DT Maćko [Nowy plan str 25]

...

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 3754 Wiek 6 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49667

Dziękuje, ogólnie po ostatnim wpisie wyskoczyła mi bardzo nie miła sytuacja, strasznie bolacy guz krwawczy, jak to lekarz nazwał, przepisał maść na pieczenie i ból ale powiedział że od tego nie zniknie i trzeba to wyciąć, jak zacząłem smarować to po 2 tyg już tego nie czuje, nie boli i trzeba powrócić do treningów :]

o, jeszcze tak świątecznie na krowie :]

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-12-23 04:40:58

Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html

...

sawanodo

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 825 Wiek 6 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15387

hehe dobra ta fota. Wesołych Świąt :).

Stary: http://www.sfd.pl/[DT]_Sawanodo__redukcja_-t968340.html
Aktualny: http://www.sfd.pl/DT_Sawanodo_-t1020206.html?master=1
Zapraszam :)

...

Maćko

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 3754 Wiek 6 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49667

Witam.
Od ostatnich wpisów ćwiczę w miarę regularnie, jeść również staram się odpowiednio. Jednak chwile po poprzednim wpisie mój komputer się popsuł więc nic nie dodawałem z treningów. Dziś jakimś cudem dorwałem się do laptopa rodziców więc dodam sobie wypiske z dzisiejszego treningu. Ogólnie to prowadzę sobie dziennik w zeszycie, więc jakoś tam staram się według niego progresować.

13.02.2014r
Klatka + Triceps

1. Wyciskanie sztangi, skos ujemny
30kg x 15 ; 46kg x 12 ; 56kg x 10 ; 66kg x 5

2.Wyciskanie hantli na płaskiej
16kg x 12 ; 20kg x 10 ; 24kg x 8 ; 28kg x 4

3. Rozpiętki, lekki skos
12kg x 8 ; 12kg x 8 ; 12kg x 8

4. Pompki odwrotne
cc + 10kg x 10 ; cc + 10kg x 12 ; cc + 10kg x 14

5. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
8kg x 12 ; 10kg x 10 ; 12kg x 8

W pompkach odwrotnych mógłbym więcej ciężaru, jednak ćwicząc samemu nie byłem w stanie więcej niż 10kg sobie nałożyć.

Jeszcze dodam sobie poprzedni trening:
10.02.2014
Plecy + biceps

1.Podciąganie na drążku, szeroki nachwyt
7pwt, 7pwt, 7pwt

2.Wyciąg górny, do klatki, szeroki nachwyt
20kg x 12; 30kg x 10; 34kg x 8 ; 40kg x 6

3.Wiosło półsztangą
21kg x 14 ; 31kg x 12 ; 41kg x 10 ; 46kg x 10 ; 51kg x 10 ; 56kg x 10 ; 66kg x 6 ; 71kg x 6.

4. Wiosło hantel
22kg x 10 ; 32kg x 8 ; 42kg x 6

5. Supinacja stojąc
10kg x 8 ; 12kg x 6 ; 14kg x 3

6. "21"
10kg x 21 ; 12kg x 21 ; 13kg x 21

Jak będe mięć znów dostęp do komputera to dodam może inne treningu które notowałem.

Dobranoc

Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html

...

kCw7

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 364 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 26826

Hej. Bardzo fajny progres na zdjęciach z ostatnich stron. Masa/redukcja teraz?

http://www.sfd.pl/kCw7__start_str.5_-t886545-s5.html

...

Maćko

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 3754 Wiek 6 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49667

Bilans kaloryczny mniej więcej na 0, najróżniejsze zakresy powtórzeń, narazie uważam to jako powrót do formy niż jako masowanie/redukowanie, zobacze co z tego wyjdzie, jestem dobrej myśli, bo znów motywacja wróciła.

Dodaje jeden zaległy trening i dwa treningi z teraz (wczoraj i dzisiaj).

