Trening 3 dniowy na masę i siłę do oceny lub poprawy.

Poniedziałek
Klata+Triceps+Przedramię
Środa
Plecy+Biceps
Piątek
Uda+Łydki+Barki

Poniedziałek
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie 6/8 pow.
2. Wyciskanie na ławce skośnej w góre 4 serie 6/8 pow.
3.Rozpiętki hantlami 3 serie 10 pow.
4.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie 6/8 pow.
5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną w leżeniu 2 serie 8/10 pow.
6.Pompki szwedki 2 serie 8/10 pow.
7.Uginanie nadgarstka stojąc ze sztangą trzymaną z tyłu 3 serie 10/8 pow.
8.Uginanie nadgarstka w siadzie trzymając ręke na udzie 3xmax (na ręke)

Środa
1.Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia z oparciem na ławce płaskiej 4 serie 6/8 pow (na ręke)
2.Podciąganie sie na drążku szerokim nachwytem do klatki/karku 4xmax
3.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia 4 serie 10 pow.
4.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w staniu 4 serie 6/8 pow.
5.Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 serie 8 pow. (na ręke)
6.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie z izolacją o kolano 3 serie 10 pow. (na ręke)

Piątek
1.Przysiady ze sztangą 5 serii 12 pow
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 6/8 pow.
3.Wyciskanie hantli w pionie w siadzie na ławce pionowej 3 serie 6/8pow.
4.Naprzemienne unoszenie ramion przodem w góre 3 serie 20/24 pow. (Czyli po 10/12 pow na ręke )
5.Shrugsy ze sztangą 4 serie 10/8 pow.
6.Wspięcia na palce w staniu 3 serie 12 pow (na noge)
7. Wspięcia na palce w siadzie ze sztangą na udach ( 10cm od kolan) 3 serie 6/8pow


Zmieniony przez - sznapster15 w dniu 2014-01-19 18:13:57

Zapomniałem powiedzieć że na brzuch będę ćwiczył a6w ewentualnie spięcia itp

ankieta działu

Wszelkiego rodzaju systemy treningowe takie jak a6w, ABS sobie daruj.
Regulamin działu = ankieta.

dudee - dlaczego se darować ?

Bo sa lipne )

ponieważ a6w to bardzo nie zdrowe aeroby dla kręgosłupa, na oczach go rozwalają, a w rzeczywistości nie dają nic więcej od innego aero jak bieganie jeśli chodzi o wpływ na brzuch, mięśni na pewno na tym nie zbudujesz;
jw ankieta

Który plan lepszy według was ? Ten wyżej czy
Poniedziałek
Klata(płaska)+Triceps+Przedramię
Środa
Plecy+Biceps
Piątek
Klata(skos)Uda+Łydki+Barki

Poniedziałek
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie 6/8 pow.
2.Rozpiętki hantlami 3 serie 10 pow.
3.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie 6/8 pow.
4. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną w leżeniu 2 serie 8/10 pow.
5.Pompki szwedki 2 serie 8/10 pow.
6.Uginanie nadgarstka stojąc ze sztangą trzymaną z tyłu 3 serie 10/8 pow.
7.Uginanie nadgarstka w siadzie trzymając ręke na udzie 3xmax (na ręke)

Środa
1.Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia z oparciem na ławce płaskiej 4 serie 6/8 pow (na ręke)
2.Podciąganie sie na drążku szerokim nachwytem do klatki/karku 4xmax
3.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia 4 serie 10 pow.
4.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w staniu 4 serie 6/8 pow.
5.Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 serie 8 pow. (na ręke)
6.Uginanie ramienia ze sztangielką

Piątek
1.Wyciskanie na ławce skośnej w góre 4 serie 6/8 pow.
2.Rozpiętki hantlami 3 serie 10 pow.
3.Przysiady ze sztangą 5 serii 12 pow (mały ciężar) Max 30 kg
4.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 6/8 pow.
5.Wyciskanie hantli w pionie w siadzie na ławce pionowej 3 serie 6/8pow.
6.Naprzemienne unoszenie ramion przodem w góre 3 serie 20/24 pow. (Czyli po 10/12 pow na ręke )
7.Shrugsy ze sztangą 4 serie 10/8 pow.
8.Wspięcia na palce w staniu 3 serie 12 pow (na noge)
9. Wspięcia na palce w siadzie ze sztangą na udach ( 10cm od kolan) 3 serie 6/8pow

Bez sensu łączyć nogi z innymi partiami, chyba, że to trening FBW lub jakiś inny twór typu push/pull, przód/tył, czy coś takiego. W ten sposób trening trwałby albo zbyt długo, albo nie byłby dość intensywny.

Asmed13 - Czyli ten pierwszy lepszy ?