Pippina ucieczka przed zawałem

Pippin99

W zeszłym tygodniu zacząłem robić poranne aeroby na czczo, wpadło 3 razy po 25 minut. Mam zamiar robić je 4-5 razy w tygodniu.

Jak biegasz na zewnątrz to uważaj bo to wciąga tez tak niewinnie sobie zaczynałem

5 marca trening domowy:
rozgrzewka
Pompki z nogami na stole: 12, 20, 17, 19
Pompki klasyczne: 16, 10
Arnoldki: 8, 8, 8, 7 (12 kg)
Pompki odwrotne: 10, 10, 12 (5 kg)
Wiosło oburącz hantlami: 12,12, 12, 12 (2x22 kg)
Młotki stojąc: 13, 10, 9 ,8 (12 kg)
Kółko abwheel: 3x10

6 marca:
aeroby: 25 minut rower na czczo


7 marca poszedłem pierwszy raz na siłownię, rekonesans za darmo. Wybrałem siłownię otwartą 24/7 blisko mojego miejsca pracy. Zdecydowały godziny otwarcia i położenie – Atlantis fitness w Poznaniu na Winogradach . Przyszedłem o 6:30, trochę czasu zajęło mi znalezienie wejścia, jest to na zapleczu klubu sportowego. O tej porze nie było się kogo zapytać a oznaczenie słabe. Jak znalazłem już siłownię to jeszcze musiałem znaleźć kogoś z recepcji bo się zapodział. W końcu się doczekałem, przebrałem i wszedłem na salę – pusto, puściutko. Gdyby nie muzyka dobiegająca z głośników to atmosfera jak w prosektorium – żywego ducha. Po zakończeniu spytałem recepcjonistę czy zawsze tak jest o tej porze i powiedział, że raczej tak. Jak na pierwszy raz to i nawet dobrze, bo mogłem sobie spokojnie popróbować różne maszyny i stanowiska. Zacząłem od 3 serii MC ze sztangą, potem podciągania na przeciwwadze i różne takie – nie był to w sumie trening ale rekonesans. Nie ma niestety stanowiska do przysiadów, jest tylko maszyna Smitha. Może to zresztą i dobrze zważywszy na to, że byłem sam i w razie czego nikt by mi nie pomógł. Ławeczek do wyciskania leżąc za to aż 3, modlitewniki, maszyna na bicki. Stanowisko do MC i machania sztangą też w sumie wciśnięte w kąt, gumę amortyzującą porwałem z sąsiedniej ławeczki.
Wygoda na siłowni wielka w porównaniu z warunkami domowymi. Ciężary jakie się zamarzy, możliwość szybkiej zmiany obciążeń, wyciągi, sztangi, maszyny – co się w duszy zagra. Brakuje tylko wioślarza, którego chciałbym wypróbować. Kupuję karnet na miesiąc, zobaczymy co potem. Treningi rano przed pracą i nie będzie już wymówek, że chce się pospać dłużej.

W sobotę 8 marca poranny rower na czczo 35 minut.
Dzisiaj marszobieg w sferze tlenowej, 7,5 km w 54 minuty. Na początku biegłem 20 minut ale potem ze względu na wysokie tętno przeszedłem do marszu i potem już tak przeplatałem cały czas. Biegiem podbijałem tętno do 80% hrmax i w marszu schodziłem do 60% i tak w kółko. W stosunku do roweru biegiem bardzo łatwo podbija się tętno, niestety biegając nie potrafię się utrzymać w strefie tlenowej. Trzeba popracować nad sobą, na szczęście dni są coraz dłuższe. Albo rybki albo akwarium, ważę praktycznie tyle samo co w listopadzie, sylwetko co prawda lepsza ale brak powodów do zadowolenia.

Spróbuj może minimalnie ale jednak truchtać i nie spadać aż do 60% HR-a ja pracuje cały czas w okolicy 80% - dzisiaj ponad 2h i jest ok, nie musisz tego aż tak zbijać do 60-tki.

Trening dziś rano 6:30:
- bieg 5 minut
- najszerszy wiosłowanie na maszynie - 4 serie
- MC 3 serie
- podciąganie na przeciwwadze szeroko 3 serie. Nie podobają mi się uchwyty do podciągania - gumowa część rękojeści obraca się na trzpieniu i chce wyśliznąć z ręki. Drążek to drążek - powinien być chyba nieruchomo?
- face pull 3 serie – przeważało mnie, ciągnęło do przodu: ciężar za duży, ja za lekki albo technika do kitu. Skosem jakoś się ustawiałem.
- dipsy 3 serie
- kompleks sztangowy „wariacje Pippina” x3 – porażka. Nie potrafię zrobić przysiadu ze sztangą z tyłu i z przodu z takim samym rozstawem rąk.
Na siłce na szczęście było kilka osób, nie byłem sam.
Przed siłownią w domu kanapka z dżemem i miodem. Nie ciążyła na żołądku, można się podładować.

Jutro też wstaję wcześnie i biegam na czczo, rowerek odstawiam.
Za tydzień w poniedziałek w Lidlu oferta dla biegaczy, może coś chwycę. Dzisiaj oferta na rower jakby ktoś był zainteresowany.


Zmieniony przez - Pippin99 w dniu 2014-03-10 13:37:00

Trening 11 marca:
bieg,4,6 km 32 minuty.
Wolniutko truchtałem w zakresie tlenowym, z powodu z ciasnych butów skaleczyłem sobie paznokciem palec i zakrwawiłem skarpetę. Chyba już się zagoiło.

