SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dziennik treningowy (IHS)- by WiechoCn

temat działu:

Iron Horse Series

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 29885

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 417 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 5108



Krótko o sobie: Mam 22 lata, studiuję na 3 i 4 roku ( co mnie pokusiło do dwóch kierunków- sam chciałbym wiedzieć). Od 12 lat trenuję judo. Z siłownią różnie bywało, ale bez wielkich sukcesów. Od początku października 2012 roku zabrałem się na poważnie do treningu z ciężarami, chociaż moja niekonsekwencja w trzymaniu diety nie przyniosła zbytnio widocznych rezultatów.


Główny cel jaki sobie stawiam to poprawa sylwetki. 93 cm w pasie przy wadze 84/85 kg nie jest dla mnie za bardzo zachwycające.

Poniżej fotki aktualne co do mojej sylwetki:





Głównie białka i tłuszcze, węgle w absolutnym minimum. Raz w tygodniu ładowanie węglami.



3 razy w tygodniu SW

3 razy w tygodniu Siłownia:

Trening składający się z 2 zestawów: 

Zestaw A:

1. Podrzut sztangi

2. Podciąganie na drążku (podchwyt)

3. Przysiad z podwójnym dnem

4. Pompki na poręczach



Zestaw B:

1. Wiosłowanie sztangą od podłogi podchwytem

2. Wyciskanie sztangi skos góra, uchwyt na szerokości barków

3. Biceps- modlitewnik, wąski uchwyt

4. Triceps- wyciskanie francuskie stojąc

5. Uginanie nóg w leżeniu

6. Wyskoki dosiężne



Powtórzenia i liczba serii:

Tygodnie nieparzyste

Dzień 1: B 10 pow. (4 obwody/ rundy)

Dzień 3: A 8 pow. (5 obwodów)

Dzień 5: B 6 pow. (6 obwodów)
Tygodnie parzyste
Dzień 1: A 10 pow. (4 obwody)

Dzień 3: B 8 pow. (5 obwodów)

Dzień 5: A 6 pow. (6 obwodów)


Przerwy między obwodami 2 minuty.
Jeśli zaliczysz masz prawo dołożyć 2% ciężaru, oczywiście w pompkach na poręczach i podciąganiu na drążku w obliczeniu maxa uwzględniamy ciężar ciała.


10 g Thermo Pump (IHS)- 20 minut przed treningiem

20 g BCAA PLUS (IHS)- podczas treningu

20 g L- glutamine (IHS)- po treningu

2 caps-Vit. C Strong 1000 (Trec)

3 caps- Iron Test (IHS)- przed snem




08.01.2013 (Dzień 1)



I posiłek- Jajecznica z 3 jaj domowych na maśle + 120 g schabu



II posiłek- Udko z kurczaka + sałata lodowa + buraki


III posiłek- 190 g indyka + warzywa (gotowane na parze) + garść orzechów



IV posiłek- 225 g łopatki wi + sałata + buraki + papryka



V posiłek- 150 g piersi z indyka + sałata lodowa + papryka + ogórki




Zestaw B: 10 pow. (4 obwody)

1. 63 kg

2. 60 kg

3. 30 kg

4. 30 kg

5. 55 kg

6. Wyskoki dosiężne



10 g Thermo Pump (IHS)- 20 minut przed treningiem

20 g BCAA PLUS (IHS)- podczas treningu

20 g L- glutamine (IHS)- po treningu

2 caps-Vit. C Strong 1000 (Trec) - po treningu

3 caps- Iron Test (IHS)- przed snem







Wczoraj lekki rozruch na macie, dzisiaj pierwszy trening na siłowni po „przerwie świątecznej (praktycznie zero ruchu)”. Na treningu samopoczucie całkiem w porządku. Pierwszy obwód całkiem spokojnie poszedł jednak z kolejnymi było coraz ciężej. Thermo Pump dawał się we znaki, potliwość zwiększona, ostatni obwód z problemami, ale podołałem do końca.



Zmieniony przez - WiechoCn w dniu 2013-01-08 23:47:53

Zmieniony przez - WiechoCn w dniu 2013-01-08 23:48:42

Zmieniony przez - WiechoCn w dniu 2013-01-08 23:49:01

Zmieniony przez - WiechoCn w dniu 2013-01-08 23:49:15

Zmieniony przez - WiechoCn w dniu 2013-01-08 23:51:53
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 417 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 5108
Dzień 53



I posiłek- 200g indyka+ sałata lodowa+ masło
II posiłek- 2 porcje Supreme Whey+ orzechy
III posiłek- 210g indyka+ sałata lodowa+ papryka+ masło
TRENING
V posiłek- 250g indyka+ sałata lodowa+ ogórki



Tym kolorem oznaczone są aktualne ciężary.
Natomiast tym kolorem oznaczyłem dla porównania ciężary jakie stosowałem przy pierwszym cyklu

