[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

TRENING B (pull) 2tyg CIĘŻKO piątkowy trening

1. Podciąganie na drążku podchwytem
CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5
CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5


2. Wiosłowanie hantlą 4 serie
16x8 / 22,5x8 / 27,5x8 / 32,5x8
21x8 / 27,5x8 / 32,5x8 / 37,5x8

3. Martwy ciąg klasyczny 4 serie
40x6 || 60x6 / 70x6 / 80x6 / 95x6
45x6 || 65x6 / 75x6 / 85x6 / 100x6

4. Żuraw 4 serie
CCx10 / CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10 / CCx10

5. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie
16x10 / 18,5x10 / 21x10 / 23,5x10
18,5x10 / 21x10 / 23,5x10 / 26x10

5a.Uginanie ramion siedzą w oparciu o ławkę skośną 2x10 z supinacją.
8,5x10 / 8,5x10

6. Seria łączona wznosy boczne, wznosy tylne 4 serie
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12 || 6x10 / 6x10 / 6x10 / 6x10
7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12 || 7x10 / 7x10 / 7x10 / 7x10

7. Szrugsy 4 serie
65x8 / 70x8 / 75x8 / 85x8
70x8 / 75x8 / 80x8 / 90x8

+brzuch kółko 3x10.
+przedramię nawijanie.

Push ciężko 3 tydzień

TRENING A

1. Przysiady tylne 4 serie
15x6 / 25x6 || 40x6 / 50x6 / 60x6 / 75x6
20x6 / 30x6 || 45x6 / 55x6 / 65x6 / 80x6
25x6 / 35x6 || 50x6 / 60x6 / 70x6 / 85x6 / 50x15

2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie
40x6 / 50x6 || 70x6 / 80x6 / 90x6 / 100x6
45x6 / 55x6 || 65x6 / 75x6 / 85x6 / 100x6
- ZAPOMNIAŁEM -

3. Wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie
10x6 / 20x6 || 25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6
15x6 / 25x6 || 30x6 / 35x6 / 40x6 / 45x6
20x6 / 30x6 || 35x6 / 40x6 / 45x6 / 50x6 / 35x15

4. Przysiady bułgarskie 4 serie
5x6 / 7,5x6 / 10x6 / 12,5x6
7,5x6 / 10x6 / 12,5x6 / 15x6
10x6 / 12,5x6 / 15x6 / 17,5x6

5. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 4 serie
13,5x6 / 16x6 / 18,5x6 / 21x6
16x6 / 18,5x6 / 21x6 / 23,5x6
18,5x6 / 21x6 / 23,5x6 / 26x6

6. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 4 serie
15x6 / 20x6 / 25x6 / 30x6
17,5x6 / 22,5x6 / 27,5x6 / 32,5x6
20x6 / 25x6 / 30x6 / 35x6 / 20x15

7. Wyciskanie leżąc wąskim chwytem 4 serie
20x6 / 25x6 / 30x6 / 40x6
25x6 / 30x6 / 35x6 / 45x6
30x6 / 35x6 / 40x6 / 50x6 / 30x15


Dodałem po jednej serii regresów na każdą partię.

Tydzień 3 (lekko) pull


1. Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie
CCx5 / CCx5 / CCx5
CCx5 / CCx5 / CCx5
CCx5 / CCx5 / CCx5


2. Wiosłowanie hantlą 3 serie
15x12 / 20x12 / 25x12
20x12 / 25x12 / 30x12
25x12 / 30x12 / 35x12

3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie
30x12 || 55x12 / 65x12 / 75x12
35x12 || 60x12 / 70x12 / 80x12
40x12 || 65x12 / 75x12 / 85x12

4. Żuraw 3 serie
CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10


5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
11x15 / 13,5x15 / 16x15
13,5x15 / 16x15 / 18,5x15
16x15 / 18,5x15 / 21x15

6. Seria łączona wznosy boczne, wznosy tylne 3 serie
4/4/4x15 - 4/4/4x12 (bok/tył)
5/5/5x15 - 5/5/5x12 (bok/tył)
6/6/6x15 - 6/6/6x12 (bok/tył)

7. Szrugsy 3 serie
55x15 / 60x15 / 70x15
60x15 / 65x15 / 75x15
65x15 / 70x15 / 80x15

wczorajszy trening

TRENING B (pull) 3tyg CIĘŻKO piątkowy trening

1. Podciąganie na drążku podchwytem
CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5
CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5
CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5


