[ELITE Ladies] DT Arphiel 2013/2014 str34; str60

Dobre plecy progres jest , porównuje do tego co było kiedyś

zgadzam się z powyższym

11.12.2013 DT
dzień 17

napoje: woda 2l, kawa, bratek, melisa, mix na uspokojenie, Biedra-mix, pokrzywa
suple: kreta 2x3g, BCAA, tran, wit. C i B, omega3 2x3g, imbir, wiesiołek, ocet jabłkowy

miska
140/180/80
b: 145 g (29%) ww: 180 g (36%) tł: 78 g (35%)
I - budyń amarantusowy z owocami leśnymi, kawałek jabłka, 3jajca
II - zupa pomidorowa na cycu kurzym ze skórą z amarantusem
trening (owoce leśne+whey po treningu)
IV - serca w sosie pomidorowym z ziemniakami
V - twaróg z płatkami owsianymi
+ pół szklanki kwaśnego mleka i kilka marchewek

trening
Dzien 2.
1. Przysiad z wyskokiem 20% max 3x8-10 1min
roz. 10x cc/ 3s 16kg
roz. 10x cc/ 3s 16kg
3s 15kg

2.zarzut siłowy ze zwisu 3x2-5 1min
(20kg) 30kg/ 32,5kg/ 32,5kg
(20kg) 27,5kg/ 32,5kg/ 37,5kg x1/ 35kg x3
(15kg) 25kg/ 27,5kg/ 27,5kg

3. przysiad 4x4-6 2min
52,5kg/ 55kg x4+2/ 57,5kg x4+2/ 60kg x3+1
52,5kg/ 55kg/ 55kg/ 57,5kg x4
50kg/ 52,5kg/ 55kg/ 57,5kg x4

4. Sumo DL 4x3-5 2min
50kg x6/ 50kg/ 55kg/ 55kg x4
55kg/ 55kg/ 55kg x4/ 55kg x3
60kg/ 60kg/ 60kg x4/ 60kg x4

5. przysiad przedni z zatrzymaniem w niskiej pozycji w napięciu 5sek 3x3-5 2min
35kg/ 35kg x4/ 35kg x3+1
32,5kg/ 32,5kg/ 32,5kg x4
30kg/ 30kg/ 30kg x4

6. RDL z zatrzymaniem w niskiej pozycji 5sek 3x3-5 2min
57,5kg/ 57,5kg/ 57,5kg
55kg/ 55kg/ 55kg x4
50kg/ 50kg/ 50kg x4

1. Ok. Starałam się jak najbardziej dynamicznie wybijać.
2. Na razie nie dokładam a pracuję nad dynamiką - jak widać dużo pracy przede mną.
3. tańczymy lambadę, lambadę...
4. Misz-masz ciężarowy bo sprawdzałam od jakiego ciągnę tyłkiem.
5. Ciężko.
6. Jakiś dopalacz mi się włączył bo z zapasem nawet robione

Wrażenia ogólne: Wprowadziłam w czyn rady Roniego i nie ma lypy Przysiad do przodu, co prawda 60kg już z przerwą ale i tak znacznie lepiej i pewniej się czuję tutaj. Po DL mam dwie piękne siniaczane ścieżki na piszczelach. A zarzut... no cóż jeszcze się uczę

Cały dzień chodzę psychicznie głodna, @ się zbliża i najchętniej zjadłabym wszystko w zasięgu wzroku. Pomimo, ze brzuch pełny głowa nadal się domaga. Zapijanie nie pomaga - muszę coś żuć.

Anchy to mam deal dla Ciebie - ja Ci dam skilla a Ty dasz mi trochę tyłka
Wojo, Un dziękuję

Filmy:

przysiad 60kg x3+1 ->



sumo DL 55kg x5 ->



zarzut ze zwisu 35kg ->

Graty graty przysiadu

Oraz mogę oddać trochę zadu za skill, pewnie i tak odrośnie

Według mnie można to zaliczyć pod pełna 4p serię.
"Odpoczywałaś" kilka sekund.To się nawet nie kwalifikuje pod rest pause.

Robisz 2 ćwiczenia dynamiczne przed siadami.W jakim celu? Aktywuje Cię kilka dynamicznych serii jednego ćwiczenia.U Ciebie zaczyna się już fatyga jednostek motorycznych przy zarzucie.Na dodatek 5p,a to już potrafi zarzynać.

