Split na masę do poprawy.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata z małymi przerwami

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 67
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 67
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100*3, 110*1
MARTWY CIĄG: 160*1,
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90*1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE

MASA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 7

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 15-10-5

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: lipomastia?

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: teraz bd 1 cykl (1-7 meta 30mg ed)
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa, vita&min, lecytyna, zincas forte, magnez
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -

***************************************************************


Uda + łydki
Klatka + brzuch
off
Plecy
Barki + łydki + brzuch
Triceps + biceps + przedramiona
off

PN:
Przysiady 5*10-6 + 1*3-1
Wypychanie na suwnicy 4*12-10
Żuraw 4*max
Prostowanie w siadzie 4*15-12
Uginanie w leżeniu 4*15-12
Wspięcia w staniu 5*max
Wspięcia w siadzie 5*max

WT:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 5*10-6 + 1*3-1
Wyciskanie hantli skos dodatni 4*12-10
Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3*15-12
Rozpiętki w leżeniu 3*15-12
Unoszenie kolan do brzucha 4*15
Spięcia brzucha na ławce rzymskiej 4*15
Opad boczny 4*15

CZW
MC 5*10-6 + 1*3-1
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5*8
Wiosłowanie sztangi szerokim nachwytem 4*12-10
Wiosłowanie na wyciągu dolny wąsko 2*15
Szrugsy sztangą 5*12

PT
Push press 5*12-8
Podciąganie linek wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 4*12
Unoszenie hantli na boki 4*15-12
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3*15-12
Wypychanie palcami na suwnicy 5*max
Wspięcia w siadzie 5*max
Unoszenie kolan do brzucha 4*max
Spięcia brzucha na ławce rzymskiej 4*max

SOB
Pompki na poręczach 5*8-6
Francuskie w leżeniu 5*10-8
Uginanie ramion ze sztangą prostą 5*10
Uginanie ramion z hantlami z supinacją 5*12-10
Uginanie nadgarstków nachwyt 4*max
Uginanie nadgarstków podchwyt 4*max

Proszę o ocenę, ewentualną poprawę. Trening pod pierwszy cykl saa.

Wyglada niezle.Moze na lapki dolozyl bym jedno cwiczenie z 3 seriami i do bicepsow i tricepsow

A ja uwazam ze na Twoja obecna wage to zly trening za duzo cwiczen izolowanych skup sie na podstawach

Dlatego ćwiczenia ciężkie, złożone mają większą ilość serii, izolacji nie jest dużo, są uzupełnieniem. I nie rozumiem co ma do tego waga.

To ma ze nie masz masy wiec z mojego punktu widzenia to zly trening ale to tylko moje zdanie

Czytając ankiety zazwyczaj widzę podobne wymiary lub mniejsze przy wagach 80+kg, łatwo można sobie wyobrazić ich bf, przy osobie z większymi wymiarami, która waży znacznie mniej. Aczkolwiek plan będę wykonywał raczej na pewno taki, czekam jedynie na ewentualne poprawki, lub sugestie, które ćwiczenie należałoby zamienić, wyeliminować. Co do treningu to główne ćwiczenia na wysokich ciężarach w ostatniej serii podchodzącymi pod ciężar maksymalny, treningi bardzo intensywne. Chodzi mi też o to, czy wszystkie partie zostaną w równym stopniu dobrze przećwiczone, czy nie ma żadnych braków. Oczywiście wszystkie ćwiczenia z naciskiem na technikę.

a ja myślę, że robisz błąd życia sięgając po sterydy- tutaj mamy dział dla naturalnie trenujących- bo jeśli nawet cokolwiek osiągniesz to rozwieje się to bardzo szybko i potem będzie stan nawet poniżej tego co jest, pomijając już tutaj nawet kwestie zdrowotne a także moralne...

Chcę tylko spróbować "z czym to się je" i jak to w praktyce wygląda. Wszystko jest przygotowane w 100% aby nie popsuć zdrowia i zminimalizować lub nawet uniknąć skutków ubocznych. Nie planuję kolejnych cykli (wiadomo - każdy tak mówi, ale znam siebie). Nie chciałbym także dłużej ciągnąć tej dyskusji, bo nie to było celem założenia tematu. Rozumiem Twoją wypowiedź, jednak byłbym bardzo wdzięczny gdybyś skorygował wyżej wymieniony plan. Z góry dzięki

Zmieniony przez - hks1950 w dniu 2014-02-22 20:36:04

czyż nie napisałem wyraźnie, ze dział jest dla naturalnych kulturystów!

ja rozumiem, ze nie ma o czym dyskutować- tym bardziej, ze jak wynika z tego co piszesz nie masz pojęcia o tym...

jeszcze się zastanawiam czy temat usunąć, zamknąć, czy gdzieś przenieść...

Póki co jeszcze nic nie brałem, a towaru jeszcze nie mam. Więc póki co pozostaję naturalnym. Aktualnie przerabiam plan 15-10-5, co do tego, czy wezmę w dalszym ciągu się zastanawiam i póki co raczej więcej przemawia na nie. Wtedy zamiast tego pójdzie zwykły cykl kreatynowy (przedtreningówka + mono). W dalszym ciągu liczę na to, że jednak pokusisz się o skorygowanie mojego planu.

trening ów jest dobry właśnie pod naturala.

z mała korektą- to zejście do jednego powt. na pewno będzie bezsensowne przy każdym treningu, co jakiś czas, np. co 4 tygodnie ok.

zamiast push press dałbym jednak wyciskanie -zza karku, albo z przodu- bo pod względem kulturystycznym sa wg. mnie daleko więcej efektywne.

ponadto proponuję jeszcze raz pzyjrzeć się diecie- musisz mieć b. szybki metabolizm jeśli ona tak wyglądała jak tutaj przedstawiłeś- i stąd brak spodziewanych efektów, tym bardziej, że siła jakoś tam poszła do przodu...