Split do oceny

Split A

Klatka
Ławka płaska 3s 8-6-4 stopniowo większy ciężar
Ł. skośna + 3s 8-6-4 =|=
Ł. ujemna 3s 8-6-4
Rozpiętki

Nogi
Martwy ciąg 4s 12-10-8-6
Przysiady wykroczne + Corebag na karku 2s po 10p
Przysiady z obiciążeniem i dociąganiem do brody 3s po 10p
Suwnica 3s 14-12-10

Barki Bok-Przód
Wyciskanie sztangielek 4s 12-10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż Tułowia 3s 12-10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2s 10-8

Split B

Plecy
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3s 10-8-6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4s 12-10-8-6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 2s 12-10
Wiosła na atlasie 3s 12-10-8

Biceps + przedramię

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3s 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4s 14-12-10-8
PRZYCIĄGANIE DO SIEBIE LINEK W BRAMIE 2s 10-8
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s 12-10-8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3s 12-10-8

Triceps

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 10-8-6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s 12-10-8
ĆWICZENIE NA ATLASIE (NAPIERANIE W DÓŁ SIEDZĄC) 3s 12-10-8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 12-10-8

Barki Tył
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 14-12-10-8

Do tego przy każdym treningu brzuszki 4s po 25 powtórzeń oraz miedzy każdą serią "tik-taki" 10p

Łydek nie robię ,bo na razie jest mi to nie potrzebne, bocianem nie jestem, są wyrzeźbione + bieganie robi swoje ;)

Klatę zostawiłem tak jak jest, bo akurat to jedne z moich ulubionych ćwiczeń ;) No i wrzuciłem szrugsy i przedramię

co to znaczy split A i split B rozpisz jak to wyglada w ciagu tygodnia

Split A - Pon , Split B - Śr , Split A - Pt i potem Split B - Pon , Split A - Śr , Split B - Pt :)

tak to mozesz cwiczyc treningiem FBW ale nie dzielonym(splitem) trening cały do zmian chyba ze podzielisz np
pon Klata+bic
wt nogi
sroda wolne
czw plecy
pt barki tric

Coś mi się wydaję, że pod FBW ani trochę nie podchodzi.. Split chyba nie musi być robiony 6 dni w tygodniu, prawda?

to co napisałeś to jest totalna bzdura jak mozna tyle cwiczyc w ciagu tygodnia
ja ci rozpisałem na 4 dni i w kazdy dzien inne partie a nie w pon klata nogi barki i w piatek tak samo , jak chcesz sobie zrobić krzywde to tak cwicz

Bez ognia, spokojnie ;) Dlaczego mam sobię zrobić krzywdę?

bo sie przetrenujesz w prostym znaczeniu tego słowa , w ciagu tyg na duze partie powinno sie robić z 12-16 seri na małe 9 policz ile tobie tego wychodzi ze az za glowe mozna sie złapac

Nie jestem w stanie przy redukcji dzień pod dniu coś robić, zawsze stałem przy tym że poniedziałek-środa-piątek ćwiczę, a między treningami (wt,czw) wrzucam aeroby. Ewentualnie zmiana ilości serii ? Dlatego tutaj napisałem, ekspertem nie jestem, chodź 16 serii na duże partie to dla mnie trochę mało ;> Sama klata na ławkach to w sumie 10-12 serii

to rozłóż sobie trening tak :

pon klata biceps

sroda plecy triceps

pt barki nogi

i masz elegancko wszystko zrobione w ciagu tygodnia

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-02-08 19:39:16

Możesz zarzucić split poniedziałek-środa-piątek, na klatkę 12 serii to cały trening, na więcej już nie ma siły.

Proponuję:

Plecy (12-16 serii) + tył barków (4 serie) + biceps (6 serii)
off
Klatka (12-16 serii) + przod/bok barków (8-10 serii) + triceps (3-4 serie)
off
Nogi (16-20 serii) + brzuch (6-9 serii)
off
off