4.02.2014
Barki, biceps, kaptur.

1.Wyciskanie sztangi stojąc
14kg x 15 ; 26kg x 10,10,10

2.Unoszenie sztangielek bokiem w ss z unoszeniem bokiem w opadzie
6kg x 15 + 3kg x 15 ; 6kg x 15 + 3kg x 15 ; 6kg x 15 + 3kg x 15

3. Uginanie ramion z hantlami (supinacja) w ss z "21"
6kg x 15 + 12kg x 21 : 6kg x 15 + 12kg x 21 : 6kg x 15 + 12kg x 21

4.Szrugsy z hantlami z boku ciała + pompki klasyczne
16kg x 15 + 20pwt ; 16kg x 15 + 20pwt ; 16kg x 15 + 20pwt

Dawno był ten trening, więc nie mam pojęcia dlaczego zrobiłem te pompki.

14.02.2014
Barki + kaptury

1. Wyciskanie sztangielek siedząc
10kg x 12 ; 12kg x 10 ; 14kg x 8 ; 16kg x 12 ; 18kg x 10 ; 20kg x 10 ; 22kg x 5

2. Unoszenie sztangielek do przodu
8kg x 6 ; 8kg x 7 ; 8kg x 7

3. Szrugsy z hantlami
16kg x 12 ; 20kg x 10 ; 24kg x 8

Średnio się czułem tego dnia, więc zacząłem w pierwszym ćwiczeniu od małych obciążen, jednak poszło mi lepiej niż myślałem dlatego tak dużo serii. Zaszła nietypowa sytuacja i musiałem wyjść, dlatego ten trening taki troche nijaki.

15.02.2014
Uda + łydki

1. Przysiady ze sztangą na barkach
cc x 20 ; 30kg x 16 ; 50kg x 12 ; 60kg x 10 ; 70kg x 3 ; 50kg x 12

2. Wykroki z hantlami
16kg x 7 ; 16kg x 7 ; 16kg x 7

3. Prostowanie na maszynie
20kg x 16 ; 30kg x 14 ; 40kg x 12 ; 50kg x 10

4. Uginanie na maszynie
10kg x 15 ; 15kg x 15 ; 20kg x 12 ; 35kg x 4

5. Wspięcia na palce jednonóż bez obciążenia
30pwt, 30pwt, 30pwt

W prostowaniu mógłbym zrobić więcej jednak byłem sam w domu i przy większych obciążeniach ktoś musi stać z tyłu ławeczki bo lece do przodu, do 50kg dałem rade bez przewrotki do przodu bo miałem obciążeniam koniec ławeczki zastawiony, jednak przy 60kg mółgbym już nie dać rady bez wywrotki.

W uginaniu bardziej niż nogi czuje wbijanie rolki (z prasy) w udo obok łokcia troche to boli, i nie ważne czy robie na 5kg czy na 35kg. Zobaczę póżniej czy da się z tym coś zrobić.

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2014-02-15 17:43:03

Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html

...

Maćko

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 3754 Wiek 6 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49667

Nogi mocno bolą po sobocie jeszcze, ale plecy i biceps czekały na zrobienie ;)

17.02.2014r
Plecy + biceps

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
10pwt ; 7pwt ; 7pwt

2. Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia
16kg x 16 ; 36kg x 12 ; 46kg x 12 ; 56kg x 10 ; 66kg x 8 ; 76kg x 6 ; 36kg x 20

3. Wiosłowanie hantlami leżąc brzuchem na ławce ze skosem dodatnim
12kg x 10

4. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia
12kg x 12 ; 22kg x 10 ; 32kg x 8 ; 42kg x 6 ; 52kg x 3

5. Wyciąg dolny na plecy (kilogramy podane według tego, że producent wyciągu podaje że jest przełożenie 1:2)
40kg x 10 ; 80kg x 12 ; 100kg x 10 ; 120kg x 8 ; 80kg x 8 + 60kg x 8 + 40kg x 12)

6,7,8. Uginanie przedramion ze sztangą prostą + uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją + uginanie przedramion z hantlami z ręką opartą o udo siedząc.

14kg x 10 + 6kg x 10 + 3kg x 10 ; 14kg x 10 + 6kg x 10 + 3kg x 10 ; 14kg x 10 + 6kg x 10 + 3kg x 10

Podciąganie musze w końcu nagrać, bo raz czuje dobrze plecy, a raz w ogóle nie czuje pleców tylko bicepsy i wgl nie moge odnotować progresu.

Półsztanga bardzo dobrze mi wchodzi w środek pleców, podchodziłem jeszcze do 86kg ale nie udało mi się wyrwać z ziemi. Mały regresik na koniec.

