Dziennik Treningowy - Radosław Rutkowski

10 grudnia 2013,
obecność Flex'a Wheelera i Clarence'a Devisa w Warszawie ;) I MOJA! hehe

aha, przedewszystkim obserwuje kolegów z klubu, którzy mają fajne pajęczynki na barkach i klatce, chociaż obwód tych ich parti nie jest jakiś obfity, u mnie barki są dość "wypełnione" i wypukłe a jednak owej pajęcznki nie ma, tylko pojedyncza nić

no spotkac jednego z najlepszych kulturystow wszechczasow to jest cos!!!!


naprawde wilkosc ksztalt nie ma zanczenia

ŚRODA 10

DWUGŁOWE UDA:

1. zginanie nóg na maszynie leżąc x4 progress + seria rozgrzewkowa (15,12,12,10 + 25)
2. zginanie nóg na maszynie stojąc progress
3. rozciąganie z hantlami bez progresji (20, 20, 20, 20)

CZWARTEK 10

KLATKA
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej x4, progres (12,10,10,8)
2. rozpiętki na maszynie x4, progres (12,12,12,12)
3. wyciskanie na maszynie siedząc x4, progres (12,10,10,8)
4. rozpiętki hantlami na ławce poziomej x4, progres (12,12,12,12)

PIĄTEK 10

PLECY

1. ściąganie drążka z góry szerokim nadchwytem x4, progres (12,12,12,12)
2. wiosłowanie wąskim chwytem na maszynie stojąc x4, progres (12,10,10,8)
3. ściąganie z góry na maszynie siedząc x4, progres (12,12,12,12)
4. wiosłowanie na wyciągu szerokim nadchwytem x4 progres (12,12,12,12)
5. ściąganie nadchwytem do pępka drążka na wyciągu z góry x4 (15,15,15,15)

SOBOTA 10

TRICEPS:

1. ściąganie drążka na wyciągu x3, progres (12,12,12)
2. wyciskanie francuskie nadchwytem x3, progres (12,12,12)
3. uginanie przedramion za głowę siedząc x3 progres (12,12,12)
4. doj**ka pompki na poręczach x1 MAX

BICEPS:

1. zginanie ramion podchwytem ze sztangą x3, progres (12,10,8)
2. zginanie ramion na wyciągu z dołu x3, progres (12,12,12)
3. zginanie ramion na ławce z hantlem x3, progres (12,12,12)
4. doj**ka zginaniem ramion z hantlami stojąc x1 MAX

PONIEDZIAŁEK 11

BARKI
1. wzniosy z hantlami na przemian x4 (12,12,12,12)
2. seria łączona:
podnoszenie sztangi do brody
+
wyciskanie na maszynie w siadzie
=
x4 (12+12, 12+10, 12+10, 12+8)
3.wzniosy hantlami na boki x4 (12,12,12,12)
4.ściąganie linek na wyciągu z góry na krzyż x4 (12,12,12,12)

KAPTURY
1.wyciskanie hantli kapturami

oby tylko nic Cie nie zlapalo jak mnie mi ostatnio wszelkiego rodzaju wirusy ostro daja popalic

na szczęście nie narzekam w ostatnim czasie na jakieś choroby, nawet zwykłe osłabienia. chociaż dziwne, bo zimno się zrobiło a tu nic. no współczuję, pamiętam jak mnie łapały jakieś choroby i z bólem głowy i cieknącym nosem szło się na siłownię, masakra