Zestaw I
1. Speed Snatch z podłogi, średni chwyt
- 40 kg x 2
-42,5 kg x 2
-45 kg x 2
-47,5 kg x 1
-50 kg x 1
-52,5 kg x 1
-55 kg x 1
-57,5 x 1
-60 kg x 1
-62,5 kg x 1
-65 kg / 2 powtórzenia- 10 serii
(60 kg)

Obwód-
- 2 serie rozgrzewkowe
- 10 serii głównych

1. Pompki na poręczach- 50 kg+ ciężar ciała / 3 powtórzenia (15 kg+ ciężar ciała)
2. Pompki z klaśnięciem- 5 powtórzeń
3. Francuskie wyciskanie stojąc oburącz (łokcie mogą iść na boki)- 40 kg / 5 powtórzeń (27,5 kg)

10 s przerwy pomiędzy ćwiczeniami w obwodzie
2 min przerwy pomiędzy obwodam




5g TURBO CREATINE (IHS)- rano przed I posiłkiem
3caps- Burn Shape (IHS)- 20 minut przed treningiem
10g BCAA PLUS (IHS)- 20 minut przed treningiem
10g BCAA PLUS (IHS)- podczas treningu
5g TURBO CREATINE (IHS)- po treningu
2 porcje SUPREME WHEY (IHS) - po treningu
3 caps- Iron Test (IHS)- przed snem
 



Dzień 54



I posiłek- 6 jaj domowych+ masło+ sałata lodowa
II posiłek- 200g kakrówki+ kapusta+ masło
III posiłek- 200g karkówki+ kapusta+ ogórki
IV posiłek- 200g kakrówki+ kapusta+ papryka
TRENING
V posiłek- 220g kakrówki+ kapusta




Wykroki-100, Skiping A- 50m, sprint- 75m
Wykroki- 50, Skiping A- 50m, sprint- 75m
Wykroki-75, Skiping A- 50m, sprint- 75m
Wykroki-25, Skiping A- 50m, sprint- 75m
Następnie
10 wieloskoków+ kilka kroków przyspieszenia i tak 10 razy, przerwa i kolejne 10 razy





5g TURBO CREATINE (IHS)- rano przed I posiłkiem
3 caps- Burn Shape (IHS)- 20 minut przed treningiem
1 porcja HIGH KICK (IHS)- 20 minut przed treningiem
10g BCAA PLUS (IHS)- 20 minut przed treningiem
10g BCAA PLUS (IHS)- podczas treningu
5g TURBO CREATINE (IHS)- po treningu
2 porcje SUPREME WHEY (IHS)- po treningu
2 caps-Vit. C Strong 1000 (Trec)- po treningu 
 



Wykroki konkretnie spompowały nogi, przez ból uda nie bardzo mogłem robić sprinty. W ostateczności żeby nie stracić dnia postanowiłem coś takiego wymyślić. Dobrze się dojechałem


Dzień 55



Jedzone w biegu, byle co, zaspany spóźniony dzień jeżeli chodzi o jedzenie spalony....:-/



Tym kolorem oznaczone są aktualne ciężary.
Natomiast tym kolorem oznaczyłem dla porównania ciężary jakie stosowałem przy pierwszym cyklu


Zestaw II
1. Speed Snatch z podłogi, średni chwyt
Rozgrzewka
-40 x 2 powt.
-42,5 x 2 powt.
-45 x 1 powt.
-47,5 x 1 powt.
-50 x 1 powt.
-52,5 x 1 powt.
-55 x 1 powt.
-57,5 x 1 powt.
-60 x 1 powt.
-62,5 x 1 powt.
-65 x 1 powt.
Serie właściwe
-65 kg / 2 powtórzenia / 10 serii
(65 kg)


Obwód-
- 2 serie rozgrzewkowe
- 10 serii głównych

1. Podciąganie na drążku (wąski podchwyt)- 11 powtórzeń 7 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą od podłogi- 90 kg / 5 powtórzeń 62,5 kg
3. Uginanie ramion nachwytem stojąc przy ścianie- 35 kg / 5 powtórzeń 24,5 kf

10 s przerwy pomiędzy ćwiczeniami w obwodzie
2 min przerwy pomiędzy obwodam





5g TURBO CREATINE (IHS)- rano przed I posiłkiem
3 caps- Burn Shape (IHS)- 20 minut przed treningiem
10g BCAA PLUS (IHS)- 20 minut przed treningiem
10g BCAA PLUS (IHS)- podczas treningu
5g TURBO CREATINE (IHS)- po treningu
2 caps-Vit. C Strong 1000 (Trec)- po treningu 
 




Siłowo nie najgorzej, ale zmęczenie, brak michy dał się we znaki na treningu. Ledwo co dotrwałem do końca... Padam na twarz, niech kończy się już ten dzień....


