Mania redukcji dotknęła i mnie :)

WItam, trafiłem tu na forum w okolicy lipca...zastanowiło mnie czy rzeczywiście odpowiednia dieta i treninng pozwolą zrzucić brzucha i tak się zaczęło od około 15 sierpnia (dieta) i trening od początku września. Wszystko niby jakoś idzie, ale nie wiem czy tak jak powinno, czy trening jest odpowiedni itp. STąd mój dziennik i prośba o ewentualne porady.
A więc po kolei:
ANKIETA

Zdjęcie sylwetki (mile widziane): jak zmontuje to wstawię (mam z kilku okresów jednak ja różnicy nie widzę w postępie :)
Wiek : 37
Waga : zależnie od dnia 81-83 obecnie
Wzrost : 180 cm
Staż treningowy: od 4 września 2013
Obwód pasa: 94 obecnie
Obwód klaty: startowałem chyba od 106 cm
Obwód uda: nie mierzone
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 4 razy w tyg. siłownia
Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni : full siłownia
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: było i jest
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia jednak nienawidzę aerobów :)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : niemal od początku treningów białko i kreatyna
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: od początku redukcji zbilansowana na około 2100 kcal
w pierwszej fazie B - 2g nkmc, T - ok. 1g nkmc, węgle na początku nieprzekraczały 100g
Wrażliwość na stymulanty: ?
Możliwości finansowe: nie jest źle ale bez przesady
Twoje pytanie -cel/problem/opis: pomoc w kontynuacji redukcji
Trening:
do tej pory:
wtorek: nogi + brzuch (kilka ćwiczeń na daną partię 4 serie po 8 powtórzeń),
czwartek: barki + biceps (kilka ćwiczeń na daną partię 4 serie po 8 powtórzeń),
sobota: klatka + triceps (kilka ćwiczeń na daną partię 4 serie po 8 powtórzeń),
niedziela: plecy (kilka ćwiczeń na daną partię 4 serie po 8 powtórzeń),
tak było do niedawna, teraz (od tygodnia) stosuję 3-4 ćwiczenia po 6 powtórzeń ale z większymi ciężarami, dzięki czemu mocno odczuwam pracę mięśni na treningu i po :)
ciężary dobieram tak by teraz 6 powtórzenie było już problemem
(chcąc przedstawić progres to na starcie na płaskiej szło 40 kg 4x8 powtórzeń a teraz jest 60 kg 4x6)
generalnie w każdym ćwiczeniu progres ciężaru na przeomie tych 3,5 miesięcy zwiększył się konkretnie np. MC kończyłem na początku 70 kg teraz jest 100 kg
co do progresu samej redukcji to jest róznie - waga spadała na początku niemiłosiernie szybko, później wolniej, czasem w ogóle a czasem rosła, startowałem od 93 - 94 kg teraz waga wacha się od 81,5 do 83
co do obwodów to na starcie w pasie było jakieś 106-107 cm na dzień dzisiejszy jest 94 cm czego jednak w ogóle nie widzę na zdjęciach by zaszły jakieś zmiany :)
co do ćwicze to raczej standartowe nie wyłączając przysiadów i MC itp. Jako zdjęcie przedstawiam to co z reguły zjadam codziennie - do tego oczywiście są warzywa i woda.
Od wczoraj z suplementów doszło BCAA i witaminy. W dzisiejszej diecie brakuje jeszcze odżywki białkowej 30g z mlekiem co pozwoli osiągnąć w przybliżeniu 2100 kcal. A i generalnie to koniec już białka SOya Pro i zmieniłem na serwatkę.

Spokojnie, póki leci w dół jest super, zawsze możesz "docisnąć" i ćwiczenia i dietę jak progres zwolni. Chociaż wiadomo jak "dociśniesz" nawet przy progresie będzie tylko lepiej. (Dociśnięcie diety czasami może polegać na dołożeniu kalorii :D u mnie się sprawdziło i nie tylko u mnie...)

rozpisz ten trening
jak masz to wrzuć jakieś zdjęcia - najlepiej z przed redukcji i te aktualne

właśnie nad tym pracuję :)

Na chwilę obecną to chyba tylko takie zdjęcia mam.

