Od roku prowadzę zdrowy tryb życia, czego efektem jest spadek masy ciała z prawie 100 kg na 83,5 kg. Mimo tego nadal jestem - moim zdaniem - za bardzo otłuszczony (17% tkanki). Chciałbym zbić to do jakiegoś rozsądnego minimum, powiedzmy w okolice 10%, tak, żeby mięśnie były ładnie widoczne (interesuje mnie estetyczna, szczupła sylwetka). Wklejam ankietę, niżej o treningu i diecie.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 83,5
Wzrost : 189
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : lewe 34, prawe 35
Obwód talii : 80
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17% (14,5 kg) (stan na 02.01)
Aktywność w ciągu dnia : praca, siedzący tryb życia ;)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia (pon, wt, czw, pt)
Odżywianie : jak na obrazku poniżej, może z małymi odstępstwami,
Cel : redukcja, uwidocznienie mięśni
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Trenuję na siłowni 4x w tygodniu.
Poniedziałek - klatka, biceps
Wtorek - nogi, dół pleców
Czwartek - plecy, brzuch
Piątek - ramiona, triceps
Każde ćwiczenie wykonuję w 4 seriach: 10, 10, 8, 8 powtórzeń. Na trzecią i czwartą serię zwiększam obciążenie.
Dodatkowo jeśli chodzi o ćwiczenia wielostawowe (wyciskanie, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, przysiady) robię 7 serii: 10, 10, 8, 8, 6, 4, 2 powtórzeń (ze wzrastającym ciężarem). Nie wiem, czy ma to sens w przypadku redukcji, może ktoś bardziej kompetentny się wypowie.
Przed każdym treningiem cardio, 15-20 minut. Po treningu sauna 10-15 minut. Dłuższych sesji cardio nie robię, ale mam do zagospodarowania dni nietreningowe.
Załączam obrazek z dietą. Zastanawiam się, co dołożyć do 2. posiłku (musi to być coś, co da się zapakować w pojemnik i przetransportować do pracy).
Będę wdzięczny za wskazówki/podpowiedzi odnośnie treningu i diety.