Chciałem zrobić coś na plecy czego jeszcze nie robiłem, dlatego to 3 ćwiczenie, nie potrafie go robić, więc po jednej serii zmieniłem ćwiczenie.

Wiosłowanie hantlami poszło baaardzo dobrze, siła rośnie, plecy czuć mocno.

Wyciąg dolny też dobrze, na koniec jakiś pseudo drop set, przy większych obciążeniach puszcza chwyt troche, chyba musze zacząć ćwiczyć bez rękawiczek.

Byłem już bardzo zmęczony po plecach, a w planach miałem jeszcze biceps, dlatego też taka potrójna seria na małych obciążeniach by spompować się szybko.

Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html

...

altarboy

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 49 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 14431

Maćko

W uginaniu bardziej niż nogi czuje wbijanie rolki (z prasy) w udo obok łokcia troche to boli, i nie ważne czy robie na 5kg czy na 35kg. Zobaczę póżniej czy da się z tym coś zrobić.

Podłóż sobie poduszkę - pomaga. Miałem to samo, gdy ćwiczyłem na domowym sprzęcie, szczególnie przy spompowanych czwórkach.

...

Maćko

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 3754 Wiek 6 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49667

Napisałem w udo obok łokcia, oczywiście chodziło mi o kolano :)
Spróbuje na następnym treningu, miło że ktoś czyta moje wypociny :)

Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html

...

Maćko

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 3754 Wiek 6 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49667

Treningi z wczoraj i dzisiaj :]

18.02.2014
Klatka + triceps + brzuch

1.Wyciskanie sztangi leżąc płasko
30kg x 12 ; 40kg x 10 ; 50kg x 8 ; 60kg x 3 ; 50kg x 5

2.Wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej
20kg x 10 ; 20kg x 10 ; 20kg x 10

3.Wyciskanie sztangielek chwytem młotkowym na ławeczce ze skosem dodatnim
12kg x 12 ; 12kg x 12 ; 12kg x 12

4.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej do czoła leżąc na ławce płaskiej
20kg x 10 ; 20kg x 10 ; 20kg x 10

5.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc za głową
6kg x 10 ; 8kg x 6 ; 8kg x 8

6.Unoszenie zgiętych nóg w zwisie na drążku
20pwt ; 20pwt ; 20pwt

19.02.2014
Barki + kaptury + przedramiona

1.Wyciskanie sztangielek siedząc
12kg x 14 ; 16kg x 12 ; 18kg x 10 ; 20kg x 8 ; 22kg x 8

2.Unoszenie sztangilek bokiem
7kg x 12 ; 9kg x 10 ; 11kg x 8

3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6kg x 15 ; 6kg x 15 ; 6kg x 15

4.Szrugsy z hantlami z boku ciała
18kg x 12 ; 22kg x 10 ; 26kg x 10

5.Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem
4kg x 30 ; 5kg x 30 ; 6kg x 30

Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html

...

Maćko

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 3754 Wiek 6 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49667

20.02.2014
Uda + łydki

1. Przysiady tylne
cc x 20 ; 30kg x 12 ; 40kg x 10 ; 50kg x 8 ; 60kg x 6 ; 70kg x 1

2. Wykroki z hantlami
16kg x 8 ; 16kg x 8 ; 16kg x 5

3. Prostowanie nóg na maszynie
20kg x 14 ; 30kg x 14 ; 40kg x 12 ; 50kg x 10 ; 60kg x 8

4. Uginanie na maszynie
15kg x 12 ; 20kg x 12 ; 20kg x 10

5. Wspięcia stojąc bez obciążenia, jednonóż
30pwt ; 30pwt ; 30pwt

21.02.2014
Plecy + biceps

1. Martwy ciąg
30kg x 10 ; 50kg x 10 ; 70kg x 10 ; 90kg x 4

2. Wiosłowanie sztangą nachwyt
30kg x 10 ; 40kg x 10 ; 50kg x 10 ; 60kg x 8

3. Wiosłowanie półsztangą
36kg x 10 ; 46kg x 10 ; 56kg x 10 ; 66kg x 8

4. Młotki z hantlami stojąc
8kg x 10 ; 8kg x 10 ; 8kg x 10

5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku
20kg x 8 ; 22kg x 8 ; 24kg x 6