Czwartek BARKI+BICEPS:
1. Wyciskanie sztangielek 4x6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x6
3. Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4x6
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x6
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4x6
6. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x6
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x6
Ciężary tak jak pisałem im większe tym bardziej się cieszę :) czasem zamieniam jakieś ćwiczenie na inne z atlasu a czasem robię ćwiczeń więcej jak mam jeszcze siłę.
Sobota klatka +triceps
1. Wyciskanie na płasko 4x6
2. Wyciskanie na skosie 4x6
3. Rozpiętki na maszynie 4x6
4. Rozpiętki na ławce skośnej 4x6
5. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x6
6. Wyciskanie w poziomie w siadzie na maszynie 4x6
Na klatkę mam więcej ćwiczeń bo dopiero wtedy jakoś ją czuję że zmęczona (to moja chyba najgorsza partia)
7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (różny chwyt) 4x6 (w sumie 8-12 serii z różnym chwytem)
8. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x6

poprzedni trening chyba nie wszedł cały więc wklejam jeszcze raz

Czwartek BARKI+BICEPS:
1. Wyciskanie sztangielek 4x6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x6
3. Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4x6
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x6
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4x6
6. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x6
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x6
Ciężary tak jak pisałem im większe tym bardziej się cieszę :) czasem zamieniam jakieś ćwiczenie na inne z atlasu a czasem robię ćwiczeń więcej jak mam jeszcze siłę.
Sobota klatka +triceps
1. Wyciskanie na płasko 4x6
2. Wyciskanie na skosie 4x6
3. Rozpiętki na maszynie 4x6
4. Rozpiętki na ławce skośnej 4x6
5. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x6
6. Wyciskanie w poziomie w siadzie na maszynie 4x6
Na klatkę mam więcej ćwiczeń bo dopiero wtedy jakoś ją czuję że zmęczona (to moja chyba najgorsza partia)
7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (różny chwyt) 4x6 (w sumie 8-12 serii z różnym chwytem)
8. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x6 na każdą rękę.
9. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x6 na każdą rękę.
10. Czasem dobijam triceps na takiej maszynie co się siedzi i naciska rękami w dół (nie znam nazwy ćwiczenia).
Niedziela plecy
1. Martwy ciąg 4x6 czasem 5x6 często dodatkowe ostatni 1x celem sprawdzenia czy podniosę więcej niż na serie :)
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x6
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x6 obecnie robię to na maszynie bo na wyciągu full ciężar nie robi już na mnie wrażenia.
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem szerokim 4x6.
5. Podciąganie sztangielki w opadzie 4x6 na każdą stronę.
6. Szrugsy 4x6 powtarzam je też ćwicząc barki w czwartki.
Wtorek nogi
1. Przysiady ze sztangą 6x6 lub z hantlami 6x6 (nie zawsze mi się chce rozkładać stojaki do sztangi .
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x6
3. Prostowanie nóg w siadzie 4x6
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x6
Tak to mniej więcej wygląda, tak jak pisałem czasem jakieś ćwiczenie zamienię na inne czasem jakieś opuszczę (zależnie od czasu). Cięzary staram się teraz dobierać tak by to 6te powtórzenie naprawdę szło ciężko.
No i jak mam czas i chęci (a chęci mi brak najmniej) to po treningu jeszcze jakieś aeroby z 15 min rowerek lub orbitek - jednak ostatnio bardzo rzadko gdyż tak jak pisałem nie wiem czemu ale nienawidzę aerobów po prostu:).

Zapewne koledzy mój trening mocno skorygują, czego nie ukrywam właśnie oczekuję :)
Pozdrawiam i czekam na porady :)

dodam tylko jeszcze, że z obliczeń kalkulatorowych wynikało, że zacząłem redukcję od BF na poziomie 28-29% a teraz to się niby wacha w granicy 22-23%.

