Mój opis będzie skrótowy, bez nadużywania terminologii naukowej – to wszystko można sobie doczytać w literaturze. Ostatnie kilka dni poświęciłem na lekturę wielu artykułów traktujących bezpośrednio lub pośrednio o okluzji w treningu. Zatem jest w czym przebierać i co zgłębiać.
Okluzja jest to ograniczenie przepływu krwi. Ograniczony przepływ krwi w ćwiczonym mięśniu powoduje nasilenie się kilku czynników stymulujących wzrost mięśnia oraz wzrost siły:
1. jednoczesne maksymalne angażowanie do pracy wszystkich rodzajów włókien mięśniowych (Szczególny potencjał wzrostu mają włókna szybkokurczliwe, które nie zawsze się w pełni angażują w pracę, przy okluzji i ograniczonej ilości dostarczanego do mięśnia tlenu zaprzęgamy je do pracy bardzo mocno),
2. duże nagromadzenie metabolitów w trenowanym mięśniu (nagromadzenie mleczanów przekłada się na kwaśne środowisko, które to stymuluje sekrecję hormonu wzrostu – badania pokazały że wzrost poziomu GH przy okluzji jest nawet dwukrotnie większy niż przy tradycyjnym treningu),
3. aktywacja szlaków mTOR (stymulacja syntezy białka).
4. zmniejszenie koncentracji miostatyny (badania wykazały kluczową rolę miostatyny w rozwoju mięśni. Zależność jest taka, że im większy jest jej poziom tym trudniej o wzrost masy mięśniowej. Gdy poziom miostatyny w organizmie spada, wtedy warunki do rozwoju mięśni są o wiele lepsze.)
Są też niestety minusy:
1. Nie zaleca się tej metody osobom początkującym.
2. Zarówno początkujący jak i zaawansowani, którzy przesadzą ryzykują rabdomiolizę (radzę poczytać – przypadki są bardzo drastyczne, totalna dewastacja mięśnia i nawet przypadki śmiertelne, często niewydolność nerek – ogólnie masakra).
To z grubsza najważniejsze czynniki. Pozostałe powinni omawiać profesorowie medycyny a ja nim niestety nie jestem.
Ograniczanie dopływu krwi – podejście praktyczne
Niestety przeciętnego zjadacza chleba nie stać na kupno. Zestaw opasek oraz komputer KAATSU (popularne w Japonii opaski z regulowanym ciśnieniem i do tego komputer który odczytuje ciśnienie i pozwala obie opaski na obu kończynach wyregulować tak aby uciskały idealnie tak samo) – to koszt około 10 000 dolarów.
Trzeba sobie zatem radzić w inny sposób.
Pierwszy ze sposobów, który wypróbowałem to taśmy do przysiadów. Są dziś już troszkę tańsze niż jeszcze parę lat temu. Za komplet przyzwoitych trzeba dać 100-120 zł. Ich zaletą jest możliwość stosowania zarówno na rękach jak i na nogach. Przydaje się pomoc drugiej osoby niestety – szczególnie przy pierwszych razach. Na ramionach nawijamy taśmy tuż pod mięśniem naramiennym. Co do siły to na początek lepiej nie przesadzać – lepiej nawinąć za słabo niż za mocno. Na udach nawijamy pod pachwinami – ale tak żeby nas nie uwierały i nie cięły skóry. Lepiej nawinąć troszkę niżej i nie leczyć później otarcia, które się przy każdym ruchu rozdrapują na nowo. Co do siły nawinięcia to patrz wyżej. No i teraz mała łyżka dziegciu – niestety taśmy są stosunkowo szerokie i mi przynajmniej utrudniają ruchy – szczególnie na łapach. Ale da się z nimi ćwiczyć.
Osobiście jednak zdecydowałem się na inny rodzaj „uciskaczy”. Trochę się boję za mocno ucisnąć kończyny, więc wziąłem stare sfatygowane opaski na łokcie i je zwinąłem/złożyłem na cztery – tak że powstała opaska jak kaatsu o szerokości jakichś 2-3 cm. Bałem się wziąć nówki, które pewnie dużo bardziej by ograniczyły przepływ krwi. Osobiście mam tendencję do przesadzania na treningu. I wolę z góry założyć jakieś limitery, które same będą mnie broniły przed skutkami ubocznymi. W miarę zdobywania doświadczenia i obserwowania reakcji będę wiedział czy zmienić uścisk na mocniejszy czy zostać przy tym.
Schematy treningowe w ujęciu teoretycznym
Pierwszy z lansowanych schematów w literaturze przedmiotu zaleca wykonywanie treningu składającego się z 4 serii. Zakres powtórzeń 30-15-15-15. Przerwy między seriami 30 sekund – 1 minuta, Obciążenie 20% 1RM – 50% 1RM.
