SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Po 50 to już z górki czy dopiero schody przed nami ?

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1476

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 14 Wiek 126 dni Na forum 126 dni Przeczytanych tematów 100
Witam,
Kończę rok po skończonej 50 tce . To był dobry rok. Co zrobiłem?

A. Zmieniłem nawyki żywieniowe i dietę.
- ograniczyłem mocno zjadanie słodyczy, chipsów, fastfoodów, słodkich napojów - oczywiście zdąża mi się podjadać czasami, ale jak ciągnie mnie do słodkiego to staram się wybierać gorzką czekoladę , suszone owoce, miód, owoce, sorbety.
- ograniczyłem piwko, częściej zastępuje je wytrawnym czerwonym winem albo mohito
- rano piję wodę na 1 śniadanie :) . Zużycie wody pitnej wzrosło, staram się nawadniać przez cały dzień - sikam częściej ale wpływ na samopoczucie ok .
- ograniczyłem wędzonki i wysokoprzetworzone jedzenie
- jem więcej warzyw i owoców a mniej mięsa (byłem bardzo mięsożerny)
- polubiłem kefiry , jogurty, kiszoną kapustę
- wprowadziłem do diety zieloną herbate , orientalne przyprawy typu kurkuma, chilli , imbir
- staram się wysypiać - tutaj porażka, oprócz weekendów pozostałe dni zbyt mało śpię
- tłuszcze zwierzęce ograniczyłem mocno na rzecz oleju lnianego, oliwy z oliwek , avocado, orzechów
- jadłem wolniej , częściej ale mniej
- kawę zacząłem pić czarną zamiast mlecznej

- policzyłem zapotrzebowanie kaloryczne i staram się nie przekraczać a w większości czasu utrzymywać ujemny bilans kaloryczny tak ok 150 -200 kcal mniej . Ale bez katowania się dietami. Jem zdrowiej i mniej niż wcześniej ale pozwalam sobie na odstępstwa i radości żywieniowe:)

B. poprawiłem mobilność kręgosłupa po latach biurowego siedzenia. Terapia manualna , kilka wizyt w fizjio, masaże + ćwiczenia rozciągające w domu

C. wprowadziłem aktywność: spacery, marszobiegi, interwały biegowe , bieganie, wycieczki górskie, rower
Efekty:
- BMI z nadwagi 27,5 spadło do 24,2 waga normalna
- waga spadła ok - 9 kg , obwody spadły choć brzuszek nadal zarysowany
- samopoczucie znacznie lepsze
- lepsza mobilność choć do doskonałości daleko
- potrafię przebiec 10 km , najdłużej 15 km (na początku umierałem po 2 km)

Plan do realizacji na 2022 :
1. nadal zdrowo się odżywiać, ograniczać momenty słabości :)
2. spać znacznie dłużej niż aktualne 6 h
3. nie zapominać pić dużo wody, min 2 l /dobę
4. dbać o kręgosłup i mobilność stawów
5. schudnąć tak by brzuch stał się w miarę płaski szacuje że osiągnę to za min - 3 kg
6. wprowadzić ćwiczenia siłowe by tłuszcz zamienić na mięśnie (mam już hantle regulowane i drążek, mięśni "nie mam" , z czasem tez słabo).
7. podciągnąć się choć 5 razy na drążku za jednym razem (aktualnie 0)
8. zwiększyć aktywność fizyczną dużo chodzić, nadal biegać i wystartować w jakimś oficjalnym biegu by sprawdzić się i nie umrzeć na dystansie 10 km )
9. ogarnąć precyzyjniej dietę w tym w zakresie składników makro z podziałem na dni treningowe, nie treningowe i się jej trzymać w celu zwiększenia efektów
10. wprowadzić niezbędną dla wieku suplementacje oraz suplementy dla treningu

Kuba
1
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 6 Na forum 189 dni Przeczytanych tematów 315
Po 50-ce też się da. Nawet zacząć. Słyszałem kiedyś o Hindusie, który z jakiegoś powodu zaczął biegać po 70-ce chyba. No i biegał maratony. I tak mu dobrze szło, ale rodzina się o niego martwiła. I prosili go, żeby przestał, bo sobie zaszkodzi i coś mu się stanie ze zdrowiem.
I tak go prosili aż wyprosili. I po skończeniu 100 lat zakończył swoją karierę biegacza maratonów :).


Zmieniony przez - Szpion w dniu 2022-05-08 16:23:09
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10715 Napisanych postów 28615 Wiek 73 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1114838
Cześć Kuba.
Piękny post! Wszystkie Twoje poczynania pochwaliłby każdy dietetyk! Wdrożyłeś je i masz wyniki.
Od podobnego zestawu sprzętu sam zaczynałem a potem kontynuowałem .
Proponuję więcej ćwiczeń siłowych niż chodzenia czy biegania - gdy masz mało czasu.
Zwykłe pompki pomogą Ci szybciej spowodować lepszy wygląd brzucha niż długodystansowe bieganie.
Do następnego posta - myślę, że go napiszesz.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 14 Wiek 126 dni Na forum 126 dni Przeczytanych tematów 100
dziękuję. odezwę się. opracuje plan ćwiczeń domowych i poproszę o opinię
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8079 Napisanych postów 28576 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 718661
Fajne działania,czekamy na plan .
A po piećdziesiątce jak bedzie?
W wiekszości zależy to tylko od ciebie.
Spokojnie można zrobic życiową formę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 14 Wiek 126 dni Na forum 126 dni Przeczytanych tematów 100
Dzięki za dobre słowo. Ad pkt 6 plan na trening siłowy w domu mam taki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10715 Napisanych postów 28615 Wiek 73 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1114838
Kuba50zplusem
Dzięki za dobre słowo. Ad pkt 6 plan na trening siłowy w domu mam taki.
Nie widzę żadnego punktu!
Ani planu też nie widzę.