Wstaw sobie zdjęcie stare obok nowego to być może wtedy zobaczysz różnicę!
Trochę się napracowałeś przy pisaniu - dlatego Ci doradzam
Waga spadła, siła rośnie, liczby nie kłamią (kłamie czasem sposób ich interpretacji).

Trening - czy są jakieś serie wstępne (tzw. rozgrzewkowe)?
Ich liczba wpływa na całokształt efektów treningowych. Mięśnie w trakcie ich wykonywania adaptują się do pracy (z każdą serią wzrasta ciężar).

Faktycznie nałożyłeś tego tekstu tęgo...

A co jest Twoim priorytetem?
Zmieniasz coś czasem w treningu?

Napisałeś: "aerobów nienawidzę" - znamy tu takich, znamy, co też nienawidzili, a teraz mykają jak sarenki. Ale... Chcesz być strongman - możesz nie robić aerobów. Chcesz pracować nad estetyką sylwetki - wyrzeknij się nienawiści do aerobów.
Mądrzy ludzie mówią/piszą: nie dźwigaj ciężarów - ćwicz mięśnie. To tak odnośnie Twoich testów maksymalnego ciężaru w MC, robionych na koniec treningu.

Duży chłop jesteś i - przy 4 treningach siłowych tygodniowo - lecisz na 2100 kcal. Może stąd zastój?

Ogólnie to w dobrą stronę to chyba idzie Zdjęcia nie kłamią. Robisz niezłą robotę

aeroby to podstawa
nie chodzi tutaj tylko o sylwetkę ale o aspekt zdrowotny
jak wygląda ilość powtórzeń w poszczególnych seriach?

No to żeby wszyscy mieli obraz mojego treningu postanowiłem od dziś robić zapiski.
Co do moich priorytetów to nie mam ich jakoś specjalnie sprecyzowanych, jednak myślałem, żeby zejść z BF z obecnych 22-23% do 17-18% i wtedy zacząć coś budować ale z głową np. reverse diet żeby, mięsko rosło a nie tłuszcz.
Dzisiejszy trening:
Każdy zaczyna się od rozgrzewki - z reguły jest to 5 min. na orbitreku, jednak ostatnio maszyny aerobowe są oblegane przez kobiety więc ciężko się dostać - jak się nie uda to 3-4 min. ćwiczeń rozciągających i dosłownie 2-3 serie pierwszego ćwiczenia danej partii z malutkim ciężarem.
Klatka:
na start 2 serie na pustym gryfie na ławce skośnej (bo płaska akurat była zajęta) :)
1. Wyciskanie na ławce skośnej:
4 serie po 6 powtórzeń 40, 50 , 50, 50 - cyferki to ciężar sztangi w danej serii
2. Wyciskanie na ławce płaskiej - 4 serie po 8 powt. (42,5, 50, 50, 50).
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4x8 (ciężar 1 hantla - 12,5 kg).
4. Rozpiętki na maszynie - 4x8 (9,10,11,12) - w nawiasie ilość sztabek na maszynie.
5. Wyciskanie w poziomie w siadzie na maszynie -1x8 (7), 1x8(8), 1x6(9), 1x4(10).
6. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x6 (7).
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc wąski chwyt 1x10(11), 1x10(12), 1x10(13),1x6(14)*
* dla ułatwienia czytelności - 1x10(14) to 1 seria z 10 powtórzeniami - 14 sztabek na bramie
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc szeroki chwyt 1x10(12), 1x8(13), 2x6(14).
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ale nie wiem jak to uściślić mianowicie używając dość dlugiej linki zginam się do przodu i odginam ręce do tyłu :) 3x8 (8,9,10).
4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8 na każdą rękę z hantlem 15 kg.

Mam nadzieję, że dojdziecie co i z czym :)
Dietę i suplementy wstawię pod koniec dnia.