Dziennik Trening Kettlebells rożnymi metodami [HS, SF, GS]

09-12-2013
Trening B2
A TGU 1x24,1x32,1x40
B Pistol 5x5 - 24kg
C 2H Swing 10 rep. 40Kg EMOM 6min.
D Plank zapomnialem ;]

Rezygnuje z parowania i każde cwiczenie robie po kolei
dlatego tak, bo mam mieszane treningi B1 i B2
bym miał nie rowną progresje w Pistolu miedzy treningami

TGU - narazie planuje dodawac po 1kg z treningu na trening

Pistol - planuje robic skoki co 2kg i klasc nacisk na technike

Swing - tutaj sie caly czas zastanwiam, testuje rozne opcje
gdybym zostal przy tej wersji 2H EMOM
to rozwazam dwa kierunki progresji dodawanie po powtorzeniu
lub dodawanie minut



Zmieniony przez - duke of bugajewo w dniu 2013-12-10 12:06:27

duke of bugajewo mam takie pytanie.Podesłałeś rozpiskę na siłę barków .
Moj trening A na siłe
5x5 [zaczynam lajtowo z ciezarem]
A1 Pullup
A2 Floor Press ( A1 i A2 to są warianty ćwiczeń spośród których wybierasz jedno ćwiczenie,czy jest to superseria?Pomiędzy ćwiczeniami ile przerwy 90 s?)

3x5
B Push Press 40kg [negatywy cel 4s.]

2x5 [docelowo, potem 40 na góre]
C Windmill 32/40

D Overhead Isometric Hold 40kg 2x max [cel 1min.]

Przemzi

duke of bugajewo mam takie pytanie.Podesłałeś rozpiskę na siłę barków .
Moj trening A na siłe
5x5 [zaczynam lajtowo z ciezarem]
A1 Pullup
A2 Floor Press ( A1 i A2 to są warianty ćwiczeń spośród których wybierasz jedno ćwiczenie,czy jest to superseria?Pomiędzy ćwiczeniami ile przerwy 90 s?)

Robie w parach, ale chyba nie sa to super seri
bo w SS robi sie bez przerw, a ja robie przerwy miedzy kazdym cwiczeniem 90 sek.
Przynajmniej na poczatku bede sie staral trzymac takie przerwy
z czasem je zwieksze, moze nawet do 3minut
wsystko zalezy od oddechu
buduje sile, takze popiech nie wskazany
musze tylko tak sie zorganizowac w ciagu dnia
zeby czasu na trening starczylo ;]

Zmieniony przez - duke of bugajewo w dniu 2013-12-10 20:52:16

rozumiem,to tak robiłem
Robiłem dziisja ten trening w ramach treningu na barki.Trening w porządku ,pull up x 5 serii ciężko z ciężarem .Nastepnym razem zrobie z 4 serie zwiekszajac do 5,floor press jak najbardziej na tak ! fajne ćwiczenie ,ani mostkiem ani nogami się nie odpychasz,ruch idzie z ramion SUPER !
Push press spoko,choć może zastąpię albo poprostu dodam jeszcze do tego military press jako uzupełnienie ,w odwrotnej kolejności
windmill ,pierwszy raz dzisiaj robiłem z 16 kg fajne ale powiedzcie mi na co ono wpływa:)bardziej rozciagające?
overhead na plus ,-trening izometryczny fajna sprawa przyzwyczajenie organizmu do duzego obciazenia i cały czas spięte mięśnie lux .
na koniec dorzucilełem sobie snatch :)
fajny trening ! będę śledził Twoje poczynania.

Zrobiłem też trening nóg kettlami double squat 6 x
zastanawiam się by dodać sqaut and press

Ciesze sie że sie podoba :]

Ja robie Push Press tylko dlatego że mam 40kg odważnik
i nie potrafie go wycisnac w Military Press
Jeżeli mialbym do dyspozycji tylko taki ktory potrafie wyciskac w powtorzeniach w MP
to bym sie nie zastanawial tylko robil MP zamiast PP :]

Co do Pullup to sporo ważysz
akurat tyle ile wynosi moj rekord w 5x5
dokładnie moje 80kg plus 26,5 obciazenia
o ile dobrze pamietam to chyba ukonczylem cale 5x5 z takim ciezarem

Windmill mozna traktowac jako cwiczenie rozciagajace
Panteon ma taka filozofie
ale ja stosuje je na budowanie siły srodka
dlatego, że fajnie dziala na miesnie glebokie korpusu, skosne brzucha
izometrycznie tez na triceps i barki
jak juz ogarniesz to cwiczenie i zaczniesz robic z wiekszymi ciezarami w seriach
to na drugi dzien na pewno poczujesz które mieśnie pracuja :]

co prawda dla Ciebie 32 na gorze to pewnie nie bedzie problem
ale trzeba tu zachowac ostroznosc
mialem lekka kontuzje miesni ledzwi
i przy Windmillu [lekkim 20kg+20kg] sobie go zalatwilem do reszty
po prostu przeskoczyl mi miesien
padlem na kolana i przez trzy dni nie moglem sie normalnie ruszac
w koncu przeszlo, ale nauczylo mnie to szacunku do tego cwiczenia
[w ostatnim planie silowym, w ogole pominalem to cwiczenie]

p.s.
cwiczysz na silowni
wiec mozesz robic Windmilla rownież ze sztangami
na dole, a nawet na gorze
chyba jeszcze fajniej wyglada niz z kettlem
tak samo Turkish Get Up :]