Dzień 56




I posiłek- 200 indyka+ sałata
II posiłek- 230g indyka+ sałata+ papryka
III posiłek- 215g indyka+ sałata+pomidory





Day off




5g TURBO CREATINE (IHS)- rano przed I posiłkiem
3 caps- Iron Test (IHS)- przed snem
 


--------


Dzień 57




I posiłkek- 200g indyka+ pomidory
II posiłek- 180g indyka+ ogórki+ pomidory
TRENING
III posiłek- 320g łopatki wieprzowej+ papryka+ kapusta
IV posiłek- 210g indyka+ papryka



Tym kolorem oznaczone są aktualne ciężary.
Natomiast tym kolorem oznaczyłem dla porównania ciężary jakie stosowałem przy pierwszym cyklu

Zestaw III
1. Speed Snatch z podłogi, średni chwyt

Rozgrzewka
-40 x 2 powt.
-42,5 x 2 powt.
-45 x 1 powt.
-47,5 x 1 powt.
-50 x 1 powt.
-52,5 x 1 powt.
-55 x 1 powt.
-57,5 x 1 powt.
-60 x 1 powt.
-62,5 x 1 powt.
-65 x 1 powt.
Serie właściwe
-65 kg / 2 powtórzenia / 10 serii
(60 kg)

Obwódy
- 2 serie rozgrzewkowe
- 10 serii głównych

Obwód A
1. Speed Snatch z podłogi, średni chwyt- 60 kg / 5 powtórzeń (50 kg)
2. Unoszenie bokiem stojąc (talerzami)- 10 kg / 5 powtórzeń (6,25 kg)
3. Unoszenie bokiem w opadzie (talerzami)- 10 kg / 5 powtórzeń (6,25 kg)



Obwód B
Przysiady Olimpijskie (ATG)- 140 kg / 3 powtórzeń (100 kg)
Wyskoki dosiężne jednym ciągiem (nie dotykając piątami podłogi przy odbijaniu)- 15 powtórzeń
3. Uginanie nóg- 50 kg / 10 powtórzeń (50 kg)

bez przerw między ćwiczeniami w obwodzie
2 min przerwy pomiędzy obwodami






5g TURBO CREATINE (IHS)- rano przed I posiłkiem
3 caps- Burn Shape (IHS)- 20 minut przed treningiem
10g BCAA PLUS (IHS)- 20 minut przed treningiem
10g BCAA PLUS (IHS)- w trakcie treningu
5g TURBO CREATINE (IHS)- po treningu
2 porcje SUPREME WHEY (IHS)- po treningu
2 caps-Vit. C Strong 1000 (Trec)- po treningu 
 




Dziś na konkrecie siady, chociaż udo doskiwerało... W ostatniej serii jak było widać zgniotło mnie dobrze... Mam nadzieję, że przez weekend uda mi się wypocząć i udo się zregeneruje




Zmieniony przez - WiechoCn w dniu 2013-07-26 20:37:50
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 147326
Widzę że łobuzy się schodzą Ciekawie się dzieję , nie wiem kto was tu sprowadza , ale należą mu się GRATULACJE

Do tego widzę , że LUBLIN

Dość wymagający trening jak na takie doświadczenie z ciężarami .

ale widzę MIĘSO jest , nic mogę jedynie dopingować .

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Marcin4_ I.H.S. TEAM
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 3745 Wiek 37 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 13799
Podpinam się pod wpiskę Tomka

...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 958 Napisanych postów 11342 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 190836
Jestem wpis kontrolny !
Pochwal się co po treningu było
Pozdrawiam a nie długo i ja zakładam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1838 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 21311
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 712 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 6861
Hello ;) zapowiada się dobry dziennik, będzie co czytać/oglądać jak w końcu ogarnę się z sesją
też studiuję 2 kierunki, trenuję judo i pizgam żelstwo - tylko że u mnie inne priorytety, TS na pierwszym miejscu, a judo tylko jako zabawa.
co studiujesz ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 417 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 5108
Dzięki, będę się starał sumiennie robić wpiski. W oblicznu sesji może się to zdarzać z reguły nocą, ale raczej na bieżąco :)

wojo zmc
Jestem wpis kontrolny !
Pochwal się co po treningu było



Miałem nieodpartą chęć zwrócić część nieprzetrawionego posiłku :D



Zmieniony przez - WiechoCn w dniu 2013-01-09 15:04:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 417 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 5108
krisss_zaw

Studiuję administrację i prawo... odpowiednio na 4 i 3 roku :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 958 Napisanych postów 11342 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 190836
Dawaj do pierwszego posiłku warzywa i tak 30 gram migdałów (moczonych wcześniej).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 9408 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 85038
widzę, że w treningu maczał palce p.Wojciech

powodzenia!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1785 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 52312
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Iron Horse w Zgorzelcu Fitness Plaza 19.01

Następny temat

Wpadka dopingowa Justyny Kowalczyk?

Whole01