Trening 12 marca, środa, siłownia 6:30-7:30:
- sztanga płasko 4 serie
- rozpiętki płaska 4 serie
- hantle wycisk skos dodatni 3 serie
- wznosy barków stojąc 4 serie
- wyciskanie hantli siedząc 4 serie
- wznosy barków w opadzie tułowia 3 serie
- spięcia brzucha na maszynie 4 serie

Wiedziałem, że w czwartek nie dam rady rano na siłownię to przesunąłem trening dzień wcześniej.
Czasu mało niestety, netto 60 minut, nie jestem przyzwyczajony do porannego wstawania. Klatka spompowana, domsy do piątku. Barków za to nie czułem, jakbym ich w ogóle nie ruszał.

Czwartek 13 marca:
abwheel 3x12
tabata: pajacyki i przysiady

Trening 14 marca, piątek:
- suwnica 4 serie z progresją
- przysiady na maszynie Smitha 4 serie
- łydki na maszynie Smitha 4 serie
- wyciskanie hantli stojąc 4 serie z progresją
- wznosy barków 3 serie
- podciąganie na przeciwwadze szeroko 4 serie
- wiosłowanie sztangą w opadzie szeroko 4 serie
- uginanie nóg na maszynie 4 serie z progresją
- pompki odwrotne z progresją obciążenia 4 serie (zapomniałem, że na siłowni są poręcze do dipsów )
- biceps sztanga na modlitewniku 4 serie
- nawijanie 3 serie
- spięcia brzucha na maszynie 4 serie
- orbitrek 40 minut w tlenie

W piątek na siłownię poszedłem po pracy i byłam dobre 2 godziny. Dużo więcej ludzi w porównaniu z porannymi treningami, kolejność ćwiczeń nie taka jak być powinna ale nie zawsze były wolne stanowiska. Jak przyjechałem do domu to tylko białko i kimka dopadła.

Dzisiejsze ważenie:
15 marca: 91,0 kg
Zrzuciłem to co nabrałem tydzień temu. Fałdki na brzuchu jakby mniejsze.
Na dzisiejsze bieganie musze podjechać samochodem na skraj lasu bo dmucha strasznie. Wieczorem może basen.

Zamierzone makra:
DT
B 160
WW 200
T 110
DNT
B 150
WW 160
T 100

Suple: BCAA przed treningiem, kreatyna, whey C6 do zamykania bilansu.

Masy dużo nie nabiorę ale żeby ten bebzon jeszcze zmniejszyć to byłoby super.
Dycham ciągle, szału nie ma ale nie popuszczam

W sobotę przebiegłem 5,5 km nieznanym mi dotąd lesie. Normalnie biegam po polach ale była straszna wichura i podjechałem autem do lasku. samochód zostawiłem na parkingu leśnym i ruszyłem przed siebie, dobiegłam na otwarte pole i pobiegłem z powrotem. Jak wróciłem do samochodu to zeszło ze mnie powietrze i skończyłem.
Dzisiaj basen z synem, 300 m i wygłupy pod wodą.
Mam straszne domsy w łydkach po piątkowym treningu, pojawiły się wczoraj po południu.
Budzik nastawiony na 5:35 - rano siłka.

Rowniez dojezdzam zwykle na bieganie - by trenowac na twardym. Imponuje mi pora silowki, niestety u mnie od 8 otwarte kluby. Ale juz niedlugo bede biegal o 6 a pozniej o 5, gdy tylko swit przesunie sie w czasie :)

Do znudzenia, marudze w kazdym dzienniku, ale w Twoim jeszcze nie marudzilem. Dla mnie - za duzo serii na grupe jak na amatorow - takich jak my. Przeladowujecie treningi kosztem jakosci. Idziecie na latwizne - podciagania na maszynach ze wspomaganiem. Wiem, ze nie kazdy podciaga sie nascie razy. Wystarczy 3 - naprawde, jestem tego przykladem. Z 3 zrobi sie 30, ale nie z pomoca maszyny !

Wpis motywacyjny, kopas w dupas dla pobudzenia a nie zlosliwosci ! Odwaz sie, zezlosc, pocisnij. Podziekujesz mi pozniej ;)

Powodzenia !

w podciąganiu najwięcej daje zrzucenie wagi, teraz gdy moja waga poszła sporo do góry to dość ciężko idzie to podciąganie

tutaj piszą, że dla lamerów (takich jak ja) co się w ogóle nie mogą podciągnąć lepszy jest ruch bierny, bo możesz zrobić więcej powtórzeń. http://www.podciaganie.pl/ 

Jak się okazało dziś 6:30 to wcale nie tak wcześnie – jak wszedłem do szatni to 2 ludzi się ubierało po saunie ,nie wiem czy wcześniej jeszcze ćwiczyli, pewnie tak.
Z podciąganiem jest tak, że w zeszły poniedziałek rozpoczynałem od podciągania, dałem radę jakieś 2 razy w szerokim uchwycie. Uznałem, że to bez sensu i dlatego poszedłem potem na przeciwwagę. Podciągnąć się 2 razy na redukcji to trochę bez sensu, nie?
Dzisiaj wrzuciłem plecy i triceps:
- ściąganie wyciągu siedząc szeroko do karku – 4 serie
- wiosło sztangą nachwytem szeroko w opadzie tułowia – 4 serie
- wiosło na maszynie – 4 serie
- MC 3 serie 75kg
- szrugsy sztangą 4 serie (lekka sztanga po 15-20 powtórzeń)
- dipsy 4 serie, (słabo, nie ma siły w łapie, nie zginam ramion do 90 stopni)
- wyciskanie francuskie leżąc hantlami 3 serie 9-12-15 (przy 15 kg wymiękałem)
Jestem ciekawy czy jutro poczuję plecy, ćwicząc rano przed pracą muszę się zmieścić w 60 minutach netto.