Zmieniony przez - ojan w dniu 2022-01-13 09:34:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 14 Wiek 126 dni Na forum 126 dni Przeczytanych tematów 100
już wpisuje. Do dyspozycji mam "śmieszne" hantle regulowane max 2 x 15 kg które można połączyć w sztangę :) może i będzie ale dla mnie wystarczy do tego drążek rozporowy w drzwiach, Zależy mi na zbudowaniu miesni korpusu i najabardziej zaniedbanej góry klatak barki plecy . Czasu mam nie za wiele wiec chyba max 3 x w tygodniu jestem w stanie poćwiczyć. Nie wiem czy robic wszystkie grupy razem czy rozdzielac ? Prosze o opinię . Tak samo nie wiem / nie mam pewnosci ile powtórzeń ile serii . Raczej chciałbym proste i podstawowe ćwiczenia bez udziwnień
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 14 Wiek 126 dni Na forum 126 dni Przeczytanych tematów 100
Dzień 1
Plecy: (4serie po 15 powtórzeń)
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu
Podciąganie na drążku nachwytem
Brzuch : rotacyjnie jeden z poniższego zestawu (po 3 serie )
Zestaw 1 (scyzoryki, boczna deska 3x1 min, unoszenie nóg leżac)
Zestaw 2 (martwy robak, hollow body 3x 1 min, deska)
Zestaw 3 (brzuszki skośne , podciaganie kolan do klatki w podporze, deska 3 x 1 min)
Zestaw 4 (naprzemienne sieganie do kostek leżac, rewersy, świeca)
Zestaw 5 (rowerek, Unoszenie kolan w zwisie na drążku, deska boczna)

Dzień 2
Biceps i triceps (4serie po 15 powtórzeń)
Wyciskanie hantla zza głowy jednorącz siedząc + Uginanie przedramienia z hantlem z supinacją opierając łokieć o kolano siedząc
triceps: pompki tyłem
wyciskanie hantli wąskim chwytem w leżeniu na podłodze
Wyciskanie francuskie sztanga lub hantle z nad glowy
wyciskanie hantli oburącz za głową;
Nogi :
wspięcia na palce
wykroki
przysiady
Dzień 3
Klatka i barki
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 15
Wznosy ramion z hantlami na bok w opadzie tułowia 4 x 15
Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej 4 x 15
Przyciąganie sztangi do brody 4 x 15
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 15
Wznosy ramion z hantlami przed siebie siedząc 4 x 15
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (military press) 4x15
Brzuch : rotacyjnie jeden z zestawu z dnia 1




Zmieniony przez - Kuba50zplusem w dniu 2022-01-13 10:05:12

Zmieniony przez - Kuba50zplusem w dniu 2022-01-13 10:05:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10715 Napisanych postów 28615 Wiek 73 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1114838
Trochę tego za dużo (jak dla mnie ). Chyba, że robiłbyś po 2 serie każdego ćwiczenia (tak w ogóle to od tylu powinieneś zacząć aby nie bólu później bólu mięśni - jeśli dopiero zaczynasz).
Ogólnie to lepiej mniej robić niż za dużo!
Zaczniesz trenować tym swoim planem i po kilku treningach stwierdzisz czy to naprawdę jest dobry plan.
Sam trenuję brzuch każdego dnia - pomaga mi to w utrzymaniu reżimu treningowego - oczywiście niezbyt intensywnie chociaż z czasem zwiększam intensywność ćwiczeń .
Jeśli chcesz to z Twojego planu mogę wybrać i ułożyć plan wg tego co sam bym robił wg. zaleceń, że dojrzały mężczyzna powinien trenować częściej.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 14 Wiek 126 dni Na forum 126 dni Przeczytanych tematów 100
bardzo chętnie zapoznam się z taką wskazówką z Twojej strony
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10715 Napisanych postów 28615 Wiek 73 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1114838
Kuba50zplusem
bardzo chętnie zapoznam się z taką wskazówką z Twojej strony
Nie zdążyłem edytować swojego posta
Jak masz czas to poczytaj https://www.sfd.pl/art/Trening/Czy_można_ćwiczyć_codziennie_Czy_codzienne_treningi_to_dobry_pomysł_-a6792.html swoją propozycję przedstawię dzisiaj za kilka godzin - idę potrenować w dniu wolnym od głównego treningu (w ostatnim WL z trudem zrobiłem 5 powtórzeń i bark trochę boli) brzuch i podciągać się na linie
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Konkurs Funkcjonalny East West wg iti

Bialka