2. Wiosłowanie hantlą 4 serie
16x8 / 22,5x8 / 27,5x8 / 32,5x8
21x8 / 27,5x8 / 32,5x8 / 37,5x8
26,5x8 / 32,5x8 / 37,5x8 / 42,5x8

3. Martwy ciąg klasyczny 4 serie
40x6 || 60x6 / 70x6 / 80x6 / 95x6
45x6 || 65x6 / 75x6 / 85x6 / 100x6
50x6 || 70x6 / 80x6 / 90x6 / 105x6

4. Żuraw 4 serie
CCx10 / CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10 / CCx10

5. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie
16x10 / 18,5x10 / 21x10 / 23,5x10
18,5x10 / 21x10 / 23,5x10 / 26x10
21x10 / 23,5x10 / 26x10 / 28,5x10

5a.Uginanie ramion siedzą w oparciu o ławkę skośną 2x10 z supinacją.
8,5x10 / 8,5x10
8,5x10 / 8,5x10

6. Seria łączona wznosy boczne, wznosy tylne 4 serie
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12 || 6x10 / 6x10 / 6x10 / 6x10
7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12 || 7x10 / 7x10 / 7x10 / 7x10
8x12 / 8x12 / 8x12 / 8x12 || 8x12 / 8x12 / 8x12 / 8x12

7. Szrugsy 4 serie
65x8 / 70x8 / 75x8 / 85x8
70x8 / 75x8 / 80x8 / 90x8
75x8 / 80x8 / 85x8 / 95x8

+przedramię nawijanie.


Dzisiaj zrobiłem już 11 minut interwałów i 28 minut cardio na rowerku od razu po interwałach.

Interwały sprawle 30 sec / bieg bokserski 30 sec bez żadnej przerwy przez 11 minut, masakra.

Waga okolice 83kg
Pas okolice 86-87


Zaraz czituję z 4k kcal wejdzie.

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-01-25 15:55:34

Push ciężko 4 tydzień

TRENING A

1. Przysiady tylne 4 serie
15x6 / 25x6 || 40x6 / 50x6 / 60x6 / 75x6
20x6 / 30x6 || 45x6 / 55x6 / 65x6 / 80x6
25x6 / 35x6 || 50x6 / 60x6 / 70x6 / 85x6 / 50x15
30x6 / 40x6 || 55x6 / 65x6 / 75x6 / 90x6 / 55x15

2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie
40x6 / 50x6 || 70x6 / 80x6 / 90x6 / 100x6
45x6 / 55x6 || 65x6 / 75x6 / 85x6 / 100x6
- ZAPOMNIAŁEM -
50x6 / 60x6 || 70x6 / 80x6 / 90x6 / 105x6

3. Wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie
10x6 / 20x6 || 25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6
15x6 / 25x6 || 30x6 / 35x6 / 40x6 / 45x6
20x6 / 30x6 || 35x6 / 40x6 / 45x6 / 50x6 / 35x15
25x6 / 35x6 || 40x6 / 45x6 / 50x6 / 55x6 / 40x15

4. Przysiady bułgarskie 4 serie
5x6 / 7,5x6 / 10x6 / 12,5x6
7,5x6 / 10x6 / 12,5x6 / 15x6
10x6 / 12,5x6 / 15x6 / 17,5x6
12,5x6 / 15x6 / 17,5x6 / 20x6

5. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 4 serie
13,5x6 / 16x6 / 18,5x6 / 21x6
16x6 / 18,5x6 / 21x6 / 23,5x6
18,5x6 / 21x6 / 23,5x6 / 26x6
21x6 / 23,5x6 / 26x6 / 28,5x6

6. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 4 serie
15x6 / 20x6 / 25x6 / 30x6
17,5x6 / 22,5x6 / 27,5x6 / 32,5x6
20x6 / 25x6 / 30x6 / 35x6 / 20x15
25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6 / 25x15

7. Wyciskanie leżąc wąskim chwytem 4 serie
20x6 / 25x6 / 30x6 / 40x6
25x6 / 30x6 / 35x6 / 45x6
30x6 / 35x6 / 40x6 / 50x6 / 30x15
35x6 / 40x6 / 45x6 / 55x4+2 / 35x15


Ok, tylko te wyciskanie wąsko... nie, że nie miałem siły w mięśniach tylko czuję jakbym to źle robił, a niby robię to dobrze. W ogóle nie czuję zmęczenia mięśnia tylko nie mogę tego wycisnąć po prostu... jeszcze zobaczymy za tydzień, jak nie to zmieniam na francuza za głowę.

