Kuba50zplusem
Witam,
Kończę rok po skończonej 50 tce . To był dobry rok. Co zrobiłem?
A. Zmieniłem nawyki żywieniowe i dietę.
- ograniczyłem mocno zjadanie słodyczy, chipsów, fastfoodów, słodkich napojów - oczywiście zdąża mi się podjadać czasami, ale jak ciągnie mnie do słodkiego to staram się wybierać gorzką czekoladę , suszone owoce, miód, owoce, sorbety.
- ograniczyłem piwko, częściej zastępuje je wytrawnym czerwonym winem albo mohito
- rano piję wodę na 1 śniadanie :) . Zużycie wody pitnej wzrosło, staram się nawadniać przez cały dzień - sikam częściej ale wpływ na samopoczucie ok .
- ograniczyłem wędzonki i wysokoprzetworzone jedzenie
- jem więcej warzyw i owoców a mniej mięsa (byłem bardzo mięsożerny)
- polubiłem kefiry , jogurty, kiszoną kapustę
- wprowadziłem do diety zieloną herbate , orientalne przyprawy typu kurkuma, chilli , imbir
- staram się wysypiać - tutaj porażka, oprócz weekendów pozostałe dni zbyt mało śpię
- tłuszcze zwierzęce ograniczyłem mocno na rzecz oleju lnianego, oliwy z oliwek , avocado, orzechów
- jadłem wolniej , częściej ale mniej
- kawę zacząłem pić czarną zamiast mlecznej
- policzyłem zapotrzebowanie kaloryczne i staram się nie przekraczać a w większości czasu utrzymywać ujemny bilans kaloryczny tak ok 150 -200 kcal mniej . Ale bez katowania się dietami. Jem zdrowiej i mniej niż wcześniej ale pozwalam sobie na odstępstwa i radości żywieniowe:)
B. poprawiłem mobilność kręgosłupa po latach biurowego siedzenia. Terapia manualna , kilka wizyt w fizjio, masaże + ćwiczenia rozciągające w domu
C. wprowadziłem aktywność: spacery, marszobiegi, interwały biegowe , bieganie, wycieczki górskie, rower
Efekty:
- BMI z nadwagi 27,5 spadło do 24,2 waga normalna
- waga spadła ok - 9 kg , obwody spadły choć brzuszek nadal zarysowany
- samopoczucie znacznie lepsze
- lepsza mobilność choć do doskonałości daleko
- potrafię przebiec 10 km , najdłużej 15 km (na początku umierałem po 2 km)
Plan do realizacji na 2022 :
1. nadal zdrowo się odżywiać, ograniczać momenty słabości :)
2. spać znacznie dłużej niż aktualne 6 h
3. nie zapominać pić dużo wody, min 2 l /dobę
4. dbać o kręgosłup i mobilność stawów
5. schudnąć tak by brzuch stał się w miarę płaski szacuje że osiągnę to za min - 3 kg
6. wprowadzić ćwiczenia siłowe by tłuszcz zamienić na mięśnie (mam już hantle regulowane i drążek, mięśni "nie mam" , z czasem tez słabo).
7. podciągnąć się choć 5 razy na drążku za jednym razem (aktualnie 0)
8. zwiększyć aktywność fizyczną dużo chodzić, nadal biegać i wystartować w jakimś oficjalnym biegu by sprawdzić się i nie umrzeć na dystansie 10 km )
9. ogarnąć precyzyjniej dietę w tym w zakresie składników makro z podziałem na dni treningowe, nie treningowe i się jej trzymać w celu zwiększenia efektów
10. wprowadzić niezbędną dla wieku suplementacje oraz suplementy dla treningu
Kuba
Kończę rok po skończonej 50 tce . To był dobry rok. Co zrobiłem?
A. Zmieniłem nawyki żywieniowe i dietę.
- ograniczyłem mocno zjadanie słodyczy, chipsów, fastfoodów, słodkich napojów - oczywiście zdąża mi się podjadać czasami, ale jak ciągnie mnie do słodkiego to staram się wybierać gorzką czekoladę , suszone owoce, miód, owoce, sorbety.
- ograniczyłem piwko, częściej zastępuje je wytrawnym czerwonym winem albo mohito
- rano piję wodę na 1 śniadanie :) . Zużycie wody pitnej wzrosło, staram się nawadniać przez cały dzień - sikam częściej ale wpływ na samopoczucie ok .
- ograniczyłem wędzonki i wysokoprzetworzone jedzenie
- jem więcej warzyw i owoców a mniej mięsa (byłem bardzo mięsożerny)
- polubiłem kefiry , jogurty, kiszoną kapustę
- wprowadziłem do diety zieloną herbate , orientalne przyprawy typu kurkuma, chilli , imbir
- staram się wysypiać - tutaj porażka, oprócz weekendów pozostałe dni zbyt mało śpię
- tłuszcze zwierzęce ograniczyłem mocno na rzecz oleju lnianego, oliwy z oliwek , avocado, orzechów
- jadłem wolniej , częściej ale mniej
- kawę zacząłem pić czarną zamiast mlecznej
- policzyłem zapotrzebowanie kaloryczne i staram się nie przekraczać a w większości czasu utrzymywać ujemny bilans kaloryczny tak ok 150 -200 kcal mniej . Ale bez katowania się dietami. Jem zdrowiej i mniej niż wcześniej ale pozwalam sobie na odstępstwa i radości żywieniowe:)
B. poprawiłem mobilność kręgosłupa po latach biurowego siedzenia. Terapia manualna , kilka wizyt w fizjio, masaże + ćwiczenia rozciągające w domu
C. wprowadziłem aktywność: spacery, marszobiegi, interwały biegowe , bieganie, wycieczki górskie, rower
Efekty:
- BMI z nadwagi 27,5 spadło do 24,2 waga normalna
- waga spadła ok - 9 kg , obwody spadły choć brzuszek nadal zarysowany
- samopoczucie znacznie lepsze
- lepsza mobilność choć do doskonałości daleko
- potrafię przebiec 10 km , najdłużej 15 km (na początku umierałem po 2 km)
Plan do realizacji na 2022 :
1. nadal zdrowo się odżywiać, ograniczać momenty słabości :)
2. spać znacznie dłużej niż aktualne 6 h
3. nie zapominać pić dużo wody, min 2 l /dobę
4. dbać o kręgosłup i mobilność stawów
5. schudnąć tak by brzuch stał się w miarę płaski szacuje że osiągnę to za min - 3 kg
6. wprowadzić ćwiczenia siłowe by tłuszcz zamienić na mięśnie (mam już hantle regulowane i drążek, mięśni "nie mam" , z czasem tez słabo).
7. podciągnąć się choć 5 razy na drążku za jednym razem (aktualnie 0)
8. zwiększyć aktywność fizyczną dużo chodzić, nadal biegać i wystartować w jakimś oficjalnym biegu by sprawdzić się i nie umrzeć na dystansie 10 km )
9. ogarnąć precyzyjniej dietę w tym w zakresie składników makro z podziałem na dni treningowe, nie treningowe i się jej trzymać w celu zwiększenia efektów
10. wprowadzić niezbędną dla wieku suplementacje oraz suplementy dla treningu
Kuba
1
Krzysztof Piekarz
ojan
. 
masti
