Redukcja na wiosnę - ładnych kilka kg do zrzucenia (trening i dieta)

Witam,

Od roku prowadzę zdrowy tryb życia, czego efektem jest spadek masy ciała z prawie 100 kg na 83,5 kg. Mimo tego nadal jestem - moim zdaniem - za bardzo otłuszczony (17% tkanki). Chciałbym zbić to do jakiegoś rozsądnego minimum, powiedzmy w okolice 10%, tak, żeby mięśnie były ładnie widoczne (interesuje mnie estetyczna, szczupła sylwetka). Wklejam ankietę, niżej o treningu i diecie.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 83,5
Wzrost : 189
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : lewe 34, prawe 35
Obwód talii : 80
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17% (14,5 kg) (stan na 02.01)
Aktywność w ciągu dnia : praca, siedzący tryb życia ;)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia (pon, wt, czw, pt)
Odżywianie : jak na obrazku poniżej, może z małymi odstępstwami,
Cel : redukcja, uwidocznienie mięśni
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Trenuję na siłowni 4x w tygodniu.
Poniedziałek - klatka, biceps
Wtorek - nogi, dół pleców
Czwartek - plecy, brzuch
Piątek - ramiona, triceps

Każde ćwiczenie wykonuję w 4 seriach: 10, 10, 8, 8 powtórzeń. Na trzecią i czwartą serię zwiększam obciążenie.

Dodatkowo jeśli chodzi o ćwiczenia wielostawowe (wyciskanie, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, przysiady) robię 7 serii: 10, 10, 8, 8, 6, 4, 2 powtórzeń (ze wzrastającym ciężarem). Nie wiem, czy ma to sens w przypadku redukcji, może ktoś bardziej kompetentny się wypowie.

Przed każdym treningiem cardio, 15-20 minut. Po treningu sauna 10-15 minut. Dłuższych sesji cardio nie robię, ale mam do zagospodarowania dni nietreningowe.

Załączam obrazek z dietą. Zastanawiam się, co dołożyć do 2. posiłku (musi to być coś, co da się zapakować w pojemnik i przetransportować do pracy).

Będę wdzięczny za wskazówki/podpowiedzi odnośnie treningu i diety.

Dorzuć sobie na noc np. kostkę twarogu chudego + orzechy włoskie. Kostka twarogu (200g) ma 40g białka.. a odżywkę białkową wrzuć bezpośrednio po treningu z ww

Witam,
proponuje skorzystać z pomocy specjalistów z zakresu odżywiania i treningu.
Przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie.
http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Ja bym to widział tak. Cardio te 15 min lepiej po treningu, 3-5 serii, powtórzenia 8-6 tak samo z przysiadami itp. Do drugiego posiłku możesz dać tuńczyka w puszcze, wtedy obcinasz połowę tego serka wiejskiego i do 3 posiłku dodaj jakieś tłuszcze

15 minut cardio wystarczy? A w dni nietreningowe jest sens robić dłuższe sesje (np. 40-60 minut)? Swoją drogą po treningu może być ciężko, np. po treningu nóg ledwo idę, a co dopiero gdyby czekała mnie jeszcze bieżnia/rowerek. ;)

Mmm tak to nie źle zrozumiałem. Aerobów po treningu nie rób. Rób np. środę i sobotę po 30min na razie i patrz na wagę jak po 2 tygodniu nic nie ruszyło to zwiększ do 40min, albo zastąp HIITem. Tylko juz kalorii nie obcinaj ;)

Ok, a przed treningiem jest sens wejść na te 10-15 minut na bieżnię/wiosła, tak w ramach rozgrzewki, czy odpuścić?

Tak 5-10 min przebieżki przed treningiem jak najbardziej, nie zapomnij o wymachach i rozciągnięciach :)

wg mnie za mało tłuszczy jak na redukcje, białko też byś mógł dać na 2-2,2g/kg żeby nie popalić mięśni

Z tłuszczy mogę dodać oliwę z oliwek/orzechy. Białko 2,2g/kg wyszłoby mniej-więcej 200 g dziennie. Lepiej zwiększyć ilość odżywki czy dodać jakiś produkt bogaty w białko?

No to dobrze oliwa/orzechy mogą być. To już zależy od Ciebie jakie białko dodasz

Swoją drogą zastanawiam się nad wyborem odżywki białkowej.

http://sklep.strefamocy.pl/pl/odzywki-bialkowe/909-hi-tec-whey-c-6-1000-g.html#

http://sklep.strefamocy.pl/pl/odzywki-bialkowe/526-trec-whey-100-900-g.html#

Któraś z tych się nada? Chcę około 1000g, żeby starczyło na miesiąc, może dłużej.