Sforcia DT vol.2 - rok str. 26

w przyszłym tygodniu robicie na treningu 1 obwód z treningu 10 powt. następnie 15 lekkich aero i rozciagnie. czyli regeneracja. Następny trening to będzie FBW, 15/10/5 lub coś podobnego

Oki przyjęłam do wiadomości
A Interwały i Tabata out? Czy zostają w tym tygodniu?
____________________________________


TYDZIEŃ 8 / Dzień 54
Sobota 23.11.
DNT

MISKA
Dzień BEZ węgli - ale i tak wyszło ich trochę za dużo, bo wpadłam na pomysł, że zrobię sobie domowy budyń, ale najpierw zrobiłam, a później policzyłam i nie wiedziałam, że mleko ma aż tyle węgli

dostarczono 1944 kcal
b: 125 g (26%) ww: 45 g (9%) tł: 140 g (65%)

Warzywa - pomidory w puszcze, marchewka surowa, kalafior
Suple - selen 100, kombucha
Napoje - 2x kawa rozpuszczalna + mleko(wliczone ), woda 2l.


AKTYWNOŚCI
Ładuje baterie póki co (Tabata będzie dziś)

_________________________________________________

Pomiary po 8 tygodniach treningu i miski pod okiem Mawashiego







Zmieniony przez - sforcia w dniu 2013-11-24 16:02:00

sforcia

A Interwały i Tabata out? Czy zostają w tym tygodniu?

tylko to co napisałem

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2013-11-25 00:40:39

Tak jest!

Tydzień roztrenowania

Poniedziałek 25.11.
DT

dostarczono 1837 kcal
b: 122 g (26%) ww: 152 g (33%) tł: 84 g (41%)

- twaróg + śmietana,
- łopatka + kasza,
- jaja + kasza,
- jaglana + jajo + jabłko (po treningu)
- schab pieczony.

Warzywa - rzodkiewka, ogórek kiszony, kalafior.
Suple - selen 100, kombucha.
Napoje - kawa rozpuszczalna + mleko (niewliczone), woda ok 2-3l.

TRENING
1obwód x10


1. Wykroki chodzone - 12 kg
2. Wyprosty tułowia z opadu - cc
3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym do klatki - 28
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 10kg
5. Unoszenie hantli bokiem stojąc - 4kg
6. Uginanie z hantlami na biceps stojąc - 6kg
7. Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc - 10kg
8. Plank - około 20-25 sek

+ 15 min aero (5 min marsz (5,5km/h) + 5 min bieg (10km/h) + 5 min trucht)
rozciąganie.

_____________________________________________________________________
Wtorek 26.11.
DNT

dostarczono 1831 kcal
b: 127 g (28%) ww: 9 g (2%) tł: 144 g (70%)

Warzywa - ogórek kiszony, kalafior, pomidory z puszki.
Suple - selen 100, kombucha.
Napoje - kawa rozpuszczalna + mleko (niewliczone), woda ok 2-3l.

- twaróg + śmietana,
- łopatka wieprzowa pieczona,
- schab pieczony, masło (do kalafiora)
- mielone wieprzowe, klarowane do smażenia.

________________________________________________________

Środa 27.11.
DT

dostarczono 1850 kcal
b: 119 g (25%) ww: 158 g (33%) tł: 89 g (42%)

Warzywa - marchewka surowa, ogórek zielony.
Suple - selen 100, kombucha.
Napoje - kawa rozpuszczalna + mleko (niewliczone), woda ok 2-3l.

- twaróg + śmietana,
- łopatka wieprzowa pieczona + kasza gryczana,
- schab pieczony, kasza gryczana,
- banan, mąka owsiana, mąka gryczana, jaja, twaróg, klarowane = naleśnik


TRENING

1. Odwodziciele - 95kg
2. Przysiad tylny - 35 kg
3. Wyprosty podudzi na maszynie - 25kg
4. Wiosłowanie sztangą opadzie - 30 kg
5. Wyciskanie na klatkę (maszyna ) - 25kg
6. Uginanie na biceps (wyciąg dolny) - 13,75kg
7. Burpees - 10
8. Jeżyki - 10x 31kg

___________________________________________________________________

Komentarz

Trochę zabiegana jestem ostatnio, dlatego jestem tutaj rzadziej.

W kwestii treningów, to dobrze że jest ich mniej, bo jestem przemęczona. Do tego stopnia, że od soboty bolało mnie oko i najpierw myślałam, że to jęczmień, ale koniec końców bolała mnie gałka oczna, aż tak że poszłam do okulisty. Na całe szczęście okazało się że ciśnienie w oku itp. jest prawidłowe i najprawdopodobniej to przemęczenie i stres np. w pracy (a fakt, jest ostatnio nawał roboty).