Zmieniony przez - duke of bugajewo w dniu 2013-12-11 14:58:15

rozumiem,wstawię military press ,a push press na dobitkę:)
co do windmill to dobrze rozciąga ale dzisiaj za to czuje ćwiczenie ,trzeba sie przyzwyczaić ;)

WINDMILL - nie jest to dla mnie jakiś stretching, takie bardziej na mobilność ćwiczenie. Robię na koniec treningu - tak 5-15powt.
3x3, 3x5, 5x3 z 16kg.

Sporadycznie zrobię i z 20kg, czy 5x5, ale ogólnie - windmill, foam roller na plecy (i sporadycznie na nogi), trochęrozciągania tricepsów i barków, a i jeszcze "rozciąganie bioder"/mostek:





I po treningu..
Takie moje schłodzenie :)

11.12.13
Trening A
A1 PU - 18,5kg - 5,5,5,4,3
A2 FP -2x34- 5,5,5,5,5

B Push Press - 40kg - 2P/2L, 3P/2L, 2P/2l

C Windmill

D1 Overhead Hold - 40kg - 2x33sek na reke
D2 Pullup Over The Bar Hold/Hang? - 16kg - 10 sek. ;]

Pullup
Dlatego tak cienko, bo staralem sie wyzej podciagac
od teraz zreszta caly czas bedzie cienko
bo zejde znow na 16kg, albo nawet na 12kg
i bede sie podciagal tak, zeby nosem dotkac do futryny
a kazde podciagniecie bedzie typowo silowe bez bujniecia
wtedy bede mial pewnosc
ze nie zabraknie mi centymetrow do pelnego pullupa
dopiero potem wejde na wiekszy ciezar
takze cel w tym treningu silowym to po raz kolejny juz poprawic technike Pullupa

Floor Press
Zrobilem wiekszy skok niz planowalem w sumie 4kg
ale jest dobrze, mam zapas jeszcze
teraz dorzuce 3kg

Push Press
Staralem sie robic wolniejsze negatywy
bylo dosc ciezko, ale nie dawalem sie
co od razu przelozylo sie na ilosc powtorzen
musze bardziej skupiac sie przy wyrzucie

Windmill
Powiedzialem ostatnio o szacunku do tego cwiczenia
i chyba wzialem sobie to do serca
bo przez caly czas wykonywania tego cwiczenia czulem stara kontuzje
dlatego zrobilem tylko 3x1 z 32 na dole i 3x1 32kg na gorze

O. Hold
Tutaj fajnie, 33 sek i moze bym jeszcze cos wytrzymal ;]
to cwiczenie dosc mocno wchodzi na stawy lokciowe
czuc ucisk tych 40kg

Pullup Hold
Dodalem to cwiczenie z ciekawosci
ale kiepsko z czasem i oddechem
bo gdy zwalniam oddech to automatycznie opadam

trening łacznie z rozgrzewka i rozciaganiem zajal mi 1:45
sam trening 1h

13.12.13
Trening B

A TGU 1x25, 1x33, 1x41kg
B Pistol 5x5 26,5kg
C Double Snatch 2x24kg EMOM 5min/5rep.
D Double Swing 2x24kg EMOM 10 min./8,8,7,7,6,6,5,5,5,5rep.

TGU i Pitsol spokojnie do przodu
w Pistolu po 3 serii zwiekszylem przerwy do 2min
bo technika byla juz coraz gorsza

Doble Snatch i Swing
tutaj sie bawie, dojechala mi druga 24kg na zajecia dla sekcji
to stwierdzilem ze skorzystam i pomacham Snatche dwiema
fajnie, z zapasem, bez zbytniego kaleczenia techniki, ale czuc moc :]

15.12.13.

Trening A

A1 Pullup 5x5 12kg
A2 Floor Press 5x5 2x36kg

B Push Press 3R/2L, 4R/2L, 4R/2l, 3R/1L, 3R/1L

C Double Windmill 2x24kg 2x5

D Over Hold 2x35sek. Prawa i 1x35 sec Lewa

W PU jak mowilem zmiejszylem ciezar na 12kg i robie wyzej
w FP systematycznie do przodu.

PP zauwazylem ze jak nie patrze w lustro to lepiej robie ;]

"Młyn" z szacunkiem ;]

Over Hold
spadla mi kula na lewa reke i dalem sobie spokoj w drugim podejsciu ;]