Adam Suker - Dziennik treningowy - Cel M.Śląska i M.Polski 2014!

witam, dziś na rano zrobiłem trening barków i bicpesów z Pawłem. Paweł to mój klient i przyjaciel zarazem. Facet trenuje od roku ze mną trenuje od jakiś 5msc, przez ten czas przeszedł poważną przebudowę. Prawie -10cm w pasie i +4cm w bicepsie. Wiem że pomiar bicepsa to nie wyznacznik, ale generalnie gość grubo po 30-tce, dom, dziecko, żona, 2 prace po 12-14godz dziennie. A mimo to walczy i nie poddaje się Zawziął się i z miesiac notuje mega proges!

Barki
- Wznosy bokiem w górę ze sztangielkami 6s 30-12powt., ostatnia seria drop sety

Filmy:

Ja

Paweł

- Wyciskanie na hammerze siedząc 5s 20-10p
- Unoszenie talerza przodem, leżąc 4s 20-12p

- Odwrotny butterfly 4s 20-10p
- Podciąganie gryfu wzdłuż tułowia na wyciągu 3s 15, 12, 10p

Biceps
- Uginanie przedramion chwytem młotkowym, ruch lekko do środka 4s 20, 15, 12, max 31kg ok.12-13powt.

- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 12, 10, 8p
- 7s po 12p na modlitewniku-wyciągu -> przerwy po 20sek.





Supreme Whey jako uzupełnienie diety

Przed treningiem:
Beta energy 5g
20g bcaa plus

Po treningu:
2 porcje Crea Fight





Posiłek 1:
10 białek i 1 żółtko
40g whey'a
100g owsianych
100g kaszy manny
+dodatki - kakao naturalne, słodzik, cynamon aromat

Trening

Posiłek 2
Ryż 200g
Tuńczyk w sosie własnym 130g
30g Whey'a

Posiłek 3,4,5
Ryż/makaron 100-120g
Kurczak filet/Twaróg chudy 220g
Pół łychy lnianego lub 10g masła orzechowego

Posiłek 6
Twaróg chudy 175g
Whey 20g
Kefir/jogurt nat. 400g
masło orzechowe i orzechy 40g
warzywa

Te bary to masz jak kule armatnie super sie separuja, gratulacje dla Podopiecznego oby tak dalej ;)

Bartek już nie długo będziesz mieć niewiele gorsze a po jakimś czasie i lepsze
Tyle że ja w tym czasie chce miec jak np Emil K.

Ja również dzisiaj miałem trening z podopiecznym
Bardzo dobrze się Twoja sylwetka prezentuje. Ciężar na młocie solidny!

Siemanko, dziś poleciały plecy:

- Drążek do klatki z góry 5s 20, 15, 12, 8, 8
- Wiosłowanie jednorącz w bramie z góry, cały stos 3s po 10p
- Wiosłowanie półsztangą 5s 15, 12, 10, 8, 8+3+1 - rest pasue w ost. serii
- Ściąganie na hamerze - ruch jak początek układania się do pozy bicepsy tyłem 4s 15, 12, 10, 8+4+2 - rest pasue
- 4s 12p przerwy po 20-25sek wyciąg poziomy do brzucha, wąski chwyt
- 4s 12p przerwy po 20-25sek wyciąg poziomy do klatki szeroki chwyt

Brzuch:
- "kółko" 4s max
- spięcia brzucha leżąc 4s


Suplementacja

Przed treningiem:
- 5g beta energy
- 10g Iron Pump
- 10g bcaa plus

Po treningu:
- 2 procje Crea Fight

Supreme Whey do diety


Dieta bez zmian


Tutaj jeszcze foto moje podopiecznego i przyjaciela jak się zmienił!



I kilka moich fotek z dziś





+ film z wczoraj i z dziś

Jeszcze fotka moja + po treningowy w przygotowaniu i przed opędzlowaniem

U mnie szama tez ladnie wyglada:D:D takze sie tak tutaj nie chwal:P tylko u mnie wiekszosc warzywka (piekna sprawa)

ale nabity to Ty jesteś mega.. ja pier....:D bf piekny

może może w przyszłości do czegoś podobnego się dojdzie ;);)

Zmieniony przez - rk24 w dniu 2013-11-11 23:15:45

Zmieniony przez - rk24 w dniu 2013-11-11 23:17:27

Piękna forma! Cały czas dokładasz mięcha, a bf jakby w miejscu

Siema dziś zrobiłem nogi na grubasie





-Uginanie podudzi 4s 25,20,15,10
-Przysiad ze sztangą 6s 15x60, 12x90,12x120, 10x140, 8x160, 8x180
-Hack siady 5s 20,15,12,10,10 - do 160kg samych talerzy
-Wyprosty 5s 30,25,20,15,12 - 3sek fazy ekscentrycznej
-Uginanie jednonóż stojąc 4s 20,15,10,10
-Uginanie siedząc + martwy na prostych 4s 20-10p + 15-10p
- Łydka Animala 1s("Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach - bez obciążenia.
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.")
- Łydki siedząc na maszynie 3s 20-25p





Suple na wykończeniu ale już zamówiłem co trzeba

Przed treningiem:
-5g beta energy
-10g Iron Pump'a
-10g bcaa plus


Po treningu
-2 porcje crea fight

Supre whey - w diecie.







Posiłek 1:
2 jajka i 8 białek
30g whey supreme
200g owsianych
100g jabłka
+kakao natualne, słodzik, cynamon

Posiłek 2:
ryż 120g
Pierś z kurczaka 220g
olej kokosowy 10g


Trening


Posiłek 3
200g ryżu
100g piersi z kurczaka
40g Supreme whey'a

Posiłek 4 i 5
ryż biały 100g
raz pierś, a raz twaróg chudy 220g
20g masła orzechowego


Posiłek 6
jogurt natualny 400g
twaróg chudy 150g
2 całe jajka
30g orzechów włoskich
20g wheya + kakao, słodzik itp

Pozdrawiam!

Piekielną moc masz w tych girach.