwek
80 g Pieczarka uprawna, świeża
100 g Papryka zielona
10 g Ser, Parmezan
80 g Koncentrat pomidorowy, 30%
250 g Truskawki





Bezpośrednio po treningu:

40 g Białko, odżywka



potreningowy: kurczak z warzywami i kaszą gryczaną

200 g Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
100 g Papryka czerwona
100 g Papryka zielona
80 g Koncentrat pomidorowy, 30%
80 g Pieczarka uprawna, świeża
150 g Kasza gryczana
10 g Ser, Parmezan
5 g Oliwa z oliwek





PLECY:

1. MC chwytem rwaniowym ze szrugsem)

65kg x6
65kg x6
65kg x6
65kg x6 poprzednio 60kg x6

2. Wiosło nachwytem do środkowego brzucha

60kg x8
65kg x8
70kg x8
75kg x8 poprzednio 75kg x6

3. Wyciąg dolny, szeroki rozstaw chwyt neutralny

43,75kg x8
43,75kg x8
46,25kg x8
46,25kg x8 poprzednio 43,75kg x8

4a. motorcycle row

28,75kg x10
28,75kg x10
28,75kg x10
28,75kg x10 poprzednio 26,25kg x10

4b. Wyciąg górny średni rozstaw, podchwyt

47kg x10
47kg x10
47kg x10
47kg x10 poprzednio 40kg x10

Pullover, wyciag górny, lina FST7

18,75kg x12 poprzednio 16,25kg x12
30sec
16,25kg x12
30sec
13,75kg x12
30sec
11,25kg x12
30sec
8,75kg x12
30sec
6,25kg x12
30sec
3,75kg x12

BIC+TRIC

1a. Wyciskanie francuskie

40kg x8
40kg x8
40kg x8 poprzednio 35kg x8

1.b Uginanie nachwytem

35kg x8
35kg x8
35kg x8 poprzednio 35kg x8

Wyciąg dolny jednorącz + wyciąg górny jednorącz FST7

11,25kg x12 poprzednio 11,25kg x12
8,75kg x12
8,75kg x12
6,25kg x12
6,25kg x12
3,75kg x12
3,75kg x12



Dawkowanie.

BCAA - 20g podczas treningu

Glutamina – 3g po przebudzeniu, 4g po treningu, 4g przed snem

Vitamin A-Z Antioxidant formula - podwójna porcja po 1 posiłku

CLA – 3kaps, po 1kaps do głównych posiłków

Magnez - 300mg po trenie

Tauryna – 3 kaps po trenie

Kreatyna - 5g przed i 5g po trenie

Black Devil – porcja przed snem

Stano fusion – 30g przed treningiem

Kreatyna - 5g przed i 5g po treningu



Plecy ostro skatowane. Prostowniki już tak nie bolą, jak po poprzednim trenie. Wszędzie praktycznie udało sie cos dołożyć.

Dziś planowo miały być czwórki i łydki.
Ale za namową kolegi przetrenowałem wraz z nim całe nogi.
Powtórzę sie po raz kolejny, bardzo ciężki piekielny trening.
Nogi totalnie zmasakrowane. Ale na następnym treningu poprzeczkę oczywiście podwyższę

NOGI

Przysiady tylne
2x21, 1x13, 2x30

Suwnica
2x21, 1x20+20+20+20+20

Wyprosty jednonóż
2x8

Wyprosty obunóż
2x30-20

Syzyfki
2x15

Zbieranie grzybków
3x15-9

Uginanie w leżeniu
1x8 (3wolno, 1dynamicznie, 3wolno, 1dynamicznie)
1x17 (3wolno, 1dynamicznie, 3wolno, 10dynamicznie)

Wspięcia na palce stojąc + siedząc + spięcia na suwnicy
1x100+50+25

Wspięcia na palce stojąc siłowo
1x10+10 (cały sztos)

Wspięcia na palce siedząc
1x20

____________________________________
Komentarz ? Dużo ćwiczeń + krótkie przerwy + duże ciężary = podpalone i totalnie zniszczone nogi
Ciężki trening