Poza tym,bardzo ciasną progresję robisz:

52,5kg/ 55kg x4+2/ 57,5kg x4+2/ 60kg x3+1

To są wszystkie serie czy tylko właściwe ?

20 x 5/ 30 x 5/40 x 5/50 x 5/ 60-i masz na bank 5p z zapasem.

Podchodzisz do ostatniej serii maksymalnie rozgrzana,z maksymalnie podkręconym cns.Przy Twojej ciasnej progresji układ nerwowy jest rozbudzony,ale masz zajechane włókna mięśniowe,więc ciężko o jakiś sensowny progres w serii głównej.

Dobra-nie czepiam się już

brawo
i byle do setki

UWAGA TASIEMIEC
Skrótowa wypiska, jestem w niedoczasie, niedosypiam supli nie wypisuję bo codziennie te same idą: kreta, wit. C i B, wiesiołek, multiwitamina, omega3, tran, BCAA


12.12.13 DNT

miska
140/180/80
b: 145 g (29%) ww: 177 g (36%) tł: 76 g (35%)
______________________________________________________________________

13.12.13 DT

miska
140/180/80
b: 144 g (29%) ww: 179 g (36%) tł: 79 g (35%)

trening
Dzien 3.
1a. wyciskanie waskie 4x4-6 1min
(12,5kg/ 17,5kg) 27,55kg/ 30kg/ 32,5kg/ 32,5kg x5
(12,5kg/ 17,5kg) 25kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg
(10kg/ 15kg) 25kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg x5

1b. wiosło sztangielką 4x4-6 1min
(10kg/ 15kg) 20kg/ 22kg/ 24kg/ 24kg x4
(10kg/ 15kg) 17,5kg/ 20kg/ 22kg/ 24kg
(10kg/ 15kg) 17,5kg/ 20kg/ 22kg x5/ 22kg x4

2a. Francuskie zza głowy 3x6-8 1min
13kg/ 13kg/ 13kg
12kg/ 12kg/ 12kg
10kg/ 12kg/ 12kg

2b. uginanie sztangi 3x6-8 1min
16kg/ 16kg/ 16kg
14kg/ 16kg/ 16kg x7
3s 14kg

3a. Wznosy ramion bokiem 3x8-12 30sek
3kg/ 3,5kg/ 3,5kg
3kg/ 3kg/ 3,5kg
3s 3kg

3b. wznosy przodem 3x8-12 30sek
3kg/ 3kg/ 3,5kg
3kg/ 3kg/ 3,5kg x10
3s 3kg

Wrażenia ogólne: Wyciskanie i wiosło bardzo ciężko, triceps wyjątkowo łatwo, tutaj dokładam. Bicek pompa Barki na dobitkę.
Nagrałam wiosło ale na razie nie mam czasu wrzucić.

______________________________________________________________________
14.12.13 DT

miska
140/180/80
b: 151 g (34%) ww: 176 g (39%) tł: 53 g (27%) + kilka(naście ) łyżek mleczka kokosowego

trening
Dzien4.
1a. pompka z wyskokiem 3x8-10 lub szybkie wyciskanie 40-50% 1min
6 z klaśnięciem + 4 wyskok/ 4klaśniecie + 6 wyskok/ 4klaśniecie + 5wyskok
9 z klaśnięciem/ 4klaśniecie + 5 wyskok/ 6klaśniecie + 3wyskok
8+2/8/8+1

1b. skok z podciagnieciem 3x3-6 nachwytem neutralnie 1min
6/5+1/3+2,5
6/3+3/3+2,5
6/6/5

2a. Pompki na pilce 4xmax 1min
7+8k/ 7+6k/ 5+6k/ 5+4k
7+7k/ 7+6k/ 6+5k/ 4+4k
7+5k/ 6+4k+2k/ 5+4k/ 4,5+6k

2b. invert rows z nogami na pilce 4xmax 1min
7+1/6/5/5
5+3/6/5,5/4,5
7/5,5/5/5

3a. Wyciskanie skos góra 80X0 4x3-5 2min
22,5kg/ 22,5kg/ 22,5g/ 22,5kg x3
20kg/ 20kg/ 20g/ 20kg x4
20kg/ 20kg x4/ 20g x4/ 20kg x4

3b. opuszczanie wolno 4x3-5 1min
4/4/3+coś
4/4/3
3/3,5/3

Wrażenia ogólne: Trening na czas, znaczy się ja nie miałam czasu i cudem go wcisnęłam jeszcze tego dnia. Średnio się ćwiczyło bo zmęczona całym ostatnim tygodniem byłam. Ale plecy ładnie pracowały, dzisiaj od rana coraz bardziej obolałe są.