No i wyciskanie żołnierskie, to samo 40x6 ledwo co... zobaczymy jak będzie za tydzień.

Tydzień 4 (lekko) pull


1. Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie
CCx5 / CCx5 / CCx5
CCx5 / CCx5 / CCx5
CCx5 / CCx5 / CCx5
CC+2,5kgx5 / CC+2,5kgx5 / CC+2,5kgx5

2. Wiosłowanie hantlą 3 serie
15x12 / 20x12 / 25x12
20x12 / 25x12 / 30x12
25x12 / 30x12 / 35x12
27,5x12 / 32,5x12 / 37,5x12

3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie
30x12 || 55x12 / 65x12 / 75x12
35x12 || 60x12 / 70x12 / 80x12
40x12 || 65x12 / 75x12 / 85x12
45x12 || 70x12 / 80x12 / 90x12

4. Żuraw 3 serie
CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10

5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
11x15 / 13,5x15 / 16x15
13,5x15 / 16x15 / 18,5x15
16x15 / 18,5x15 / 21x15
18,5x15 / 21x15 / 23,5x15

6. Seria łączona wznosy boczne, wznosy tylne 3 serie
4/4/4x15 - 4/4/4x12 (bok/tył)
5/5/5x15 - 5/5/5x12 (bok/tył)
6/6/6x15 - 6/6/6x12 (bok/tył)
7/7/7x15 - 7/7/7x12 (bok/tył)

7. Szrugsy 3 serie
55x15 / 60x15 / 70x15
60x15 / 65x15 / 75x15
65x15 / 70x15 / 80x15
70x15 / 75x15 / 85x15


Tutaj całkiem ok, tylko w wiośle mocno czuję prostowniki, aż za mocno.

11 minut interwałów i 30 minut cardio od razu po - (Rowerek)

Push A lekko 4 tyg


1. Przysiady tylne 3 serie
10x10 || 40x10 / 50x10 / 60x10
15x10 || 45x10 / 55x10 / 65x10
20x10 || 50x10 / 60x10 / 70x10
25x10 || 55x10 / 65x10 / 75x10

2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie
30x10 || 60x10 / 70x10 / 80x10
35x10 || 65x10 / 75x10 / 85x10
40x10 || 70x10 / 80x10 / 90x10
45x10 || 75x10 / 85x10 / 95x10

3. Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie
10x10 || 20x10 / 25x10 / 35x10
15x10 || 25x10 / 30x10 / 40x10
20x10 || 30x10 / 35x10 / 45x10
25x10 || 35x10 / 40x10 / 50x10

4. Przysiady bułgarskie 3 serie
5x8 / 7,5x8 / 10x8
7,5x8 / 10x8 / 12,5x8
10x8 / 12,5x8 / 15x8
12,5x8 / 15x8 / 17,5x8

5. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie
13,5x10 / 16x10 / 18,5x10
16x10 / 18,5x10 / 21x10
18,5x10 / 21x10 / 23,5x10
21x10 / 23,5x10 / 26x10

6. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 3 serie
15x10 / 20x10 / 25x10
20x10 / 25x10 / 25x10 / 27,5x10
25x10 / 27,5x10 / 30x10
27,5x10 / 30x10 / 32,5x9

7. Wyciskanie leżąc wąskim chwytem 3 serie
20x10 / 30x10 / 35x10
20x10 / 25x10 / 35x10 / 40x10
25x10 / 30x10 / 40x10 / 45x7
30x10 / 35x10 / 45x7 / (coś tam jeszcze pomachałem...)

Zaczyna się robić g****... jak zawsze okolice 30kg w wycisku na bary, i wyciskanie wąsko okolice 50kg, zawsze k***a na tym staje, czy bym ważył 70kg czy 80 czy 150 to zawsze będę brał 50kg już coraz mniej przyjemności z tej siłki jest, więcej się wk***iam niż tym bawię.

A trzaskałeś niższe zakresy? 3-5?

Mam zakresy 6 pow w ciężko, niżej nie będę schodził bo w ogóle nic tam nie czuć.