Dziennik Treningowy - Radosław Rutkowski

SOBOTA 12

TRICEPS:

1. ściąganie drążka na wyciągu x3, progres (12,12,12)
2. wyciskanie francuskie nadchwytem x3, progres (12,12,12)
3. uginanie przedramion za głowę siedząc x3 progres (12,12,12)
4. doj**ka pompki na poręczach x1 MAX

BICEPS:

1. zginanie ramion podchwytem ze sztangą x3, progres (12,10,8)
2. zginanie ramion na wyciągu z dołu x3, progres (12,12,12)
3. zginanie ramion na ławce z hantlem x3, progres (12,12,12)
4. doj**ka zginaniem ramion z hantlami stojąc x1 MAX

PONIEDZIAŁEK 13

BARKI
1. wzniosy z hantlami na przemian x4 (12,12,12,12)
2. seria łączona:
podnoszenie sztangi do brody
+
wyciskanie na maszynie w siadzie
=
x4 (12+12, 12+10, 12+10, 12+8)
3.wzniosy hantlami na boki x4 (12,12,12,12)
4.ściąganie linek na wyciągu z góry na krzyż x4 (12,12,12,12)

KAPTURY
1.wyciskanie hantli kapturami



WTOREK 13

CZWOROGŁOWE UDA:

1.wyprosty x4, progres (15,15,15,15)
2.przysiady ze sztangą x4, progres (12,10,10,8)
3.wyciskanie na maszynie x4, progres (12,10,10,8)
4.wykroki x4, bez progresji (24 x 4)

+ ŁYDKI

ŚRODA 13

DWUGŁOWE UDA:

1. zginanie nóg na maszynie leżąc x4 progress + seria rozgrzewkowa (15,12,12,10 + 25)
2. zginanie nóg na maszynie stojąc progress
3. rozciąganie z hantlami bez progresji (20, 20, 20, 20)

CZWARTEK 13

BARKI
1. wzniosy z hantlami na przemian x4 (12,12,12,12)
2. seria łączona:
podnoszenie sztangi do brody
+
wyciskanie na maszynie w siadzie
=
x4 (12+12, 12+10, 12+10, 12+8)
3.wzniosy hantlami na boki x4 (12,12,12,12)
4.ściąganie linek na wyciągu z góry na krzyż x4 (12,12,12,12)

KAPTURY
1.wyciskanie hantli kapturami


PIĄTEK 13

PLECY

1.ściaganie drązka przed siebie szerokim nadchwytem (15,15,15,15)
2.podnoszenie hantli (12,10,10,8)
3.ściąganie drążka za siebie szerokim nadchwytem (15,15,15,15)
4.wiosłowanie na wyciągu wąskim chwytem (12,12,12,12)
5. sciaganie drążka do pempka (15,15,15,15)

SOBOTA 13

TRICEPS:

1. ściąganie drążka na wyciągu x3, progres (12,12,12)
2. wyciskanie francuskie nadchwytem x3, progres (12,12,12)
3. uginanie przedramion za głowę siedząc x3 progres (12,12,12)
4. doj**ka pompki na poręczach x1 MAX

BICEPS:

1. zginanie ramion podchwytem ze sztangą x3, progres (12,10,8)
2. zginanie ramion na wyciągu z dołu x3, progres (12,12,12)
3. zginanie ramion na ławce z hantlem x3, progres (12,12,12)
4. doj**ka zginaniem ramion z hantlami stojąc x1 MAX

PONIEDZIAŁEK 14

BARKI

1.wzniosy x4 (12,12,12,12)
2.wyciskanie hantli x4 (12,10,10,8)
3.wzniosy na boki na wyciągu x4 (12,12,12,12)
4.wzniosy na boki hantlami leżąc na brzuchu x4 (12,12,12,12)

KAPTURY:

1.podnoszenie hantli x4 (120,20,20,20)
2.doj**ka "balkonem" x1 MAX

krotka przerwa byla w rozpiskach ale widac ze to nie mialo wplywu na treningi i nad forma caly czas pracowales

no niestety, szkoła, teraz trudny okres bo sesja się rozpoczęła . natomiast zawsze próbuję chociaż po nocach poświęcić się tej godzinie treningu

O siema, bede sledzil i kibicowal

slusznie rozpiske uzupelniesz a treningu po kilku dniach juz mozna nie nadrobic tak samo diety

sesja sie skonczy wiec bedziesz mial wiecej czasu dla siebie

działaj !