______________________________________________________________________

15.12.13 DT

miska
nieliczona ale były serca po treningu, rano bebło z owocami, wieczorem bebło na ostro.

trening
1a. Wypady z przeskokiem 20% ciezaru ciała 3x3-6 na strone 1min
(2serie cc) 3s x12kg
(2serie cc) 3s x11kg
(2serie cc) 3s x11kg

1b. Swing sztangielką 3x6 1min
(2s 10x10kg) 18kg/ 21kg/ 21kg
(2s 10x8kg) 15kg x7/ 18kg x7/ 21kg x7
(2s 8x10kg) 15kg/ 17,5kg/ 20kg

2. przysiad wykroczny z noga tylna na piłce 4x6 na noge bez obciazenia
3s cc
3s cc
3s cc

3. Przysiad w trzech fazach z zatrzymaniem w kazdej po 3sek 4x3-5 2min
35kg / 35kg / 35kg x4/ 35kg x5
*40kg x3/ 35kg x4/ 35kg x3+coś/ 35kg x3+coś
30kg/ 30kg/ 30kg (x4/5?)/ 30kg x4

4. RDL jw. 4x3-5 (odkładasz sztange po calej serii) 2min
57,5kg/ 57,5kg/ 57,5kg/ 57,5kg x4
*55kg x4/ 55kg x4/ 55kg x4/ 55kg x4
50kg x4/ 50kg x4/ 50kg x4/ 50kg x3

Wrażenia ogólne: Siła była, siad co prawa wystękany ale RDL sprawnie szedł. Ten przysiad wykroczny zbyt łatwo mi szedł, nagram następnym razem.


Mika, byle do sety hahaha bardzo śmieszne
Anchy to mamy deal tylko teraz trzeba umówi się na miejsce wymiany
Ronnie to są serie właściwe i od razy powiem to nie jest typowe 5x5 - każda seria ma być już na maxa - ja tak minimalnie progresuję bo się czuję dzięki temu "bezpieczniej".

ronie220

Robisz 2 ćwiczenia dynamiczne przed siadami.W jakim celu?

Tu mnie masz Dlaczego akurat dwa to ja się przyznam, ze nie wiem. Trening układała mi Obliques a jej wierzę ślepo

Czepiaj się (bo dzięki Twojemu wpisowi spięłam się i siady ładnie poszły )jak nie ja to ktoś inny skorzysta

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2013-12-16 18:38:39

Ronnie to są serie właściwe i od razy powiem to nie jest typowe 5x5 - każda seria ma być już na maxa - ja tak minimalnie progresuję bo się czuję dzięki temu "bezpieczniej".

Rozumiem
Więc ostatnia seria to nie jest Twój prawdziwy maks w tym zakresie powtórzeń

Nie mam niestety czasu na wypiski i na treningi... w tym tygodniu 2 zrobiłam i nie wiem czy jeszcze uda mi się poćwiczyć. Przestaję dzisiaj również liczyć miskę i odstawiam suple. Do liczenia i treningów wrócę po świętach, teraz jak już to sobie na luzie poćwiczę (jak będzie czas). Rege mi się przyda - pomimo, że nie pełne 4 tygodnie wyszły z tym treningiem to jednak zmęczenie materiału wychodzi.
Jeżeli chodzi o sylwetkę to brzuch udaje trzymać się w rydzach - lekki zarys kraty nadal jest, tyłek moim zdaniem lekko się poprawił.
Do pełnego i systematycznego prowadzenia dziennika wracam po świętach - z nowymi celami

Z ciekawostek 2razy zaliczyłam zgniota w siadzie z 60kg 45kg w WL poszło i 40kg w PP

Ronie nigdy mi się nie udało wziąć w przysiadzie więcej niż teraz - te 60kg to i tak mój rekord. Pewnie jak by inaczej rozłożyć ciężary to by poszło więcej ale i tak jestem zadowolona bo od ponad roku kręciłam się wokół 50kg w siadach więc te 60kg to dla mnie duży progres. A i jeszcze co chciałam... czepiaj się więcej na mnie takie czepianie/opyerdol działa lepiej niż głaskanie

SeeYa

No to ja Cię opyerdalam profilaktycznie żebyś się za bardzo nie obżerała w święta bo jak organizm taki wygłodzony to wciąga jak gąbka