Co do miski, to czuję że mnie ciągnie do słodkiego ale NIC nie zjadłam, żeby nie było. Ale nie wiem skąd takie coś w ogóle...
Poza tym jestem GŁODNA

I muszę ograniczyć nabiał, bo ostatnio się na niego za bardzo rzuciłam


KONIEC raportu

Czwartek 28.11.
DNT

dostarczono 1773 kcal
b: 133 g (30%) ww: 15 g (3%) tł: 132 g (67%)

trochę mi się miska rozjeżdża ostatnio. W sensie takim, że mam albo za dużo białka albo za mało tak jak dziś np.

Warzywa - marchewka surowa, ogórek zielony.
Suple - selen 100, kombucha.
Napoje -2x kawa rozpuszczalna + mleko (wliczone), woda ok 2l.


___________________________

Piątek 29.11.
DT

dostarczono 1852 kcal
b: 110 g (24%) ww: 152 g (33%) tł: 90 g (44%)

Miska kijowa, ale czysta.


Warzywa - marchewka surowa, ogórek zielony.
Suple - selen 100, kombucha.
Napoje -2x kawa rozpuszczalna + mleko (wliczone), woda ok 2l.


TRENING
1. Wykroki chodzone - 10 kg
2. Wyprosty tułowia z opadu - cc
3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym do klatki - 28,25kg
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 10kg
5. Unoszenie hantli bokiem stojąc - 4kg
6. Uginanie z hantlami na biceps stojąc - 6kg
7. Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc - 10kg
8. Plank - około 20-25 sek

15 min bieżnia (większość marsz)
Rozciąganie


Komentarz

W robocie sajgon. Ostatnio mam non stop wycieczki do Poznania a, że ciężko w drodze jeść z pudeł, to przymieram głodem jak mi się wszystko do chrupania skończy
Masakra...


Tak poza tym to nareszcie pojawiły się na siłowni stojaki do przysiadów --> mam tylko nadzieję, że będziemy je mogły wykorzystać w nowym treningu

Dzisiejsze pomiary
Jutro pyknę sobie fotki porównawcze, żeby zobaczyć jak to wygląda.
Mimo, że w udach nie ma spadków czuję, że są mniejsze

Miłej soboty

b.zdrowo chudniesz ale nastaw się, że sama waga to nie wszystko do jutra nowe wytyczne, ćwiczenia praktycznie się nie zmienią tylko wykonanie treningu będzie inne

Zatem czekam
A co do wagi, to już dawno przestałam na nią patrzeć Nawet nie mam jej w domu tylko pożyczam od rodziców
Bo nie jest mi niezbędna.
Dla mnie najważniejsze są wymiary i wizualne odczucia

W ogóle, to tam miało być -0,5 kg

Zmieniony przez - sforcia w dniu 2013-11-30 19:19:56

A

Wykroki chodzone z obciążeniem (w dni „5” wejście na ławkę z obciążeniem) – powtórzenia liczone na każdą nogę.
RDL
Wiosłowanie na wyciągu dolnym do klatki
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Unoszenie hantli bokiem stojąc (w dni „5” arnoldki w siadzie)
SS: Uginanie z hantlami na biceps stojąc + Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc
Plank na czas

B
Rozgrzewka przysiadowa (gumy, maszyna, etc.)
Przysiad tylny
Wyprosty podudzi na maszynie + uginanie na maszynie leżąc (lub w staniu)
Wiosłowanie sztangą opadzie
Wyciskanie na klatkę (maszyna – dowolny chwyt)
Unoszenie hantli na boki w opadzie + unoszenie bokiem w staniu + wyciskanie w staniu (ten sam ciężar dla całej składanki)
Jeżyki (w dni „5” wykonujecie „8”)

Zasada wykonania ćwiczeń:
AB, zakresy powtórzeń 15,10,5 (na zmianę A=15, B=10, A=5 itd.)

Trening na zasadzie FBW, czyli każde ćwiczenie jest osobną stacją. Po rozgrzewce ogólnej wykonujecie pierwszą serię na minimalnym obciążeniu i co serię dodajecie 5 kg aż nie wyrobicie założonej liczby powtórzeń. Po zakończeniu wykonujecie kolejne ćwiczenie lub składankę.
Odpoczynki między seriami nie powinny przekraczać 2 minut, a w przypadku pierwszych serii „rozgrzewkowych” powinny być one minimalne.

Zasada ilości serii:
- 15 powtórzeń: 3 serie
- 10 powtórzeń 4-5 serii
- 5 powtórzeń 6-8 serii

Trening 15 powtórzeń nie służy do zajechania się Mocna praca w dni 10 i 5 powtórzeń.

Po treningu wykonujecie interwał 15/45 (15 sek pracy, 45 niska intensywność). Zaczynacie od 5 interwałów, co tydzień dodajecie 1 aż dojdziecie do 15.
Pozostała aktywność w DNT jak do tej pory.

Oczywiście po pierwszych 2 tygodniach możliwe zmiany, bazując na Waszych uwagach - ale nie liczcie na zbyt wiele ustępstw