KRÓTKIE FILMY Z TRENINGU NÓG

WYPROSTY




SYZYFKI




ZBIERANIE GRZYBKÓW 52KG




Diete wstawię z dziś później
Suplementacje też




Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2014-03-10 19:24:46

ladnie zbierasz te grzybki,ja to damskim ciężarem przy Tobie właśnie tez wrzucam filmik jak ja robię grzybki

Mega ćwiczenie , trzeba dobrze wyczuć ruch. Nie sztuka wrzucić dużo kilogramów. Mi mega wchodzi. Teraz już czuje że nogi ostro zapracowały, i jutro będzie mega zakwas. Prowadzisz dziennik Daj link, chętnie zerknę od czasu do czasu

no ja mogę się pochwalić,ze mnie tego ćwiczenia nauczył Papaj dziennik mam w +35 i w tym samym dziale co Ty

Niedługo zaglądne :)

TEST HI TEC- barteklip9- 10.03.2014 DZIEN TRENINGOWY

Dieta

1. 3 całe jaja i 3 białka 80 gram owsianki ze słodzikiem i cynamonem+pomarańcza

2. 50 gr ryzu 200 g podudzi z kuraka pieczonych w rękawie

3. 75gr ryżu 200g podudzi Big Milk

4. 50 gram ryzu 30 gram masla orzechowego i 180 gram twarogu

5. 200 gram twarogu chudego, jogurt naturany 100g makaornu z jogurtem naturlanym i cynamonem- CZIT!

6.3 całe jajka i 2 białka, keczup


Dzisiaj jak wyżej widac poszalałem z kcal po sumiennych plecach, brzuchu oraz cardio ten makaron był aaa mega z lód jeszcze lepszy, Algida ma nawet dobre makro malo fatu , dla mnie lepsze to niz carbo po treningu




Taki serniczek sobie zajadam z reszta syropu z redukcji ( taki sobie o niebo lepszy jest sos karmelowy i klonowy)




Suplementacja


* Vitamin A- Z rano i wieczorem po 2 kapsułki
* Bcaa 20 gr po treningu z 10 gr Beta Bolic
* Stanofusion 30 gr przed trenigniem


Trening


Plecy, 30 minut cardio i lekko brzuch


- Ściąganie wyciągu szeroko do klatki 3s 15p*, 12, 10+rest pause
- Wiosłowanie półsztangą jednorącz(youtube Meadows curl) 3s 12p*, 10p, 8p+rest pause
- Wiosłowanie sztangą do brzucha 4s 12p
- Przyciąganie wąskiego chwytu na wyciągu poziomym 3s 15*, 12, 10+rest pause - 1sek pauzy w pełnym spięciu
- Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 1sek przytrzymania w spięciu 4s 20*,15*, 10, 10p


- Allahy 4 serie po 15 powt60-70kg

Cardio incline 6% 6kmh/h tetno 125-135 ( tak pokazywaly sensory na biezni)


MIal byc film i trening z kumplem w weekend, ale zycie to nie schemty i sie rozjechalo wszystko jeszcze w niedzile musialem pojsc do pracy.

Od dzisiaj u mnie w diecie beda zamiast piersi podudzia z kuraka bo sa tańsze , bardizej tłuste ( smaczne) a z racji tego, że mam 15 gram fatu na posiłek bede je jadł, ale PRZEDE Wszystkim sa tansze 8,50-9kg za kilogram a niestety fundusze mnie cisna z tego powodu, ze zakupiłem sobie prawie miesiąć emu swojego pierwszego bzyka tzn Fiacika a i w sobote zaczynam kurs na instruktora kulturystyki u Pana Piotra Głuchowskiego u mnie w miescie.

Mysle, ze na moim poziomie forma nie ucierpi zbytnio jak finanse pozwola bd jadł łososia i piersi a narazie twarog, odzywka , jajka i jakies gulaszowe/podudzia z kury. Pozdrawiam

5. 200 gram twarogu chudego, jogurt naturany 100g makaornu z jogurtem naturlanym i cynamonem- CZIT!
to jest czit ?:)