Troszkę komentarza ode mnie: Jeśli okluzję chcemy stosować jako uzupełnienie innych tradycyjnych metod – to raczej celujmy w te niższe obciążenia. Jeśli zakładamy stosowanie okluzji jako podstawowego narzędzia treningowego danej partii – to celujmy w wyższe obciążenia.
Drugi ze schematów jaki można spotkać w literaturze zakłada stosowanie ćwiczeń z okluzją w podstawowym ćwiczeniu. Schemat jest wtedy taki, że dobieramy ciężar 50% 1RM lub troszkę mniejszy – ale jednak górna granica dopuszczalnych obciążeń. Wykonujemy ćwiczenie w sekwencji 30-15-15 powtórzeń z przerwami 30 sekund – 1 minuta pomiędzy nimi. Zdejmujemy opaski na maksymalnie 5 minut aby wróciło krążenie. Zakładamy je powrotem i robimy drugie ćwiczenie (może być to drugi raz to samo ćwiczenie co za pierwszym razem ale można tez wybrać inne. Wykonujemy ponownie 30-15-15 powtórzeń z przerwami 30 sekund – 1 minuta.
UWAGA!!! Ogólnie zaleca się absolutnie nigdy, przenigdy, pod żadnym pozorem nie przekraczać 30 minut w treningu z okluzją. Wszystko trwające dłużej to igranie z własnym zdrowiem.
Schemat treningowy w ujęciu praktycznym
Oczywiście nie byłbym sobą gdybym nie zrobił inaczej niż zaleca literatura. Postanowiłem potraktować trening z okluzją jako uzupełnienie ciężkiego uginania jednorącz ze sztangielką na modlitewniku – które to ćwiczenie wykonuję standardowo na początku treningu bicepsów. Tu była i będzie klasyka.
Jako uzupełnienie dałem/będę dawał dwa zestawy po 4 serie w okluzji - sztanga prosta uginanie ramion na modlitewniku/sztanga prosta uginanie stojąc. Z tym, że u mnie sekwencja powtórzeń będzie taka 30-15-15-15-/-15-15-15-15. Przerwy między pierwszymi czterema seriami 30 sekund, następnie przerwa minutowa bez zdejmowania opasek i kolejne 4 serie z przerwami 30 sekund. Pierwsze 4 serie z większym ciężarem. Ostatnie 4 serie z ciężarem maksimum 20% 1RM.
Wypróbowałem wczoraj. Był ogień. Darłem się pod koniec jak wariat, żeby dokończyć serię z założoną liczbą powtórzeń. Pompa była przeokrutna. Wyglądało trochę jakby mi ktoś zastrzyk z syntholu zrobił - tak łapy napuchły. Całość treningu w okluzji zajęła mi maksymalnie kilkanaście minut. Niestety skoncentrowany byłem na łapach a nie na pamiętaniu o której zacząłem a o której skończyłem – więc dokładniej tego nie określę.
Podsumowanie a właściwie początek eksperymentu treningowego
Swój eksperyment z treningiem bicepsów w okluzji pociągnę jakieś 6 – 8 tygodni. Będę w tym temacie opisywał praktyczne niuanse jakie wyłapię w trakcie. Myślę, że będzie to przydatny poradnik dla kogoś, kto będzie chciał wypróbować okluzję na sobie.
Nie założyłem tematu w dzienniku, bo będę się skupiał na ogólnych wnioskach i wskazówkach dla ewentualnych forumowiczów, którzy zdecydują się wypróbować metodę i tylko jako lekkie podparcie będę używał efektów treningowych – lub ich braku. Zobaczymy za parę tygodni co z tego wyjdzie.
Oświadczam też, że jestem w miarę zdrowy, ale za to zdrowo kopnięty jeśli idzie o trening – z powyższego względu nie polecam naśladownictwa tego co robię.
Problem treningu z okluzją wypłynął troszkę na skutek tematu kolegi abwehra211:
https://www.sfd.pl/Trening_ramion_by_abwehra-t988536-s4.html
Macie w nim też troszkę literatury i innych materiałów wrzuconych tam przeze mnie. Postanowiłem jednak rozbudować temat. Oczywiście jeśli znajdę jakieś ciekawe materiały to o nich tu wspomnę lub jeśli będzie taka możliwość to je wrzucę w tym temacie bezpośrednio.
Mam nadzieję, że kogoś to zainteresuje. I podkreślę jeszcze raz – to nie będzie dziennik treningowy - dlatego założyłem go tu - ale temat w którym opiszę praktyczne aspekty treningu z okluzją z mojego punktu widzenia oraz w miarę możliwości z punktu widzenia literatury przedmiotu.
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-12-17 15:14:51
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!